Drzemanie staje się trendem. To już nie jest tylko leniwa popołudniowa uczta. Giganci technologiczni z Doliny Krzemowej i inne branże mające obsesję na punkcie produktywności przyjęły ten pomysł. Chcą, aby ich pracownicy byli kreatywni, bystrzy i szybcy. Badania pokazują, że krótka drzemka w ciągu dnia może odświeżyć ciało i zresetować umysł tak samo jak nocny sen.
Sarah Mednick, adiunkt psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, zajmuje się tym tematem od ponad 15 lat. W swojej książce Zdrzemnij się! Zmień swoje życie przedstawia korzyści poznawcze i fizyczne. Mówimy o poprawie percepcji wzrokowej. O lepszej kreatywności.
Ale jest niuans. Drzemanie nie jest dla każdego. Albo nie każda firma. Jak więc zrobić to dobrze? Jaki jest optymalny czas trwania i pora snu, aby poprawić produktywność? Przyjrzyjmy się neurobiologii najlepszej sjesty w pracy.
Kiedy i jak długo powinieneś spać?
Czas ma znaczenie. Bardzo duży.
Jeśli Twojemu szefowi naprawdę zależy na nauce o śnie, musisz wybrać odpowiednie okno. Miedź wskazuje na konkretną zasadę: sześć do ośmiu godzin po przebudzeniu. Dla większości osób pracujących od 9 do 17 ten czas przypada między 13:00 a 15:00.
A co z czasem trwania? National Sleep Foundation ogólnie zaleca od 20 do 30 minut. Dlaczego? Ponieważ dłuższy sen często prowadzi do „bezwładności snu”. Po przebudzeniu jest to senny stan przypominający zombie.
Jednak dane Mednicka sugerują, że istnieją tu niuanse. Dłuższy sen może aktywować różne części cyklu snu. Różne etapy wspierają różne umiejętności.
Ile snu zwiększa kreatywność?
Nie wszystkie sny są takie same. Twój mózg przetwarza doświadczenia w różny sposób w zależności od tego, jak długo śpisz.
W badaniu z 2002 roku Mednick porównał osoby, które spały 30 minut, z tymi, które spały 60 minut. Grupa, która spała 60 minut, znacząco przewyższyła pozostałe w testach percepcji wzrokowej. Ci, którzy nie spali, nawet nie zbliżyli się do tych wyników.
Ale czy istnieje idealna ilość snu do kreatywnego rozwiązywania problemów? Kotlarz tak uważa. Wskazuje na 90. minutę.
90-minutowa drzemka umożliwia przejście przez wszystkie etapy snu, w tym sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Sen REM to głęboki stan snu. Badanie z 2009 roku wykazało, że sen REM prowadził do znacznej poprawy w kreatywnym rozwiązywaniu problemów w porównaniu ze snem, w którym nie występują szybkie ruchy gałek ocznych.
„Podczas 90-minutowej drzemki przechodzisz przez wszystkie etapy snu i to jest maksymalny możliwy wynik.”
Naprawdę? Twój szef prawdopodobnie nie pozwoli Ci spać przez półtorej godziny. Copper twierdzi, że nawet pięciominutowa drzemka energetyczna działa. To restartuje mózg. Zwiększa czujność.
Jak stworzyć odpowiednie środowisko do snu
Nancy Rothstein, znana jako Ambasadorka Snu, widzi to inaczej. Doradza korporacjom w zakresie nawyków związanych ze snem. Nazywa to ROI (zwrotem z inwestycji) snu.
Rothstein wyjaśnia: sny nie korygują chronicznego braku snu. Firmy, które kupują zaawansowane technologicznie kapsuły do spania, ale nie szkolą pracowników w zakresie prawidłowego snu, wyrządzają krzywdę.
Ale jeśli idziesz spać, musisz szanować ten czas.
- Ustaw telefon w tryb cichy.
- Znajdź chłodne, ciemne i ciche miejsce.
*Jeśli pracujesz w domu, nie śpij we własnym łóżku. Chcesz zachować skojarzenie łóżka z nocnym snem.
Obowiązuje ścisły limit czasowy. Rothstein ostrzega przed spaniem po godzinie 16:00. Jeśli cierpisz na bezsenność lub masz trudności z zasypianiem w nocy, drzemki w ciągu dnia są złym pomysłem.
„Lepiej byłoby usiąść, skupić się na oddechu i zrobić 10-minutową przerwę na medytację”.
Dlaczego drzemka po kawie to zły pomysł
Słyszeliście o „drzemce przy kawie”. To popularny lifehack. Napij się kawy. Śpij przez 20 minut. Obudź się, gdy kofeina zacznie działać. Podwójna korzyść.
Kotlarz odradza to. Zwłaszcza po południu.
Kofeina pozostaje w organizmie przez cztery do sześciu godzin. Jasne, może sprawić, że poczujesz się odświeżony po przebudzeniu. Ale najprawdopodobniej zrujnuje to twój sen w nocy.
Nie polegaj na kofeinie. Niech sen zrobi swoje.
Czy z natury śpisz?
Niektórzy ludzie budzą się ze snu i czują się okropnie. Senny. Z dezorientacją.
Mednick dysponuje danymi sugerującymi, że około połowa ludzi nie śpi naturalnie. Wydaje się, że istnieje predyspozycja genetyczna. Niektóre mózgi dobrze się regenerują po zmianie wzorców snu w środku dnia. Inni nie.
Osoby, które nie śpią, nie zawsze otrzymują korzyści w zakresie pamięci. Po prostu czują się źle.
Jeszcze do końca nie rozumiemy dlaczego. Być może chodzi o chronotypy. Niektórzy ludzie są jednofazowi. Potrzebują jednego długiego bloku snu. Inne są dwufazowe. Potrzebują dwóch okresów snu w cyklu 24-godzinnym.
Jeśli należysz do tej drugiej grupy, sen jest dla Ciebie. Jeśli należysz do tej pierwszej, może to być sprzeczne z twoją biologią.
Dlaczego przerwy w środku tygodnia naprawdę mogą zwiększyć Twoją produktywność w czwartek
Miedź poszerza definicję odpoczynku poza tradycyjny sen. Jeśli sen powoduje, że jesteś ospały, unikaj drzemek w ciągu dnia. Idź na dwudziestominutowy spacer. Słuchaj muzyki. Graj na gitarze. Wykonuj obowiązki domowe ze swoimi dziećmi. Cel jest prosty. Odłącz swój mózg od trybu pracy. Odnów to mentalnie. Zaktualizuj go fizycznie.
Kluczem jest oderwanie się. Musisz odejść od wykonywanego zadania.
Argument za urlopem w środy
Copper argumentuje, że wszyscy moglibyśmy skorzystać na resetowaniu w środku tygodnia. Nie tylko sen. I cały dzień wolny. Francuscy uczniowie wychodzili w środy. Jest to tradycja od pokoleń stosowana w małych miasteczkach na południu Stanów Zjednoczonych. Obecnie praktyka ta zanika. Ale pomyśl o kompromisie. Doładowanie baterii w środę może sprawić, że Twój czwartek stanie się znacznie bardziej produktywny. Pracujesz mniej. Lepiej odpoczywasz. Jakość wyników poprawia się.
Tu nie chodzi o lenistwo. Chodzi o rytm.
