Comer proteína suficiente é vital para o crescimento muscular, controle de peso e saúde geral. Mas muitas pessoas lutam para atingir as suas metas diárias de proteína sem se sentirem sobrecarregadas. Este guia oferece uma abordagem simples e sem estresse para aumentar a ingestão de proteínas – uma abordagem que você pode realmente desfrutar.
Entenda suas necessidades de proteína
As necessidades de proteína variam de acordo com a idade, nível de atividade e objetivos. Uma estimativa rápida é multiplicar o seu peso corporal (em libras) por 0,77 para 1. Por exemplo, uma pessoa de 145 libras deve consumir 111–145 gramas de proteína por dia. Esta gama oferece flexibilidade; o rastreamento diário preciso não é necessário.
Conheça o tamanho das suas porções
Familiarize-se com o conteúdo proteico dos alimentos comuns. Aqui está um resumo:
- 4 onças de peito de frango: 35 gramas
- 4 onças de carne moída 90% magra: 30 gramas
- 1 xícara de iogurte grego: 24 gramas
- 1 xícara de requeijão: 24 gramas
- 2 ovos: 12 gramas
- ¾ xícara de crumble de tofu: 33 gramas
Medir as porções inicialmente pode ajudá-lo a calibrar visualmente o tamanho das porções. Não pense demais; trata-se de construir consciência, não de contagem obsessiva.
Aumente gradualmente as porções de proteína
Se suas refeições atuais estão aquém de suas metas de proteína, simplesmente aumente os alimentos ricos em proteínas que você já ingere. Troque um peito de frango de 90 gramas por um de 180 gramas ou dobre a porção de iogurte de meia xícara para uma xícara cheia.
Faça trocas alimentares mais inteligentes
Pequenas substituições podem aumentar significativamente a sua ingestão. Considere estas alternativas:
- Quinoa ou bulgur em vez de arroz branco
- Macarrão de lentilha em vez de macarrão de trigo
- Iogurte grego em vez de creme de leite
- Caldo de osso em vez de caldo de legumes
- Colágeno no lugar do creme
Considere suplementos de proteína
A proteína em pó não é essencial, mas é uma forma eficiente de aumentar a ingestão. A proteína whey, derivada do leite, é bem estudada e contém alta concentração de aminoácidos essenciais, incluindo leucina. O whey protein isolado, com 90-95% de proteína e baixo teor de lactose, é uma boa escolha para pessoas com sensibilidade.
Priorize a qualidade da proteína
As proteínas animais geralmente oferecem perfis de aminoácidos mais completos e são mais fáceis de digerir do que as fontes vegetais. Embora as dietas vegetarianas possam atender às necessidades de proteínas, a incorporação de alguns alimentos de origem animal pode ser mais eficiente.
Obter proteína suficiente não precisa ser complicado. Ao fazer pequenos ajustes em suas porções, escolhas alimentares e, potencialmente, adicionar um suplemento, você pode facilmente atingir suas metas diárias de proteína e melhorar sua saúde sem estresse desnecessário.
