La plupart des gens demandent quel est le meilleur cardio, c’est une réponse unique. Ce n’est pas le cas. Le meilleur cardio est ce que vous ferez réellement. La cohérence bat l’intensité à chaque fois. Si vous détestez ça, vous ne le ferez pas. Si vous ne le faites pas, vous n’obtiendrez aucun avantage.
Mais regardons la mécanique. Le cardio ne se limite pas au compteur de calories à la fin d’une séance d’entraînement. Il s’agit d’entraîner votre système cardiovasculaire. Votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins deviennent plus efficaces pour déplacer l’oxygène. Cela soutient la tension artérielle, les niveaux d’énergie, la gestion du poids et réduit le risque de maladie cardiaque. Le CDC recommande 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine. Plus un entraînement de force deux jours par semaine. Simple. Efficace. Ennuyant peut-être. Mais efficace.
Quel est le meilleur cardio pour perdre du poids ?
Si votre objectif est de brûler purement des calories, vous avez besoin d’exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et sollicitent de grands groupes musculaires. La corde à sauter est l’un des principaux concurrents. Pour de nombreuses personnes, il brûle environ 575 à 600 calories par heure. La course ou le jogging vient juste derrière, environ 480 à 570 calories par heure. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut se situer entre 390 et 580.
Voici le piège. Ces chiffres sont des estimations. Ce ne sont pas des promesses. Votre brûlure réelle dépend du poids corporel, de l’intensité, de la durée, de l’âge et de la condition physique. Harvard Health note que le même entraînement brûle des quantités différentes pour les personnes de poids différents. Une personne de 200 livres brûle plus qu’une personne de 150 livres en faisant le même jogging. Ne vous fiez pas aveuglément à l’affichage de la machine. Faites confiance à vos efforts.
Quel cardio est le meilleur pour les douleurs articulaires ?
Si « meilleur » signifie ménager vos articulations, détournez le regard du trottoir. La natation, la marche inclinée, les vélos stationnaires et les rameurs gagnent souvent ici. La natation a un faible impact car l’eau supporte le poids de votre corps. Il fait travailler simultanément le haut, le bas du corps et le tronc. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui évite les coups durs de la course.
Pour beaucoup, le meilleur cardio est celui qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie. Marcher tout en regardant votre émission préférée pourrait battre une séance de gym pénible. Une routine ne fonctionne que si elle devient régulière. Pas un sursaut de motivation d’une semaine qui s’essouffle mardi.
Pourquoi l’intensité change tout
Le cardio joue un tour à vos systèmes énergétiques. Augmentez l’intensité et vous ne brûlerez pas seulement plus de calories par minute. Vous demandez à votre corps de résoudre un problème différent.
Pendant une activité cardio d’intensité modérée, comme une marche rapide ou un vélo régulier, votre corps dépend fortement de l’oxygène. Nous sommes dans la zone 2. Vous pouvez parler, mais vous ne savez probablement pas chanter. Cette zone développe l’endurance, favorise la perte de graisse et améliore la condition physique sans vous laisser aplati. C’est durable.
À des intensités plus élevées, les choses changent. Le HIIT utilise de courtes périodes de travail acharné suivies de repos. Pensez à 30 secondes de genoux hauts ou de vélo rapide, puis à une récupération plus lente. Le HIIT peut créer un effet de post-combustion. Anciennement appelée consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Votre corps continue à utiliser davantage d’oxygène et d’énergie après l’entraînement. Il répare les tissus et revient à la ligne de base.
Certaines recherches suggèrent que des intervalles très brefs peuvent produire des gains de condition physique similaires à des entraînements modérés plus longs. Mais cela ne veut pas dire que vous devez sprinter dès le premier jour. L’intensité est puissante. C’est comme allumer la flamme sous une casserole. Utile, oui. Dangereux si vous ne le contrôlez pas, oui aussi.
Pour de nombreux entraînements, une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75 pour cent de votre maximum estimé constitue une zone d’endurance pratique. Une estimation simple de la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. Les vrais maximums varient cependant. Une montre ou le test de conversation permettent de jauger l’effort sans obsession.
Les meilleurs exercices cardio pour différentes circonstances
Différents organismes nécessitent des approches différentes. C’est ici que certains exercices brillent.
La corde à sauter est idéale pour les petits espaces. Il entraîne le timing, les mollets, les épaules et la coordination. Cela fait battre le cœur rapidement.
La course à pied est considérée comme la méthode incontournable pour perdre du poids. Il sollicite presque tous les principaux groupes musculaires. Cela ne nécessite aucune machine. Cela fait travailler dur le bas du corps et remet en question la posture. Cela va du jogging facile aux répétitions de collines.
La natation vous donne du cardio sans les coups. Les bras, les jambes et le tronc continuent de bouger tandis que l’eau soutient les articulations. Selon le rythme et la nage, la natation peut brûler environ 295 à 410 calories par heure.
