15 marca to Narodowy Dzień Kręgosłupa. Dla tych, którzy siedzą przy biurku osiem godzin dziennie, utrzymanie zdrowego kręgosłupa wydaje się mniej celem zdrowotnym, a bardziej nierozwiązywalną zagadką. Prawda jest taka, że nasze ciało nie jest przystosowane do pozycji statycznych. Jest stworzony do ruchu.
Rozmawiałem z Friedhelmem Markwirtem, doświadczonym fizjoterapeutą, który regularnie odwiedza nasze biuro, aby leczyć ból i dyskomfort u pracowników prowadzących siedzący tryb życia. Jego odkrycia nie są nieoczekiwane, ale wymagają pilnej uwagi. Najczęstsze dolegliwości, z którymi się spotyka, zaczynają się od ramion i szyi, a następnie rozprzestrzeniają się na dolną część pleców.
Źródłem problemu jest prosta biologia. Tkanka mięśniowa potrzebuje ruchu, aby przetrwać. Nie żywi się bezruchem. Kiedy godzinami siedzisz, Twoje mięśnie zasypiają. Przestają otrzymywać potrzebny im tlen, ponieważ przepływ krwi zwiększa się tylko wtedy, gdy mięśnie kurczą się, a następnie rozluźniają. Bez tego cyklu napięcia i relaksacji mięśnie głodują. Kręgosłup, który pełni funkcję centralnego zawiasu ciała, traci swoje strukturalne wsparcie bez silnych, aktywnych mięśni pleców.
Nauka o obciążaniu i odciążaniu kręgosłupa
Praca biurowa niekorzystnie wpływa na krążki międzykręgowe. Dyski te pełnią funkcję amortyzatorów dla kręgosłupa. Kiedy siedzisz, grawitacja i ciężar ciała stale na nie naciskają. Nacisk ten zmniejsza ich zdolność do skutecznego amortyzowania kręgosłupa.
Aby temu przeciwdziałać, należy aktywnie odciążać dyski.
„Ważne jest, aby zdekompresować dyski, leżąc na plecach przez kilka minut po tym, jak się poruszałeś i aktywowałeś metabolizm”.
Nie mówimy o egzotycznym sprzęcie. Mówimy o podstawach fizyki. Trzeba stworzyć przestrzeń w kręgosłupie.
Proste nawyki na zdrowe plecy
Być może myślisz, że potrzebujesz godziny na siłowni, aby uratować plecy. To jest błędne. Kluczem jest przerwanie czasu siedzenia. Rady Markwirta dla pracowników biurowych są niezwykle praktyczne.
Chodzić wszędzie.
Idź po schodach. Przenoś dokumenty do drukarki samodzielnie, zamiast zlecać to komuś innemu. Zamiast napełniać dzbanek przez cały dzień, przynieś butelkę wody z kuchni. Nawet stary nawyk robienia sobie przerwy na palenie został zastąpiony koniecznością pójścia do toalety. Te małe ruchy sumują się. Mają one znaczenie nie tylko fizyczne, ale także neurologiczne.
Ruch dostarcza mózgowi świeżego tlenu. Zwiększa koncentrację. Rozprasza mgłę powstałą w wyniku długotrwałego siedzenia.
Ukryta rola siły rdzenia
Słaby rdzeń jest często cichym winowajcą bólu pleców. Mięśnie brzucha służą jako przednia przeciwwaga dla mięśni pleców. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, kręgosłup traci równowagę.
Nie musisz odchodzić od biurka, żeby je wzmocnić. Możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne bezpośrednio na swoim krześle.
Oto jak to zrobić:
- Usiądź prosto na krześle biurowym.
- Unieś lekko lewą nogę nad podłogę.
- Lekko dociśnij prawą rękę do lewego kolana.
- Wykonaj wydech, wywierając nacisk. Utrzymuj napięcie przez dziesięć sekund.
- Zrób wdech i zwolnij ciśnienie. Zrelaksuj się przez dziesięć sekund.
- Zmień stronę: unieś prawą nogę i naciśnij lewą ręką.
Zwróć uwagę na wzór ukośny. Ta rekrutacja krzyżowa naśladuje naturalne wzorce motoryczne. Można to zrobić nawet podczas rozmowy telefonicznej. Do tego nie jest potrzebny żaden sprzęt. Wszystko, czego potrzeba, to uwaga.
Dlaczego jest to ważne dla długoterminowego zdrowia
Kręgosłup nie jest statyczną kolumną. To jest system dynamiczny. Kiedy ignorujesz jego potrzebę ruchu, ból staje się nieunikniony. Rozwiązaniem nie jest wyrafinowana medycyna. Dzieje się to w prostej mechanice.
Poruszaj się więcej. Oddychaj prawidłowo. Angażuj mięśnie tułowia.
Następnym razem, gdy zaczną Cię boleć plecy, nie sięgnij po środek przeciwbólowy. Wstać. Przejdź się. Jeśli to możliwe, połóż się. Poczekaj, aż dyski się rozpakują. Pozwól mięśniom nabrać tlenu.
Twoje ciało czeka, aż zwrócisz na nie uwagę. Czy będziesz słuchać?
