Більшість людей запитують, яке кардіо найкраще, ніби існує єдина правильна відповідь. Його нема. Найкраще кардіо — це те, чим ви справді займатиметеся. Регулярність завжди перемагає інтенсивність. Якщо вам не подобається вправа, ви не робитимете її. Якщо ви не робитимете його, ви не отримаєте жодної користі.
Але давайте розберемося у механіці. Кардіо – це не лише лічильник спалених калорій наприкінці тренування. Це тренування вашої серцево-судинної системи. Ваше серце, легкі та кровоносні судини стають більш ефективними у транспортуванні кисню. Це підтримує нормальний артеріальний тиск, рівень енергії, допомагає керувати вагою та знижує ризик серцевих захворювань. CDC рекомендує 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. А також силові тренування два дні на тиждень. Просто. Ефективно. Можливо, нудно. Але ефективно.
Яке кардіо найкраще для схуднення?
Якщо ваша мета – чисте спалювання калорій, вам потрібні вправи, які різко підвищують частоту серцевих скорочень та задіяють великі групи м’язів. Скакалка є одним із лідерів. Вона спалює приблизно від 575 до 600 калорій на годину для багатьох людей. Біг або підтюпчик йдуть слідом, спалюючи близько 480-570 калорій на годину. Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть бути в діапазоні від 390 до 580 калорій.
Ось у чому каверза. Ці цифри лише оцінки. Вони не є гарантією. Ваш фактичний витрата калорій залежить від ваги тіла, інтенсивності, тривалості, віку та рівня фізичної підготовки. Harvard Health зазначає, що те саме тренування спалює різну кількість калорій у людей з різною вагою. Людина вагою 200 фунтів спалить більше калорій, ніж людина вагою 150 фунтів, що виконує ту ж саму пробіжку. Не сліпо довіряйте дисплею тренажера. Довіряйте своїм зусиллям.
Яке кардіо найкраще при болю в суглобах?
Якщо під «найкращим» мається на увазі навантаження, безпечне для суглобів, краще відмовитися від бігу асфальтом. Плавання, ходьба в гору, стаціонарні велосипеди та гребні тренажери часто виявляються тут найкращими варіантами. Плавання є низькоударним навантаженням, оскільки вода підтримує вагу вашого тіла. Воно задіює верхню частину тіла, нижню частину тіла та м’язи кора одночасно. Це повноцінне тренування для всього тіла, яке уникає ударного навантаження, характерного для бігу.
Для багатьох найкраще кардіо – це те, що вписується у ваш графік та спосіб життя. Прогулянка під час перегляду улюбленого шоу може виявитися ефективнішою за виснажливе тренування у спортзалі. Тренування працює тільки тоді, коли воно стає регулярним. А не є тижневим сплеском мотивації, який згасає у вівторок.
Чому інтенсивність змінює все
Кардіо грає з вашими енергетичними системами хитру гру. Підвищіть інтенсивність, і ви не просто почнете спалювати більше калорій за хвилину. Ви змусите організм вирішувати інше завдання.
При помірній інтенсивності кардіо, наприклад, швидка ходьба або їзда на велосипеді в стабільному темпі, організм сильно покладається на кисень. Це Зона 2. Ви можете розмовляти, але, мабуть, не зможете співати. Ця зона розвиває витривалість, підтримує втрату жиру та покращує фізичну форму, не призводячи до повного виснаження. Вона стійка та довгострокова.
За більш високої інтенсивності все змінюється. HIIT використовує короткі вибухові навантаження, за якими слідує відпочинок. Наприклад, 30 секунд бігу на місці з високим підніманням колін або швидкого крутіння педалей, потім повільніше відновлення. HIIT може створити ефект допалювання калорій. Офіційно називається надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC). Ваше тіло продовжує використовувати додатковий кисень та енергію після завершення тренування. Воно відновлює тканини та повертається до базового рівня.
Деякі дослідження показують, що дуже короткі інтервали на межі можливостей можуть дати приріст фізичної форми, аналогічний тривалішим помірним тренуванням. Але це не означає, що вам слід бігти спринтом із першого дня. Інтенсивність – потужний інструмент. Це як збільшити полум’я під каструлею. Корисно, так. Небезпечно, якщо ви не контролюєте його теж так.
Для багатьох тренувань пульс у діапазоні 65-75% від вашого розрахункового максимального значення є практичною зоною витривалості. Проста оцінка максимальної частоти серцевих скорочень – 220 мінус ваш вік. Реальні максимуми варіюються, однак. Годинник або “розмовний тест” допомагають оцінити зусилля без нав’язливого контролю.
Найкращі кардіовправи для різних ситуацій
Різним тілам потрібні різні підходи. Ось де деякі вправи показують себе найкраще.
Скакалка чудово підходить для невеликих просторів. Вона тренує почуття ритму, литкові м’язи, плечі та координацію. Вона швидко розганяє серце.
Біг має всі підстави вважатися основним засобом схуднення. Він задіює майже всі основні групи м’язів. Йому не потрібні тренажери. Він сильно навантажує нижню частину тіла та вимагає контролю постави. Він масштабується від легкого підтюпця до повторних підйомів в гору.
