La mayoría de la gente se sienta. Se sientan en escritorios, automóviles y sofás. El resultado es un cuerpo que ha olvidado cómo tirar.
Las filas invertidas son el antídoto. Son uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces para desarrollar fuerza de tracción en casi cualquier nivel. Si quieres una mejor postura, hombros más fuertes o fuerza para hacer dominadas, este ejercicio pertenece a tu rutina.
A diferencia de las flexiones o el press de banca, el remo invertido entrena los músculos responsables de tirar. Esto es importante porque muchas personas pasan horas encorvadas frente a las pantallas. Esto crea desequilibrios musculares. Conduce a hombros redondeados y mala postura. Las filas ayudan a revertir ese daño.
La belleza de la fila invertida es su escalabilidad. Puedes hacerlo más fácil o más difícil ajustando el ángulo de tu cuerpo. La forma sigue siendo correcta. Los beneficios siguen siendo altos.
Dominar la técnica del remo invertido
Para realizar una fila invertida, necesitas una barra fija a una altura adecuada. Acuéstate debajo. Tira de tu pecho hacia la barra. Mantenga su cuerpo en línea recta.
Comience horizontalmente. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Manténgalo a la altura de los hombros o un poco más ancho. Algunos levantadores prefieren un agarre más amplio. Otros encuentran más cómodo el ancho estándar de hombros. Encuentra lo que funciona para tus hombros.
Coloque los pies apoyados en el suelo. Tus talones soportan el peso de tu cuerpo. Aprieta tus abdominales. Involucra tus glúteos. Mantenga la postura desde la cabeza hasta los pies. La columna, las caderas y las rodillas deben permanecer rectas.
Tire de su pecho hacia la parte inferior de la barra. Lleva los codos hacia atrás. Apriete los omóplatos. Esta retracción escapular activa la parte superior de la espalda. Estabiliza las articulaciones de los hombros.
Pausa en la cima. Bájate con control. Extiende tus brazos completamente.
Piensa en tu cuerpo como una tabla rígida. Si sus caderas se hunden o arquean, el ejercicio falla. Pierdes tensión. Dejas de trabajar los músculos correctos.
“Piensa en tu cuerpo como una tabla rígida que se mueve a través del espacio. Si las caderas se hunden hacia el suelo o se arquean hacia arriba, el ejercicio se vuelve menos efectivo”.
¿Qué músculos trabajan los remo invertidos?
Los músculos principales que se trabajan incluyen el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, los bíceps y el core.
Los músculos de la espalda hacen el trabajo pesado. El dorsal ancho tira del cuerpo hacia la barra. Los romboides y el trapecio medio apoyan la retracción escapular. Crean una parte superior de la espalda más fuerte y definida.
El bíceps braquial contribuye a la fuerza del brazo. Flexionan el codo durante el movimiento. Los músculos estabilizadores en los hombros y la parte superior del cuerpo ayudan a mantener el control.
Lo que hace que este ejercicio sea único es el reclutamiento de la parte inferior del cuerpo. Los glúteos y los isquiotibiales se contraen isométricamente. Mantienen el cuerpo alineado. Esta demanda de estabilidad central convierte el movimiento en un ejercicio de cuerpo completo. No es sólo un movimiento de la parte superior del cuerpo.
La fuerza de agarre también mejora. Los músculos del antebrazo trabajan continuamente para sujetar la barra. Esto es valioso. La fuerza de agarre es un indicador importante de la función física general a medida que las personas envejecen.
Por qué los remo mejoran la fuerza y la postura
Los remo invertidos desarrollan fuerza al tiempo que mejoran la calidad del movimiento. El ejercicio enfatiza la retracción escapular. Entrena los músculos que tiran de los omóplatos hacia atrás.
Muchas rutinas de ejercicios están llenas de ejercicios de empuje. Lagartijas. Press de banca. Sin suficientes movimientos de tracción, los músculos delanteros del hombro se vuelven dominantes. Esto provoca hombros redondeados.
Los remo restablecen el equilibrio muscular. Fortalecen la parte superior de la espalda. Combinar filas con flexiones crea un enfoque equilibrado. Las filas apuntan a tirar de los músculos. Las flexiones se dirigen a los músculos que empujan. Matemáticas simples, pero a menudo olvidadas.
El movimiento también es un trampolín hacia las dominadas. Las dominadas requieren levantar el 100 por ciento del peso corporal en un tirón vertical. Las filas son un tirón horizontal. Llevan menos peso corporal. Puede ajustarlos para que coincidan con su nivel de fuerza actual.
Errores comunes y variaciones efectivas
Varios errores reducen la eficacia. Los más comunes incluyen una altura de barra incorrecta. Agarre inadecuado. No lograr involucrar el core y los glúteos.
Evite doblarse por la cintura. No permita que las caderas caigan. Mantenga la cabeza neutral. Mantener buena forma. Las prisas conducen a un control deficiente. Sigue una reducción del compromiso muscular.
Las variaciones pueden disminuir o aumentar el desafío.
- Filas de entrada para principiantes que aprenden la mecánica de tracción adecuada.
- Remo con agarre por debajo y con las palmas hacia ti para un estímulo diferente.
- Remo invertido elevado con los pies sobre una superficie elevada.
- Remo invertido ponderado para resistencia adicional.
- Remo invertido con una sola pierna para mayores exigencias de estabilidad del core.
- Filas de entrenador de suspensión que aumentan los requisitos de estabilización.
Cambiar la configuración afecta la dificultad. Una barra más alta crea un ángulo más alto. Generalmente facilita el ejercicio. Bajar la barra más cerca de la altura de la cintura aumenta el desafío. Coloca el cuerpo en una posición horizontal más exigente.
Ya sea que utilice una máquina Smith, un entrenador de suspensión, anillos u otra configuración resistente, la clave es la forma adecuada. Controla el movimiento. Progrese gradualmente. La práctica constante fortalece la parte superior del cuerpo. Desarrolla la fuerza de tracción necesaria para ejercicios más avanzados.
Creamos este artículo junto con la tecnología de inteligencia artificial, luego nos aseguramos de que fuera verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
