Os feijões são potências nutricionais, repletos de fibras, proteínas e vitaminas e minerais essenciais, muitas vezes ausentes nas dietas modernas. A incorporação regular dessas leguminosas nas refeições pode melhorar a qualidade da dieta e até diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e obesidade. Aqui estão seis variedades de feijão que merecem um papel de destaque no seu prato:
1. Feijão Marinha: Os Campeões Cremosos
O feijão-marinho, também conhecido como feijão-feijão ou ervilha, é apreciado por sua textura cremosa e suave sabor de nozes. Eles combinam perfeitamente com sopas, ensopados e saladas. Mas, além de sua versatilidade culinária, o feijão-marinho apresenta credenciais nutricionais impressionantes. Uma única xícara contém uma boa dose de proteína (19,7 gramas), fibra (13,4 gramas), ácido fólico (crucial para o crescimento e desenvolvimento celular), ferro, magnésio e potássio – nutrientes que muitas vezes faltam nas dietas modernas.
O seu elevado teor de proteínas e fibras contribui para o controlo do peso, promovendo a sensação de saciedade e regulando os níveis de açúcar no sangue e de lípidos.
2. Feijão Preto: Versátil e Rico em Nutrientes
O feijão preto é um favorito onipresente por um bom motivo. Seu sabor terroso e textura macia complementam uma grande variedade de pratos, desde burritos e saladas até molhos e sopas. Mas o seu apelo vai além do gosto; o feijão preto é rico em ácido fólico (essencial durante a gravidez), fibra (15,2 gramas por xícara!) E proteína (15,2 gramas).
Pesquisas recentes destacam os impressionantes benefícios a longo prazo do consumo regular de leguminosas como o feijão preto. Um estudo de 2023 descobriu que aqueles que comiam leguminosas como feijão preto com frequência experimentaram significativamente menos ganho de peso e cinturas aparadas ao longo de uma década em comparação com aqueles que raramente ou nunca as incluíram em suas dietas.
3. Feijão-de-bico (grão de bico): saboroso e recheado
O grão-de-bico, carinhosamente conhecido como grão de bico, é um alimento básico na cozinha em todo o mundo. Eles brilham em caril, homus, saladas e sopas. Essas leguminosas oferecem uma riqueza de nutrientes que auxiliam no controle do peso, na saúde do coração e no controle do açúcar no sangue: proteínas, fibras, potássio, magnésio, ácido fólico, ferro e muito mais. Estudos mostram que aqueles que comem feijão-de-bico regularmente têm maior ingestão desses nutrientes benéficos do que aqueles que não comem.
4. Feijão: um toque suave no açúcar no sangue
O feijão, base dos pratos de chili e arroz, é levemente adocicado e com textura macia. Seus amidos exclusivos resistem à digestão de forma mais eficaz do que os carboidratos típicos, como pão branco ou macarrão, levando a picos mínimos nos níveis de açúcar no sangue. Isso torna o feijão ideal para controlar o açúcar no sangue, particularmente benéfico para indivíduos com ou sem diabetes.
Um estudo de 2022 confirmou seu baixo índice glicêmico (variando de 32,47 a 52,99), solidificando ainda mais seu lugar como a melhor escolha para uma regulação saudável do açúcar no sangue. A pesquisa também mostra que comer regularmente leguminosas, incluindo feijão, pode melhorar significativamente os marcadores de controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
5. Feijão: os campeões da fibra
O feijão Pinto leva a coroa com maior teor de fibra entre todos os feijões listados aqui, ostentando impressionantes 15,4 gramas por xícara. Isso os torna superestrelas da saúde intestinal. A fibra promove movimentos intestinais regulares e influencia as bactérias benéficas do sistema digestivo. Também está ligado à redução da inflamação, dos níveis de colesterol e até da proteção potencial contra certos tipos de câncer.
Além da fibra, o feijão contém proteínas (15,4 gramas), ácido fólico, tiamina, vitamina B6, ferro, manganês, magnésio, potássio e selênio.
6. Feijão-lima: os ajudantes cremosos do coração
Embora talvez menos famoso do que outras variedades de feijão, o feijão merece um lugar no seu prato por seu sabor suave, textura cremosa e benefícios para a saúde do coração. Uma xícara de feijão cozido fornece magnésio, potássio e fibras – nutrientes cruciais para manter um sistema cardiovascular saudável. O magnésio e o potássio contribuem para a regulação equilibrada da pressão arterial, enquanto as fibras ajudam a controlar os níveis de colesterol, reduzindo a absorção no intestino e aumentando a excreção.
Estudos continuam a confirmar que incorporar feijões como o feijão-marinho em sua dieta pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 2019 descobriu que os indivíduos que consumiram maiores quantidades de feijão tiveram um risco reduzido de 9% e 10% de hipertensão e doença coronariana, respectivamente, em comparação com aqueles com menor ingestão de feijão.
Palavra de cautela: Embora a maioria dos feijões inteiros sejam vencedores em termos nutricionais, esteja atento às versões processadas, como feijões cozidos ou fritos. Muitas vezes contêm açúcares e sal adicionados, que devem ser limitados para uma saúde ideal.
