Никогда не поздно научиться плавать, и освоить это в одиночку вполне возможно! В этом руководстве основное внимание уделяется овладению кролем (также известным как вольный стиль), самого эффективного стиля плавания для новичков, поскольку он закладывает базовые навыки, применимые к другим стилям.
1. Привыкание к воде
Развитие комфорта — это первый и самый важный шаг. Начните в мелкой части бассейна, где вы можете легко стоять. Чтобы привыкнуть, практикуйте выдох под водой. Стоя комфортно, вдохните, слегка погрузитесь (или просто опустите лицо в воду) и выдохните, выдувая пузыри. Затем познакомьтесь с боковым дыханием: вдохните над водой, опустите лицо в воду (оставив уши над поверхностью), выдохните и поверните голову, чтобы снова вдохнуть. Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя уверенно.
2. Освоение плавучести
Плавучесть — это основной навык плавания. Если вам трудно удерживаться на воде, вы можете столкнуться с трудностями в плавании. Начните практиковать передний плавучий старт, желательно в мелкой части бассейна и, возможно, с использованием плавательного круга для поддержки. Начните, стоя на расстоянии нескольких футов от стены, держась за край, и вытяните тело назад, вытянув руки, приподняв бедра и ноги к поверхности. Расслабьте мышцы и используйте боковое дыхание, чтобы поддерживать плавучесть. В качестве альтернативы попробуйте плавать на спине; осторожно позволяя своему телу всплыть в горизонтальное положение, что часто легче для начинающих.
4. Работа ногами для движения вперед
Многие концентрируются на верхней части тела, но ваши ноги важны как для движения вперед, так и для удержания на воде. Начните с переднего плавучего старта, держась за край бассейна. Держа ноги мягкими, перебирайте ногами вверх и вниз, поочередно двигая ногами и получая силу от ягодиц и бедер. Держите ноги и ступни чуть ниже поверхности и используйте быстрые, небольшие переборы, избегая широких, похожих на ходьбу движений. Помните о выдохе под водой, поворачивайте голову, чтобы вдохнуть, и продолжайте перебирать ногами, пока вам не станет комфортно дышать во время перебора.
5. Включение движений руками
Как только вы освоите перебор ногами, добавьте движения руками кроля. Встаньте в мелкой части бассейна с вытянутыми вперед руками, ладони вниз, пальцы вместе. Сделайте глубокий вдох и согнитесь в талии, опустив лицо в воду. Проведите одной рукой прямо перед собой, проведя руку мимо бедра и используя ладонь как весло. Поверните голову в ту же сторону, что и рука, во время движения руки в воде. Поднимите руку и вытяните ее из воды, начиная с локтя, и вытянитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой рукой, дыша на ту сторону, которая вам наиболее удобна.
6. Объединение элементов и практика
Как только вы освоите каждый компонент, пора соединить их вместе. Стой спиной к стене бассейна, вытяни руки, пригнись и оттолкнись от стены, чтобы войти в бассейн. Начните перебирать ногами и выполнять движения руками в ритме, и помните о последовательном дыхании с помощью бокового дыхания. Продолжайте эту последовательность движений, пока не сможете проплыть ширину бассейна без остановки, постепенно углубляясь по мере роста уверенности.
Постоянная практика — ключ к освоению плавания. Разбивая процесс на управляемые этапы и сосредотачиваясь на развитии каждого навыка по отдельности, вы можете успешно научиться плавать самостоятельно.
Обучение плаванию в одиночку требует преданности делу и терпения, но при постоянной практике вы сможете достичь своей цели.
