De meeste mensen vragen wat de beste cardio is, alsof het één antwoord is. Dat is het niet. De echt beste cardio is wat je ook daadwerkelijk gaat doen. Consistentie verslaat elke keer de intensiteit. Als je het haat, doe je het niet. Als u het niet doet, krijgt u geen uitkering.
Maar laten we eens kijken naar de mechanismen. Cardio gaat niet alleen over de calorie-ticker aan het einde van een training. Het gaat over het trainen van uw cardiovasculaire systeem. Je hart, longen en bloedvaten worden efficiënter in het verplaatsen van zuurstof. Dit ondersteunt de bloeddruk, het energieniveau, gewichtsbeheersing en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. De CDC beveelt wekelijks 150 minuten matige aërobe activiteit aan. Plus krachttraining twee dagen per week. Eenvoudig. Effectief. Saai misschien. Maar effectief.
Wat is de beste cardio voor gewichtsverlies?
Als je doel puur calorieverbranding is, heb je oefeningen nodig die je hartslag verhogen en grote spiergroepen gebruiken. Touwtjespringen is een topkandidaat. Voor veel mensen verbrandt het ongeveer 575 tot 600 calorieën per uur. Hardlopen of joggen zit er vlak achter, ongeveer 480 tot 570 calorieën per uur. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan in het bereik van 390 tot 580 vallen.
Hier is de vangst. Die cijfers zijn schattingen. Het zijn geen beloftes. Uw werkelijke verbranding hangt af van uw lichaamsgewicht, intensiteit, duur, leeftijd en conditie. Harvard Health merkt op dat exact dezelfde training verschillende hoeveelheden verbrandt voor mensen met verschillende gewichten. Een persoon van 200 pond verbrandt meer dan een persoon van 150 pond die hetzelfde joggen doet. Vertrouw niet blindelings op het display van de machine. Vertrouw op je inspanning.
Welke cardio is het beste voor gewrichtspijn?
Als ‘beste’ betekent dat u uw gewrichten gemakkelijk belast, kijk dan weg van de stoep. Zwemmen, wandelen op hellingen, hometrainers en roeimachines winnen hier vaak. Zwemmen heeft weinig impact omdat water uw lichaamsgewicht ondersteunt. Het traint tegelijkertijd uw bovenlichaam, onderlichaam en kern. Het is een training voor het hele lichaam die het bonzen van hardlopen vermijdt.
Voor velen is de beste cardio degene die bij jouw schema en levensstijl past. Wandelen terwijl je naar je favoriete programma kijkt, is misschien beter dan een zware sportschoolsessie. Een routine werkt alleen als deze regelmatig wordt. Geen enkele week van motivatie die dinsdag wegebt.
Waarom intensiteit alles verandert
Cardio speelt een truc met uw energiesystemen. Verhoog de intensiteit en je verbrandt niet alleen meer calorieën per minuut. Je vraagt je lichaam om een ander probleem op te lossen.
Tijdens cardio met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of fietsen, is uw lichaam sterk afhankelijk van zuurstof. Dit is Zone 2. Je kunt praten, maar waarschijnlijk niet zingen. Deze zone bouwt het uithoudingsvermogen op, ondersteunt vetverlies en verbetert de conditie zonder dat u plat wordt. Het is duurzaam.
Bij hogere intensiteiten veranderen de dingen. HIIT maakt gebruik van korte uitbarstingen van hard werken, gevolgd door rust. Denk aan 30 seconden hoge knieën of snel fietsen, daarna een langzamer herstel. HIIT kan een nabrandeffect creëren. Formeel heet het Excess Post-Express Oxygen Consumption (EPOC). Je lichaam blijft na de training extra zuurstof en energie gebruiken. Het herstelt weefsel en keert terug naar de basislijn.
Sommige onderzoeken suggereren dat zeer korte, intensieve intervallen een fitnesswinst kunnen opleveren die vergelijkbaar is met langere, gematigde trainingen. Maar dat betekent niet dat je op de eerste dag moet sprinten. Intensiteit is krachtig. Het is alsof je het vuur onder een pan hoger zet. Nuttig, ja. Gevaarlijk als je het niet onder controle hebt, ook ja.
Voor veel trainingen is een hartslag van 65 tot 75 procent van uw geschatte maximum een praktische uithoudingszone. Een eenvoudige schatting van de maximale hartslag is 220 min uw leeftijd. De werkelijke maxima variëren echter. Een horloge of de gesprekstest helpt de inspanning te meten zonder obsessie.
De beste cardio-oefeningen voor verschillende omstandigheden
Verschillende instanties hebben verschillende benaderingen nodig. Hier schitteren enkele oefeningen.
Springtouw is ideaal voor kleine ruimtes. Het traint timing, kuiten, schouders en coördinatie. Het laat het hart snel sneller kloppen.
Hardlopen heeft een sterke claim als dé manier om af te vallen. Het gebruikt bijna elke grote spiergroep. Er zijn geen machines voor nodig. Het traint het onderlichaam hard en daagt de houding uit. Het varieert van eenvoudig joggen tot heuvelherhalingen.
