Większość ludzi ignoruje to warzywo. Jest tani, dostępny wszędzie i po pokrojeniu pachnie lekko siarką. Ale kapusta może zrobić więcej dla twojego systemu wewnętrznego, niż myślisz.
Nie musisz pić zielonego koktajlu, aby dostarczyć sobie potrzebnych składników odżywczych. Głowa Brassica oleracea jest już w Twojej lodówce. Niezależnie od tego, czy jest surowa, czy gotowana, ta potężna roślina krzyżowa zmienia sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stanami zapalnymi, kontroluje poziom cukru we krwi i utrzymuje gęstość kości.
To nie jest magiczna pigułka. To tylko jedzenie. Dobre, pożywne i skuteczne.
Tak się dzieje, gdy kapusta staje się stałym elementem Twojej diety.
Jak regularne spożywanie kapusty wpływa na kontrolę wagi i trawienie
Kapusta jest samą definicją żywienia masowego.
Jedna filiżanka rozdrobnionej surowej kapusty zawiera tylko 17,5 kalorii. Prawie nic. Ale jednocześnie zajmuje miejsce w żołądku. Tworzy uczucie sytości bez kosztów kalorycznych związanych z gęstszymi węglowodanami lub tłuszczami.
Tutaj główną rolę spełnia zawartość błonnika. Dwie filiżanki jarmużu dostarczają prawie 4 gramy błonnika pokarmowego. Dla porównania, dorośli potrzebują od 21 do 38 gramów błonnika dziennie. Większość z nas nie osiąga tego standardu. Kapusta pomaga to osiągnąć, dodając wymiaru swoim potrawom. To spowalnia trawienie. Zapewnia uczucie sytości na dłużej i stabilizuje poziom glukozy we krwi, zapobiegając nagłym skokom.
„Pokarmy bogate w błonnik, takie jak jarmuż, łagodzą zaparcia i obniżają cholesterol całkowity”.
Czujesz się pełny. Później zjesz mniej. Kontrola wagi staje się w mniejszym stopniu kwestią ograniczeń, a bardziej wielkości porcji. Poza tym jest tani. Trzy główki kapusty możesz kupić w tej samej cenie, co jeden worek mieszanek sałat premium.
Dlaczego kapusta obniża ciśnienie krwi i wspomaga zdrowie serca
Wysokie ciśnienie krwi jest podstępne. Gromadzi się latami, aż się ujawni. Nadciśnienie zwiększa ryzyko udaru mózgu i chorób serca.
Kapusta temu przeciwdziała. Jest bogaty w potas. Minerał ten reguluje impulsy nerwowe i pracę mięśni. Co ważne, kompensuje nadmiar sodu. Zbyt dużo sodu przyciąga wodę do krwioobiegu, zwiększając ciśnienie krwi. Potas wypłukuje go i pomaga w utrzymaniu prawidłowego tętna.
Tutaj również wchodzi w grę czynnik zapalny. Przewlekły stan zapalny uszkadza komórki. Łączy zapalenie stawów, cukrzycę i choroby serca z jedną pierwotną przyczyną.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych zmniejsza markery stanu zapalnego u dorosłych w wieku od 20 do 40 lat. Jaki jest powód? Izotiocyjaniany. Te związki przeciwutleniające zwalczają uszkodzenia komórek. Chronią ściany naczyń krwionośnych.
Dowody stają się jeszcze bardziej przekonujące wraz z wiekiem. Badanie przeprowadzone w 2021 roku na kobietach w wieku powyżej 74 lat wykazało, że u kobiet, które jadły więcej jarmużu, ryzyko wystąpienia zwapnień aorty brzusznej było o 46% mniejsze. CAA (zwapnienie aorty) to stwardnienie głównej tętnicy opuszczającej serce. Przewiduje przyszłe zdarzenia sercowe. Kapusta zapewnia elastyczność tej tętnicy.
Jakie składniki odżywcze zawarte w kapuście wzmacniają kości i poprawiają odporność?
Mówimy o wapniu dla kości. Ale to witamina K je buduje.
