Os carboidratos são difíceis. As pessoas os culpam por tudo, desde o nevoeiro matinal até calças que não abotoam. É uma história antiga. Mas aqui está o que as dietas continuam errando: nem todos os carboidratos agem da mesma forma.
Brócolis não é batata frita. Ambos são comida, sim. Eles também fazem coisas completamente diferentes dentro de você. A ideia de que cortar carboidratos impede o ganho de peso? Isso é apenas metade da imagem. Principalmente, é uma questão de qualidade.
Um grande estudo de Harvard confirma o que os nutricionistas suspeitavam há anos. Digite é importante.
A configuração
Os pesquisadores não estavam adivinhando. Eles analisaram 136.032 pessoas. Pessoal saudável. Cerca de cinquenta anos. Principalmente mulheres.
Eles os observaram por cerca de três décadas. A cada quatro anos eles perguntavam duas coisas. O que você comeu? Quanto você pesa?
Esta não é uma moda passageira de uma semana. Esta é uma vida.
Para entender tudo, eles separaram os carboidratos em cinco baldes.
– Vegetais sem amido, como verduras, pepinos e pimentões.
– Fibra de grãos, frutas e vegetais.
– Adição de açúcares como refrigerantes e doces.
– Amido (o meio termo que não é açúcar nem fibra).
– Legumes ricos em amido. Milho. Ervilhas. Batatas. Batatas fritas.
Eles controlavam todo o resto também. Fumar, dormir, tempo de tela. O gol estava limpo. Veja os carboidratos. Veja o peso. Nada mais atrapalha.
O ganho médio
Com o tempo, essas pessoas ganharam cerca de 3,3 libras por bloco de quatro anos. Não é surpreendente. A idade muda as coisas. Mudança de hormônios. A atividade cai. O estresse se acumula.
Para um grupo tão saudável, essa faixa etária é complicada. Ganhar um pouco é comum. Perder muito é realmente perigoso. O objetivo não é a magreza. O objetivo é a estabilidade. Ou perda modesta, se necessário.
Aqui está como os baldes se comparam a esse ganho médio.
A boa notícia
Os vegetais sem amido são os que mais pesam. Cada 100 gramas por dia? Isso significa 6,6 quilos a menos de ganho em quatro anos.
Deixe essa terra.
100 gramas parecem uma única xícara de brócolis cru picado. Ou três xícaras e meia de espinafre. Baixas calorias. Altos nutrientes. Você fica satisfeito sem carregar energia.
A fibra também ajuda. Menos dramático, mas ainda significativo. Cada 10 gramas de fibra extra diariamente reduz o ganho de peso em 1,8 quilo ao longo de quatro anos. Os pesquisadores acham que isso tem a ver com a saúde intestinal. Talvez isso apenas faça você se sentir satisfeito por mais tempo. Quem sabe. Mas funciona.
As más notícias
Açúcar adicionado? Amido? Legumes ricos em amido? Todas más notícias.
A adição de açúcar levou a um ganho de 2 quilos a mais. O amido puro causou 3,3 libras a mais. Os vegetais ricos em amido foram os piores infratores da categoria, pesando 5,7 libras a mais.
Esses alimentos aumentam o açúcar no sangue. Eles queimam muito. E seu corpo parece armazenar essa diferença na forma de peso. Simples.
A ligação é forte entre carboidratos de alto índice glicêmico e ganho de peso constante ao longo de décadas.
Não jogue a batata no lixo ainda
Há uma armadilha na leitura deste estudo. Diz para limitar vegetais ricos em amido. Isso significa ferver o milho da mesa? Proibir a beterraba? Não.
Veja o que o balde “amido” continha. Batatas.
Não apenas batatas assadas. Batatas fritas. Batatas fritas. Amasse com manteiga e creme de leite. É aí que a dieta americana consome o seu amido. O ganho de peso acompanha os alimentos fritos e não a raiz vegetal em si.
Batata crua ou ervilha? Boa fibra. Bom potássio. Esfrie primeiro as batatas cozidas e você ainda obterá amido resistente. Um benefício para a saúde intestinal.
O inimigo não é o tubérculo. O inimigo é a fritadeira. E o queijo por cima.
E agora
A maioria das pessoas ingere cerca de 16 gramas de fibra diariamente. As recomendações dizem que os homens precisam de mais de 30 gramas. As mulheres precisam de mais de 21 gramas.
Há uma lacuna aí. Um grande problema.
Você pode começar trocando uma refeição branca por algo escuro. Literalmente. Folhas verdes. Grãos integrais. Adicione 10 gramas de fibra por dia, se puder. Tome-o com as refeições. Talvez até um suplemento se a comida for insuficiente.
Não requer uma revisão total do estilo de vida. Apenas melhores escolhas. Mais volume verde. Amido menos refinado. Menos refrigerante.
Você perderá 20 quilos no próximo mês? Não.
Você evitará o lento avanço que arruína a saúde décadas depois? Talvez.
Tudo se resume à soma diária. O que entra permanece de alguma forma. Só que nem sempre é como pensamos.
Isenção de responsabilidade: converse com um médico antes de iniciar qualquer regime de suplementos. Especialmente se você toma medicamentos ou está grávida.
