Znáte ten pocit. Vypijete sklenici pestrobarevného ovocného nápoje, cítíte se báječně dvacet minut a pak přijde prudký propad, ze kterého se v očích stmívá. Procházela jsem tímto cyklem roky. Myslela jsem, že smoothie jsou dobré. A opravdu to tak je. “Užitečné” však není “stabilizovat hladinu cukru v krvi”, aniž by se stalo horskou dráhou před 11: 00.
Molly Nusden, registrovaná dietoložka (RDN) z Newport Beach, Letos konečně vyřešila podstatu problému. Ne tím, že bych přidal kapustu. Ne tím, že pijete méně.
A to na úkor priority veverky. Konkrétně dodržování prahu * * 30 gramů bílkovin na jedno jídlo**.
Proč smoothie bohaté na ovoce zanechává pocit hladu
Po dlouhou dobu byl můj rituál jednoduchý: řecký jogurt, trochu mléka, zmrazení bobulí. Bylo to jako dezert. Jako večeře-netáhlo to. Krach byl nevyhnutelný. Hlad se po hodině vrátil, protože byl narušen poměr bílkovin a sacharidů.
Jsme posedlí zelení, ale zapomínáme na aminokyseliny.
Řešení není kouzelné. Je to matematické. Pokud získáte méně než asi 30 gramů bílkovin, vaše tělo vnímá tento nápoj spíše jako svačinu než jako jídlo. Trávení končí rychle. Dochází k nárůstu inzulínu. Hladina cukru v krvi klesá. Zase máte chuť na sacharidy. Kruh se uzavírá.
K přerušení tohoto cyklu potřebujete koncentrovaný protein. Obvykle to znamená použití prášků, ale většina z nich chutná jako mokrá lepenka nebo křída.
Jak najít lahodný syrovátkový protein bez chuti “chemie”
Byla jsem skeptická k izolátům syrovátkového proteinu. Hlavně proto, že mě unavují umělá sladidla, která chutnají jako mátová zubní pasta.
Poté jsem ochutnala syrovátkový proteinový izolát z bylinného krmení od mindbodygreen. Voněl jinak, než se dostal do mixéru. Vanilka. Tóny skořice. Skutečné ingredience. Seznam složek připomíná katalog pečicích produktů: organický vanilkový extrakt, himálajská růžová sůl, skořicová kůra.
Při šlehání zhoustne. Přeměňte tekutou hmotu na texturu mléčného koktejlu. Na této viskozitě záleží. Mám rád pocit, že jím. Taková konzistence napodobuje hustší jídlo a vysílá signály sytosti do mozku rychleji než tekuté, připomínající šťávu ze směsi.
Jedna porce obsahuje * * 25 gramů biologicky dostupných bílkovin**. Přidejte do základního receptu dvě polévkové lžíce řeckého jogurtu a snadno překročíte kritickou hranici 30 gramů. Bez nadýmání. Jen stabilní energie.
Tajná zbraň: přidání kreatinu do denního nápoje
Pokud si spojujete kreatin pouze s kulturisty v přiléhavých tričkách, přijdete o polovinu obrazu.
Kreatin není potřeba jen k nabírání hmoty. Výzkum ukazuje, že pomáhá komukoli vytvářet suchou svalovou hmotu, podporuje regeneraci a dokonce zlepšuje kognitivní funkce mozku. Většina lidí dodržuje standardní dávku 5 gramů. Kombinuji to s taurinem.
Proč? Taurin podporuje zdraví srdce a kognitivní soustředění. Tato kombinace přítomná v dané konkrétní směsi vytváří efekt lehkého zvedání. Mlha v hlavě se rozplývá. Svaly se po tréninku rychleji regenerují. A ano, úplně se rozpouští. Žádné zrnko písku na dně sklenice od mixéru.
Přechod na toto schéma byl jednoduchý. Jedna porce denně. Rutina není narušena. Výsledky jsou vidět v mém zdravotním stavu hodinu po ranním tréninku.
Recept na bobulové smoothie se stabilní hladinou cukru
To je vzorec. Základní, spolehlivá, vydatná.
Ingredience na smoothie “bobulový koláč”
-
-
- Bobule: * * 1/4 šálku mražených borůvek, 1/2 šálku mražených malin. Mražené ovoce dodává texturu, aniž byste museli přidávat led, který ředí chuť.
-
-
-
- Objem: * * 1 šálek mraženého květáku, 1 svazek čerstvého špenátu. Zeleninu neucítíte, ale přidávají objem a vlákninu bez skoků cukru.
-
-
-
- Zdravé tuky: * * 1 lžíce konopných semínek.
-
-
-
- Proteinová síla: * * 1 porce syrovátkového proteinového izolátu (bylinné krmení), 1 odměrka směsi kreatinu a taurinu, 1/4 šálku řeckého jogurtu.
-
-
-
- Tekutý základ: * * * 1/2 šálku mléka na výběr. Ovesné, mandlové, kravské – jak se vám líbí. Přidejte více, pokud je mixér obtížné zvládnout.
-
Příprava
Všechny ingredience nalijte do mixéru. Začněte nízkou rychlostí. Postupně zvyšujte otáčky. Šlehejte, dokud se květák úplně nerozpustí ve smetaně. Pokud používáte čerstvé bobule, přidejte hrst kostek ledu.
Co vlastně jíte
Tato jedna porce obsahuje přibližně * * 40 gramů bílkovin**. Celkem 342 kalorií. Je to efektivita. Nápoj poskytuje 27 g sacharidů a 8 g tuků. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny zpomaluje vyprazdňování žaludku.
Zůstanete sytí až do oběda. Opravdu sytí.
Protein je kotva. Bez něj je smoothie jen rychle působící cukr. S ním se promění v jídlo, které respektuje váš metabolický rytmus.
Běžné chyby v koktejlech náhražek potravin
Často ignorujeme další faktory, které pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Veverka je určitě král. Nezapomínejte ale ani na herce ve vedlejší roli.
Tuky vyhlazují skok glukózy. Osivo. Ořech. Avokádo. I ta polévková lžíce konopných semínek pomáhá.
Zelenina poskytuje vlákninu. Mražený květák v tomto receptu je neviditelný hrdina. Přidává látky. Nutí vás žvýkat (doslova nebo přeneseně). Podvádí mozek a způsobuje pocit větší sytosti než tekutá, čistě ovocná hmota.
Pokud vaše smoothie proteče trubicí za deset sekund, prochází vaším tělem příliš rychle. Zpomalte tento proces.
Měli by všichni pít smoothie tímto způsobem ?
Možná. Nejspíše.
Smoothie jsou pohodlné. Nevyžadují vaření. Mražené ovoce můžete předem porcovat a cestou z domova jednoduše nasypat prášky do láhve. Ale na kvalitě základu záleží. Levné prášky mohou ucpat filtry a zkazit chuť. Ty dobré zcela mění dojmy z nápoje.
Jste unaveni denními výpadky energie? Vyzkoušejte pravidlo 30 g bílkovin během týdne.
Sledujte své pocity ve 14 hodin. Všimněte si, zda záchvaty hladu zmizely. Věda o “proteinové páce” je jasná: dostatek bílkovin snižuje touhu přejídat se po zbytek dne. To stabilizuje vnitřní mechanismy těla.
- Poznámka: před zahájením užívání jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky.*