Jedna filiżanka surowego jarmużu dostarcza 53 mikroskopom witaminy K. To około połowa dziennego zapotrzebowania. Witamina K aktywuje białka tworzące macierz kostną. Bez tego wapń pozostaje niewykorzystany. Niedobór występuje rzadko, ale występuje u osób chorych na celiakię lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, ponieważ mają one trudności z jego wchłanianiem. Dla wszystkich innych jest to łatwy sposób na osiągnięcie korzyści. Zapobiega to osteoporozie. Pomaga to w prawidłowym krzepnięciu krwi.
Na wzmiankę zasługuje także witamina C. Organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować. Musisz to zdobyć z pożywienia.
Kapusta dostarcza pokaźną dawkę. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza z roślin. Syntetyzuje kolagen. To leczy rany i utrzymuje elastyczność skóry. Wspomaga układ odpornościowy podczas walki z przeziębieniem.
Jak glukozynolany w jarmużu zwalczają raka i stany zapalne
Ten gorzki smak? To nie jest błąd. To jest funkcja.
Glukozynolany to substancje chemiczne zawierające siarkę. Nadają kapuście charakterystyczny ostry smak. Kiedy żujesz lub gotujesz warzywo, organizm rozkłada je na aktywne związki. Niektóre z nich mają właściwości przeciwnowotworowe.
Czy kapusta leczy raka? Nie. Nie pisz o tym.
Badania pokazują, że związki te mogą hamować wzrost komórek nowotworowych. Potrzebne są dalsze badania. Jednak dodanie do diety warzywa zawierającego potencjalne środki chemoprotekcyjne jest logicznym krokiem. Jest to zdrowa polisa ubezpieczeniowa na wypadek uszkodzenia komórek.
Rozkład składników odżywczych: co tak naprawdę kryje się w jednej filiżance?
Spójrzmy na liczby. Jedna szklanka surowej, posiekanej kapusty:
- Kalorie: 17,5
- Tłuszcz: 0,1 grama
- Węglowodany: 4,1 grama
- Błonnik: 1,8 grama
- Białko: 0,9 grama
- Sód: 12,6 miligrama
Praktycznie nie zawiera tłuszczu. Niska zawartość sodu. Bez dodatku cukru. Tylko błonnik, witaminy i woda.
Zagrożenia i skutki uboczne: kto powinien zachować ostrożność?
Kapusta jest dla większości bezpieczna. Ale nie dla każdego.
Jeśli masz alergię na sznurek polny, możesz zareagować na kapustę. Objawy wahają się od pokrzywki po anafilaksję. Trudności w oddychaniu to czerwona flaga. Przestań to jeść. Poproś o pomoc.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe takie jak warfaryna powinny zachować ostrożność. Witamina K wpływa na krzepliwość krwi. Warfaryna rozrzedza krew. Interakcja może zmniejszyć skuteczność leku. Utrzymuj spożycie na stabilnym poziomie. Przed podwojeniem spożycia jarmużu należy porozmawiać z lekarzem.
A co z jelitami? Może narzekać.
Zbyt szybkie wprowadzenie produktów bogatych w błonnik powoduje powstawanie gazów. Wzdęcia. Spazmy. Jest to klasyczny ból typu „zjadłem za dużo błonnika”. Przyzwyczajaj się do tego stopniowo. Daj swojemu mikrobiomowi czas na adaptację.
Jak jeść jarmuż, nie tracąc składników odżywczych
Nie gotuj go, dopóki całkowicie nie straci swoich właściwości.
Długotrwałe gotowanie niszczy składniki odżywcze. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło. Paruj to. Smażyć szybko. Jedz na surowo.
Najpierw spłucz. Zawsze.
Oto jak poprawić smak, jeśli nie podoba Ci się konsystencja:
- Wymieszać z sosem makaronowym. Ona dosłownie się topi.
- Zrób szybką sałatkę. Sok z cytryny, sól, surowe słomki. Kwas neutralizuje gorycz.
*Dodaj do tacos. Crunch jest dobry. - Zrób sałatkę coleslaw. Jabłka, rodzynki, smażone migdały. Słodycz równoważy siarkę.
Nie pokochasz jej od razu. To jest w porządku.
Twoje ciało nie dba o to, czy lubisz ten smak. Błonnik jest dla niego ważny. Potas. Witamina K: Wchłania związki chemiczne spokojnie podczas snu.
Może zacznij od kanapki. Tylko kilka liści. Zobaczmy, co z tego wyniknie.