Zwemmen geeft je cardio zonder het bonzen. Armen, benen en romp blijven bewegen terwijl water de gewrichten ondersteunt. Afhankelijk van het tempo en de slag kan zwemmen ongeveer 295 tot 410 calorieën per uur verbranden.
Fietsen, inclusief hometrainers, is handig voor cardio met een lagere impact. Het maakt nog steeds een matige tot hoge intensiteit mogelijk. Het is gemakkelijk aan te passen. Voeg weerstand toe. Trap sneller. Verleng de rit.
Roeien verdient meer liefde. Een roeimachine traint benen, heupen, rug, armen en grip in één beweging. Het rekruteert zoveel spieren dat het zuurstofverbruik snel omhoog gaat. Op voorwaarde dat uw formulier solide is.
Hellinglopen en traplopen zitten in het praktische midden. Beide kunnen zwaar zijn, maar voelen toegankelijker aan dan sprinten. Ze trainen de bilspieren en benen zonder dat er veel vaardigheid voor nodig is.
Dus wat is de beste cardio? Het hangt af van wie je bent. Het hangt af van wat je wilt. En het hangt ervan af of je het morgen kunt doen.
Waarom je beide motoren nodig hebt
Cardio is de motor. Krachttraining is het chassis.
Je hebt beide nodig als je een algehele gezondheid wilt. Het doel is niet alleen om er goed uit te zien. Het gaat om gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Een systematische review uit 2022 in het British Journal of Sports Medicine bevestigde dit. Spierversterkende activiteiten verlagen het risico op verschillende belangrijke gezondheidsresultaten. Het risico daalde met 10 tot 17 procent. Dit omvat sterfte door alle oorzaken. Hieronder vallen ook hart- en vaatziekten.
Maar verwar krachttraining niet met een vervanging voor cardio. Ze lossen verschillende problemen op.
Cardio verbetert je hart en longen. Krachttraining versterkt het frame.
Als je afvalt, helpt krachttraining je spieren te behouden. Spierweefsel is belangrijk. Het beïnvloedt hoe uw lichaam beweegt. Het verandert de manier waarop u brandstof opslaat. Het verwerkt dagelijkse taken gemakkelijker.
Een evenwichtige week ziet er zo uit.
Twee dagen weerstandstraining. Twee of drie dagen matige cardio. Eén kortere HIIT-sessie. Eén langere activiteit. Misschien een fietstochtje. Een duik. Of een Zumba-les.
Herstel is onderdeel van het plan.
Elke dag exact dezelfde training doen is een valkuil. Het verhoogt het risico op verveling. Het nodigt uit tot overbelastingspijn.
Mix je input. Gebruik cardio-apparaten. Probeer lichaamsgewichtcircuits. Ga buiten wandelen. Ga naar de sportschool.
Dit geeft je gewrichten afwisseling. Het houdt de trainingsfrequentie hoog.
Hoe je een cardioroutine opbouwt die blijft hangen
Begin met uw huidige fitnessniveau.
Niet de versie van jezelf die je volgende maand zou willen hebben.
Als u een sedentaire levensstijl heeft, bouw dan vertrouwen op. Tien minuten wandelen werkt.
Als je al traint, voeg dan intensiteit toe. Probeer intervallen. Trappen beklimmen. Maak een langere weekendrit.
Het schatten van het calorieverbruik is lastig. Gebruik uw lichaamsgewicht. Gebruik trainingstijd. Houd rekening met de intensiteit van de activiteit.
Een groter lichaam verbrandt meer calorieën tijdens dezelfde beweging. Een sneller tempo verbrandt meer. Een langere duur verhoogt de totale verbranding. Zelfs als het tempo gematigd blijft.
Online rekenmachines en draagbare apparaten kunnen helpen bij de wiskunde.
Maar onthoud dit.
Het doel is duurzaamheid, niet het maximale calorieverbruik bij elke afzonderlijke training.
Geleidelijke vooruitgang is de stille held.
Voeg een paar minuten toe. Voeg een kleine helling toe. Verhoog een iets sneller interval. Maak geen grote sprong.
Je hart heeft tijd nodig om zich aan te passen. Je pezen hebben tijd nodig. Je spieren hebben tijd nodig. Je motivatie heeft tijd nodig.
Denk in wekelijkse patronen voor gezondheidsvoordelen.
- Doe de meeste dagen matige cardio.
- Voeg een of twee keer per week intensief werk toe als uw lichaam dit goed aankan.
- Train elke grote spiergroep twee keer per week met krachttraining.
- Kies minimaal één langere sessie om uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Verander de oefeningen als uw lichaam zich in elkaar geslagen voelt of als uw hersenen het niet meer doen.
Mensen met een hartaandoening moeten contact opnemen met een zorgverlener.
Hoge bloeddruk? Aanzienlijke gewrichtsproblemen? Andere medische aandoeningen?
Controleer dit voordat u aan trainingen met hoge intensiteit begint.
Het American College of Sports Medicine en andere oefengroepen zijn het daarmee eens.
Stem de intensiteit af op de persoon. Forceer niet elk lichaam in hetzelfde sjabloon.
We hebben dit artikel gemaakt in combinatie met AI-technologie en hebben er vervolgens voor gezorgd dat het op feiten werd gecontroleerd en bewerkt door een HowStuffWorks-editor.
