Większość z nas traktuje śniadanie jako coś po namyśle. Co gorsza, całkowicie to pomijamy i sięgamy po bułkę, która organizm wchłania w dwadzieścia minut. Twoja matka miała rację w jednym. Śniadanie jest ważne. Ale nie z powodów, które prawdopodobnie miała na myśli. To nie jest kwestia rytuału. Mówimy o mechanice utrzymania sytości aż do lunchu.
Robimy odwrotnie. Kolacja jest wypełniona produktami białkowymi, a śniadanie słodkimi płatkami śniadaniowymi. Dlatego czujesz się zmęczony. Dlatego stajesz się drażliwy. Rozwiązanie jest proste, choć wymaga zmiany nawyków. Musisz redystrybuować spożycie białka.
Dlaczego poranne białko zmienia Twój głód
Oto problem: przeciętny człowiek zjada na śniadanie około 13-15 gramów białka. A co powiesz na kolację? Dużo więcej. To „wsteczne obciążenie” jest sprzeczne z naszą biologią. Badania pokazują, że równomierna dystrybucja białka pomaga zmaksymalizować wzrost mięśni. Ale natychmiastową korzyścią jest uczucie sytości. Białko zapobiega porannym spadkom energii.
Jeśli Twoim dziennym celem jest 100 gramów białka lub więcej (a powinno być), nie możesz pominąć śniadania. Potrzebujesz tych gramów na początku dnia. Białko utrzymuje stabilny apetyt. Zatrzymuje napady głodu, które zwykle dopadają Cię przed pierwszym pełnym posiłkiem w ciągu dnia.
Kiedy dostarczasz wystarczającej ilości białka, nie przejmujesz się tym, co jeszcze jesz.
— Kelly LeVeque, dietetyk kliniczny
Zasada 30 g: jak przygotować satysfakcjonujący posiłek
Zapomnij o niejasnych radach. Porozmawiajmy o liczbach. Staraj się spożywać 30 gramów białka w pierwszym posiłku. Nie 10. Nie 15. Trzydzieści. Jest to podstawowy poziom utrzymania wigoru i energii.
Ale jedno białko jest nudne. Potrzebujesz dwóch innych sojuszników. Błonnik. Zdrowe tłuszcze.
- Błonnik: Zostaw węglowodany. Wybieramy te właściwe. Nasiona Chia, owies, owoce i warzywa spowalniają trawienie. Zaspokajają głód na kilka godzin.
- Tłuszcze: Dodaj tłuszcze jednonienasycone. Awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe. Lub omega-3, jak w łososiu i nasionach lnu.
Ta formuła jest elastyczna. Jeśli spalasz dużo energii, dodaj więcej orzechów i nasion. Jeśli redukujesz tłuszcz, załaduj warzywa nieskrobiowe, aby uzyskać dodatkowe błonnik.
Słodki czy słony: czy to ma znaczenie?
Najprawdopodobniej mniej niż myślisz. Pokarmy wysokobiałkowe z powyższej listy są głównie słone. Jajka. Mięso. Ryba. Większość ludzi śniadanie kojarzy się z cukrem. To pułapka.
Kelly LeVeque zjada resztki mielonej wołowiny prosto z lodówki. Dlaczego? Ponieważ poziom nasycenia jest wysoki. Zmniejsza się zapotrzebowanie na żywność. Po osiągnięciu tego poziomu białka profil smakowy staje się drugorzędny. Jesteś zbyt pełny, żeby chcieć muffinki.
Jeśli upierasz się przy słodyczach, nie jedz tylko miodu. Szukaj wysokiej jakości odżywek białkowych.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na białko serwatkowe
Serwatka wytwarzana jest z mleka. Zostało to dobrze zbadane. Przewyższa większość proszków roślinnych pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza leucyny. Leucyna jest czynnikiem wyzwalającym wzrost mięśni. Aby rozpocząć ten proces, potrzebujesz około 2,5 g.
Izolat białka serwatkowego – skoncentrowany. Zawiera 90–95% białka. I zawiera mniej niż 1% laktozy. Jeśli masz wrażliwość na nabiał, często odpowiedni jest izolat. Miesza się go z koktajlami, nocnymi płatkami owsianymi, a nawet gorącymi płatkami owsianymi bez grudek. Wytrzymuje ciepło. Dzięki temu osiągnięcie celu 30 g jest łatwe. Nie ma potrzeby gotować.
Realistyczne opcje śniadaniowe o wysokiej zawartości białka
Czy 30 gramów wydaje się zniechęcające? To tylko matematyka. Najpierw zaplanuj spożycie białka. Następnie dodaj błonnik i tłuszcze.
Oto prawdziwe kombinacje, które trafiły w cel:
- Klasyczna jajecznica: 2 jajka (12 g) + 3 uncje indyka (23 g). Razem: ~35 g.
- Miska jogurtu: 1 szklanka jogurtu greckiego (24g) + 2 łyżki masła orzechowego (8g). Razem: ~32 g.
- Power Smoothie: 1 porcja białka serwatkowego (25g) + 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (6g). Razem: ~31 g.
- Twarożek: 1 szklanka twarogu (24g) + dodatek z orzechami lub owocami na tłuszcz/błonnik.
- Dla miłośników mięsa: 4 uncje mielonej wołowiny o zawartości tłuszczu 90%. Razem: ~30 g.
- Opcja warzywna: 3/4 szklanki pokruszonego tofu. Razem: ~33 g.
- Drób: 4 uncje piersi z kurczaka. Razem: ~35 g.
Wyczucie czasu to ostatni element układanki
Zdobycie jedzenia to połowa sukcesu. Czas to druga połowa.
Staraj się zjeść ten posiłek w ciągu 90 minut od przebudzenia. To właśnie wtedy jesteś najbardziej aktywny metabolicznie. LeVeque radzi to swoim klientom. To nadaje ton całemu oknu żywieniowemu w ciągu dnia.
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed suplementacją. W przeciwnym razie przestań zgadywać. Zacznij liczyć. Różnica między dniem głodnym a dniem skupionym zależy od pierwszego talerza.