Le vélo, y compris les vélos stationnaires, est utile pour le cardio à faible impact. Il permet toujours une intensité modérée à élevée. Il est facile à régler. Ajoutez de la résistance. Pédalez plus vite. Prolongez le trajet.
L’aviron mérite plus d’amour. Un rameur fait travailler les jambes, les hanches, le dos, les bras et la poignée en un seul mouvement. Il recrute tellement de muscle qu’il entraîne une augmentation rapide de la consommation d’oxygène. À condition que votre formulaire soit solide.
La marche inclinée et la montée des escaliers se trouvent au milieu pratique. Les deux peuvent être difficiles mais semblent plus accessibles que le sprint. Ils entraînent les fessiers et les jambes sans nécessiter beaucoup d’habileté.
Alors quel est le meilleur cardio ? Cela dépend de qui vous êtes. Cela dépend de ce que vous voulez. Et cela dépend si vous pourrez le faire demain.
Pourquoi vous avez besoin des deux moteurs
Le cardio est le moteur. L’entraînement en force est le châssis.
Vous avez besoin des deux si vous voulez une santé globale. Le but n’est pas seulement de bien paraître. Il s’agit de gestion du poids à long terme.
Une revue systématique de 2022 dans le British Journal of Sports Medicine l’a confirmé. Les activités de renforcement musculaire réduisent le risque de plusieurs problèmes de santé majeurs. Le risque a diminué de 10 à 17 pour cent. Cela inclut la mortalité toutes causes confondues. Cela inclut également les maladies cardiovasculaires.
Mais ne confondez pas l’entraînement en force avec un remplacement du cardio. Ils résolvent différents problèmes.
Cardio améliore votre cœur et vos poumons. La musculation renforce le cadre.
Lorsqu’on perd du poids, la musculation permet de préserver ses muscles. Le tissu musculaire est important. Cela affecte la façon dont votre corps bouge. Cela change la façon dont vous stockez le carburant. Il gère plus facilement les tâches quotidiennes.
Une semaine équilibrée ressemble à ceci.
Deux jours d’entraînement en résistance. Deux ou trois jours de cardio modéré. Une séance HIIT plus courte. Une activité plus longue. Peut-être une balade à vélo. Une baignade. Ou un cours de Zumba.
La récupération fait partie du plan.
Faire exactement le même entraînement chaque jour est un piège. Cela augmente le risque d’ennui. Cela invite aux douleurs dues au surmenage.
Mélangez vos entrées. Utilisez des appareils de cardio. Essayez les circuits de poids corporel. Faites des promenades en plein air. Allez au gymnase.
Cela donne de la variété à vos articulations. Il maintient la fréquence des exercices à un niveau élevé.
Comment créer une routine cardio qui colle
Commencez par votre niveau de forme physique actuel.
Pas la version de vous-même que vous souhaiteriez avoir le mois prochain.
Si vous venez d’un mode de vie sédentaire, renforcez votre confiance. Des promenades de dix minutes fonctionnent.
Si vous vous entraînez déjà, ajoutez de l’intensité. Essayez les intervalles. Montez les escaliers. Partez pour un week-end plus long.
L’estimation des calories brûlées est délicate. Utilisez votre poids corporel. Utilisez le temps d’entraînement. Tenez compte de l’intensité de l’activité.
Un corps plus grand brûle plus de calories au cours du même mouvement. Un rythme plus rapide brûle davantage. Une durée plus longue augmente la brûlure totale. Même si le rythme reste modéré.
Les calculatrices en ligne et les appareils portables peuvent vous aider dans vos calculs.
Mais rappelez-vous ceci.
L’objectif est la durabilité, et non la dépense calorique maximale à chaque entraînement.
Le progrès progressif est le héros tranquille.
Ajoutez quelques minutes. Ajoutez une petite inclinaison. Augmentez un intervalle légèrement plus rapide. Ne faites pas un grand pas.
Votre cœur a besoin de temps pour s’adapter. Vos tendons ont besoin de temps. Vos muscles ont besoin de temps. Votre motivation a besoin de temps.
Pensez selon des schémas hebdomadaires aux bienfaits pour la santé.
- Faites du cardio modéré la plupart du temps.
- Ajoutez un travail de haute intensité une à deux fois par semaine si votre corps le supporte bien.
- Entraînez tous les principaux groupes musculaires avec un travail de force deux fois par semaine.
- Choisissez au moins une séance plus longue pour développer l’endurance.
- Changez d’exercices lorsque votre corps se sent battu ou que votre cerveau est en panne.
Les personnes souffrant d’une maladie cardiaque devraient consulter un professionnel de la santé.
Hypertension artérielle? Des problèmes articulaires importants ? D’autres conditions médicales ?
Vérifiez avant de vous lancer dans des entraînements de haute intensité.
L’American College of Sports Medicine et d’autres groupes d’exercices sont d’accord.
Adaptez l’intensité à la personne. Ne forcez pas tout le monde à suivre le même modèle.
Nous avons créé cet article en collaboration avec la technologie de l’IA, puis nous sommes assurés qu’il était vérifié et édité par un éditeur HowStuffWorks.
