Niedobór żelaza jest zaskakująco powszechny i wpływa na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i odporność. Dobra wiadomość jest taka, że łączenie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C może znacznie poprawić wchłanianie tego ważnego minerału przez organizm. Poniżej znajduje się wyjaśnienie, jak to działa, dlaczego jest to ważne i jak zmaksymalizować wchłanianie.
Dlaczego wchłanianie żelaza ma znaczenie
Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, występujące w mięsie, drobiu i rybach, jest łatwo przyswajalne (15-35%). Żelazo niehemowe, pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, szpinak i soczewica, jest trudniej przyswajalne (2-20%). I tu z pomocą przychodzi witamina C.
Witamina C: wspomaga wchłanianie
Witamina C (kwas askorbinowy) przekształca żelazo niehemowe w postać, którą organizm może łatwiej wyodrębnić z pokarmów roślinnych. Łączenie pokarmów bogatych w witaminę C z posiłkami zawierającymi żelazo zmaksymalizuje wchłanianie, zapewniając maksymalne korzyści z diety. Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę głównie roślinną.
Kombinacje żywności zapewniające optymalne spożycie żelaza
Łączenie tych pokarmów z posiłkami może pomóc w wchłonięciu większej ilości żelaza:
Pokarmy roślinne bogate w żelazo:
- Soja
- Biała fasola
- Soczewica
- Szpinak
- Szparagi
- Płatki owsiane błyskawiczne wzbogacone żelazem
- Szczyritsa
- Quinoa
- Ciemna czekolada
Pokarmy bogate w witaminę C:
- Czerwona papryka
- Pomarańcze
- Grejpfruty
- Cytryny
- Limonki
- Pomidory
- Kiwi
- Brokuły
- Wiśnia Acerola
- Pietruszka
Pokarmy, których należy unikać podczas spożywania pokarmów zawierających żelazo
Niektóre pokarmy mogą blokować wchłanianie żelaza. Trzymaj je oddzielnie od posiłków zawierających żelazo:
- Kawa i herbata: Garbniki zakłócają wchłanianie żelaza niehemowego. Pij je na godzinę przed lub po posiłku.
- Wapń: Chociaż niektóre badania wykazują ograniczone działanie, najlepiej jest rozdzielić spożycie nabiału i pokarmów zawierających żelazo, aby zmaksymalizować wchłanianie.
Dodatki do ukierunkowanego wsparcia
Jeśli dieta nie wystarczy, pomocne mogą okazać się suplementy. Niektóre multiwitaminy, takie jak Ultimate Multivitamin+ firmy mindbodygreen, zawierają żelazo w wysoce przyswajalnej formie (chelat diglicynianu żelaza) z pełną dawką witaminy C. To połączenie zapewnia optymalne spożycie.
Konkluzja: Żelazo jest niezbędne dla zdrowia, ale jego wchłanianie może być trudne. Łącząc witaminę C z żywnością bogatą w żelazo i unikając substancji blokujących wchłanianie, możesz poprawić poziom żelaza w organizmie. Jeśli to konieczne, rozważ zastosowanie ukierunkowanego suplementu w celu uzupełnienia braków.