Плавання дає кардіонавантаження без ударного впливу. Руки, ноги та тулуб продовжують рухатися, поки вода підтримує суглоби. Залежно від темпу та стилю плавання, можна спалювати близько 295–410 калорій на годину.
Велосипед, включаючи стаціонарні велотренажери, корисний для низькоударного кардіо. Він все ще дозволяє підтримувати помірну чи високу інтенсивність. Його легко налаштувати. Додайте опір. Крутіть педалі швидше. Збільште тривалість подорожі.
Веслування заслуговує на більшу увагу. Гребний тренажер задіє ноги, стегна, спину, руки та хват в одному русі. Він включає так багато м’язів, що швидко підвищує споживання кисню. За умови, що ваша техніка є бездоганною.
Ходьба в гору і підйом сходами займають проміжне положення практичної застосовності. Обидва варіанти можуть бути складними, але здаються більш доступними, ніж спринт. Вони тренують сідничні м’язи та ноги, не вимагаючи особливих навичок.
Отже, яке кардіо найкраще? Це залежить від того, хто ви. Це залежить від того, що ви хочете. І це залежить від того, чи зможете ви це робити завтра.
Чому вам потрібні обидва типи тренувань
Кардіо – це двигун. Силові тренування – це рама.
Вам потрібні обидва, якщо ви прагнете загального здоров’я. Мета – не просто виглядати добре. Йдеться про довгостроковий контроль ваги.
Систематичний огляд 2022 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine, підтвердив це. Тренування, спрямовані на зміцнення м’язів, знижують ризик серйозних наслідків для здоров’я. Ризик знижується на 10-17%. Це включає смертність від усіх причин, а також серцево-судинні захворювання.
Але не плутайте силові тренування із заміною кардіо. Вони вирішують різні завдання.
Кардіо покращує роботу серця та легень. Силові тренування зміцнюють каркас тіла.
При втраті ваги силові тренування допомагають зберегти масу м’язів. М’язова тканина важлива. Вона впливає на те, як рухається ваше тіло. Вона змінює те, як ви накопичуєте енергію. Вона полегшує виконання повсякденних завдань.
Збалансований тиждень виглядає так.
Два дні силових тренувань. Два-три дні поміркованого кардіо. Одна коротка HIIT-сесія. Одна тривала активність. Наприклад, подорож на велосипеді. Плавання. Або заняття зумбою.
Відновлення – частина плану.
Виконання одного і того ж тренування щодня – це пастка. Це підвищує ризик нудьги. Це провокує біль від перенапруги.
Урізноманітнюйте свої навантаження. Використовуйте кардіо-тренажери. Спробуйте кругові тренування із власною вагою. Прогуляйтеся на свіжому повітрі. Сходіть у спортзал.
Це дає вашим суглобам різноманітність. Це підтримує високу частоту тренувань.
Як створити кардіо-рутину, яка приживеться
Почніть з поточного рівня фізичної підготовки.
Не з тією версією себе, якою ви хочете стати наступного місяця.
Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, напрацьовуйте впевненість. Підійдуть 10-хвилинні прогулянки.
Якщо ви вже тренуєтеся, додайте інтенсивність. Спробуйте інтервали. Піднімайтеся сходами. Здійсніть більш тривалу подорож у вихідні.
Оцінка спалювання калорій – завдання непросте. Враховуйте свою вагу. Враховуйте час тренування. Зважайте на інтенсивність активності.
Більше тіло спалює більше калорій і під час того ж руху. Швидший темп спалює більше. Більше тривалість збільшує загальну кількість спалених калорій. Навіть якщо темп залишається помірним.
Онлайн-калькулятори та пристрої, що носяться, можуть допомогти з розрахунками.
Але пам’ятайте про це.
Мета – стійкість, а не максимальна витрата калорій у кожному окремому тренуванні.
Поступовий прогрес – тихий герой.
Додати кілька хвилин. Додати невеликий ухил. Збільште тривалість трохи швидшого інтервалу. Не робіть різких стрибків.
Вашому серцю потрібен час, щоб адаптуватись. Вашим сухожиллям потрібен час. Вашим м’язам потрібен час. Вашій мотивації потрібен час.
Думайте про щотижневі патерни для отримання користі для здоров’я.
- Виконуйте помірне кардіо у більшість днів.
- Додавайте високоінтенсивну роботу один або два рази на тиждень, якщо ваше тіло добре справляється.
- Тренуйте всі основні групи м’язів силовими вправами двічі на тиждень.
- Вибирайте щонайменше одну тривалу сесію для розвитку витривалості.
- Змінюйте вправи, коли ваше тіло відчуває втому або мозок «відключається».
Люди із серцевими захворюваннями мають проконсультуватися зі спеціалістом охорони здоров’я.
Високий кров’яний тиск? Чи значні проблеми із суглобами? Інші медичні стани?
Проконсультуйтеся перед тим, як переходити до високоінтенсивних тренувань.
Американський коледж спортивної медицини та інші спортивні організації погоджуються з цим.
Відповідайте інтенсивність рівня конкретної людини. Не змушуйте всі тіла вписуватися в той самий шаблон.
Ми створили цю статтю спільно з використанням технологій штучного інтелекту, потім переконалися, що її було перевірено фактами та відредаговано редактором HowStuffWorks.
