Conosci quella sensazione. Si chug un bicchiere colorato di frutta, si sente incredibile per venti minuti, e poi ha colpito un muro così forte la vostra visione sfuma. Ho vissuto quel ciclo per anni. Pensavo che i frullati fossero sani. Loro sono. Ma sano non è lo stesso che mantenere il livello di zucchero nel sangue da fare un giro sulle montagne russe prima delle 11 del mattino.
Molly Knudsen, un RDN a Newport Beach, finalmente decifrato il codice di quest’anno. Non aggiungendo cavolo. Non bevendo di meno.
Dando priorità alle proteine. In particolare, colpendo un pavimento di 30 grammi per pasto.
Why Your Fruit-Heavy Smoothie Leaves You Hungry #
Per molto tempo, il mio rituale è stato semplice. Yogurt greco, una spruzzata di latte, alcune bacche congelate. Sembrava un dessert. Non è riuscito a essere la cena. Lo schianto era inevitabile. La fame si insinuava di nuovo dopo un’ora perché il rapporto proteine-carboidrati era spento.
Siamo ossessionati dai verdi. Trascuriamo gli amminoacidi.
La correzione non è magica. E ‘ matematica. Se non stai assumendo circa 30 grammi di proteine, il tuo corpo tratta quella bevanda come uno spuntino, non un pasto. La digestione termina rapidamente. Picchi di insulina. La glicemia precipita. Hai bisogno di più carboidrati. Il ciclo si chiude.
Per romperlo, hai bisogno di proteine dense. Questo di solito significa polveri, e la maggior parte delle polveri sapore come cartone bagnato o gesso.
Trovare un gustoso siero di latte che non ha il sapore della chimica
Ero scettico sugli isolati di siero di latte. Soprattutto perché sono stanco di dolcificanti artificiali che sanno di dentifricio alla menta.
Poi ho trovato l’isolato di proteine del siero di latte nutrito con erba di mindbodygreen. Aveva un odore diverso prima ancora di colpire il frullatore. Vaniglia. Sentori di cannella. Ingredienti veri. L’elenco si presenta come un catalogo di fornitura di cottura: estratto di vaniglia biologico, sale rosa himalayano rosa, corteccia di cannella.
Quando mescolato, si addensa. Trasforma un liquido in una consistenza di frullato. La viscosità è importante. Mi piace sentire come se stessi mangiando. Questa consistenza imita un pasto più pesante, inviando segnali di sazietà al cervello più velocemente delle miscele sottili simili a succhi.
Contiene 25 grammi di proteine bio-disponibili per misurino. Aggiungi due cucchiai di yogurt greco alla ricetta base e hai attraversato facilmente quella linea critica di 30 grammi. Nessun gonfiore. Solo energia costante.
L’arma segreta: aggiungere creatina alla tua miscela quotidiana
Se associ la creatina solo con i bodybuilder che posano in camicie strette, ti manca metà della storia.
La creatina non è solo per massa. La ricerca suggerisce che aiuta chiunque a costruire muscoli magri, sostenere il recupero e persino affinare la funzione cerebrale. La maggior parte delle persone si attiene ai 5 grammi standard. Associo il mio con taurina.
Perché? La taurina supporta la salute del cuore e l’attenzione cognitiva. La combinazione-che si trova in questo specifico mix di bevande-si sente come un sottile ascensore. La nebbia mentale si solleva. I muscoli recuperano più velocemente dopo l’allenamento. E sì, si dissolve completamente. Nessun residuo grintoso sul fondo della tazza del frullatore.
E ‘ stato un passaggio facile. Uno scoop. Routine quotidiana intatta. Risultati visibili in come mi sento un’ora dopo il mio allenamento mattutino.
Come fare un frullato di bacche stabile di zucchero nel sangue
Questa è la formula. Di base, affidabile, di riempimento.
Ingredienti per il frullato di Berry Pie
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- Bacche: * * 1/4 tazza di mirtilli congelati, 1/2 tazza di lamponi congelati. Frutta congelata dà consistenza senza bisogno di ghiaccio, che le acque giù sapore.
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- Volume: * * 1 tazza di cavolfiore congelato, 1 tazza di spinaci freschi. Non assaggerai il vegetariano, ma aggiungono massa e fibra senza picchi di zucchero.
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- Grassi sani: * * 1 cucchiaio di semi di canapa.
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- Protein Power: * * 1 porzione di isolato di siero di latte nutrito con erba, 1 misurino di creatina + taurina mix, 1/4 di tazza di yogurt greco.
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- Liquido: * * 1/2 tazza di latte di scelta. Avena, mandorla, mucca-la tua chiamata. Aggiungi di più se il tuo frullatore lotta.
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Metodo
Scarica tutto nel frullatore. Inizia dal basso. Costruire velocità. Frullare fino a quando il cavolfiore scompare in cremosità. Se si utilizzano bacche fresche, gettare una manciata di cubetti di ghiaccio.
What You’re Actually Eating #
Questa singola porzione contiene circa * * 40 grammi di proteine**. Per 342 calorie. Questa è efficienza. Fornisce 27g di carboidrati e 8g di grassi. L’alto contenuto di proteine e fibre rallenta lo svuotamento gastrico.
Rimanete sazi fino a pranzo. Davvero pieno.
La proteina è l’ancora. Senza di esso, un frullato è solo zucchero ad azione rapida. Con esso, diventa un pasto che rispetta il tuo ritmo metabolico.
Errori comuni nei frullati sostitutivi del pasto
Spesso ignoriamo gli altri fattori che bilanciano lo zucchero nel sangue. La proteina è il re, certo. Ma non dimenticare il cast di supporto.
Grassi smussare il picco. Seme. Dado. Avocado. Anche quel cucchiaio di semi di canapa aiuta.
Le verdure forniscono fibre. Il cavolfiore congelato qui è l’eroe non celebrato. Aggiunge sostanza. Ti fa masticare. Inganna il cervello a sentirsi più sazio di un sottile slurry puramente fruttato.
Se il tuo frullato scorre chiaro attraverso la cannuccia in dieci secondi, si sta muovendo attraverso il tuo sistema troppo velocemente. Rallenta.
Tutti dovrebbero bere frullati come questo?
Forse. Probabilmente.
I frullati sono convenienti. Richiedono zero cottura. Puoi pre-portare la frutta congelata e scuotere le polveri in una bottiglia mentre esci dalla porta. Ma la qualità della base conta. Polveri a buon mercato intasare scarichi. Quelli buoni cambiano completamente l’esperienza.
Sei stanco di incidenti energetici pomeridiani? Prova la regola delle proteine 30g per una settimana.
Traccia come ti senti a 2 p. m. Nota se la fame scompare. La scienza sulla leva proteica è chiara: una proteina adeguata riduce la voglia di mangiare troppo nel corso della giornata. Stabilizza il macchinario.
- Nota: Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo supplemento di routine, soprattutto se in stato di gravidanza, l’allattamento al seno, o sui farmaci.*
