Kebanyakan dari kita menganggap sarapan hanya sekedar renungan. Atau lebih buruk lagi, kita melewatkannya sepenuhnya dan mengambil kue yang hilang dari sistem kita dalam dua puluh menit. Ibumu sebenarnya benar tentang sesuatu. Sarapan penting. Tapi bukan karena alasan yang mungkin dia pikirkan. Ini bukan tentang ritualnya. Ini tentang mekanisme tetap kenyang hingga makan siang.
Kami telah melakukannya secara terbalik. Makan malam mendapat makanan kaya protein sementara sarapan mendapat sereal kaya gula. Itu sebabnya kamu lelah. Itu sebabnya kamu mudah tersinggung. Cara mengatasinya sederhana, meski memerlukan penghentian beberapa kebiasaan. Anda perlu mengubah asupan protein Anda.
Mengapa Protein Pagi Mengubah Rasa Lapar Anda
Inilah masalahnya: Rata-rata orang mengonsumsi sekitar 13 hingga 15 gram protein saat sarapan. Untuk makan malam? Jauh lebih banyak lagi. Pendekatan yang membebani ini melawan biologi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menyebarkan protein membantu memaksimalkan pertumbuhan otot. Namun manfaat langsungnya adalah rasa kenyang. Protein membunuh gangguan di pagi hari.
Jika target harian Anda adalah 100 gram atau lebih protein (dan mungkin memang seharusnya demikian), Anda tidak bisa mengabaikan sarapan. Anda membutuhkan gram itu lebih awal. Protein menjaga nafsu makan Anda tetap seimbang. Ini menghentikan rasa sakit yang menyerang sebelum makan pertama Anda hari itu.
Saat Anda mengonsumsi cukup protein, Anda sebenarnya tidak peduli makanan apa lagi yang Anda makan.
— Kelly LeVeque, Ahli Gizi Klinis
Aturan 30g: Cara Membuat Makanan yang Mengenyangkan
Lupakan nasihat yang tidak jelas. Mari kita bicara angka. Targetkan 30 gram protein pada makanan pertama Anda. Bukan 10. Bukan 15. Tiga Puluh. Ini adalah dasar untuk merasa waspada dan berenergi.
Tapi protein saja sudah membosankan. Anda membutuhkan dua mitra kejahatan lainnya. Serat. Lemak sehat.
- Serat: Pertahankan karbohidrat. Pilih yang tepat. Biji chia, oat, buah-buahan, dan sayuran memperlambat pencernaan. Mereka menahan rasa lapar selama berjam-jam.
- Lemak: Tambahkan lemak tak jenuh tunggal. Alpukat, minyak zaitun, selai kacang. Atau omega-3 seperti salmon dan biji rami.
Formula ini fleksibel. Jika Anda membakar banyak energi, tambahkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda mengurangi lemak, konsumsilah sayuran non-tepung untuk mendapatkan serat tambahan.
Manis vs. Gurih: Pentingkah?
Mungkin tidak sebanyak yang Anda kira. Makanan pokok berprotein tinggi yang tercantum di atas sebagian besar gurih. telur. Daging. Ikan. Kebanyakan orang mengasosiasikan sarapan dengan gula. Itu adalah jebakan.
Kelly LeVeque memakan sisa daging giling langsung dari lemari es. Mengapa? Karena kepuasannya tinggi. Nafsu makan menurun. Saat Anda mencapai batas protein tersebut, profil rasa menjadi nomor dua. Anda terlalu kenyang untuk menginginkan muffin.
Kalau ngotot manis-manis, jangan asal makan madu. Bersandarlah pada bedak berkualitas tinggi.
Mengapa Whey Protein Layak Dipertimbangkan
Whey berasal dari susu. Ini banyak dipelajari. Ini mengalahkan sebagian besar bubuk nabati dalam hal asam amino esensial, khususnya leusin. Leusin adalah pemicu pertumbuhan otot. Anda memerlukan sekitar 2,5g untuk memulai proses itu.
Isolat protein whey terkonsentrasi. Ini adalah 90-95% protein. Dan ia memiliki kurang dari 1% laktosa. Jika Anda sensitif terhadap produk susu, isolat sering kali cukup ramah. Ini dapat dicampur menjadi smoothie, oat semalaman, atau bahkan oatmeal panas tanpa menggumpal. Itu tahan terhadap panas. Itu membuat pencapaian target 30g menjadi mudah. Tidak perlu memasak.
Kombinasi Sarapan Tinggi Protein yang Realistis
Apakah 30 gram terasa mengintimidasi? Itu hanya matematika. Rencanakan proteinnya terlebih dahulu. Kemudian tambahkan serat dan lemak.
Berikut adalah kombinasi aktual yang tepat sasaran:
- Perebutan Klasik: 2 butir telur (12g) + 3 ons kalkun giling (23g). Jumlah: ~35 gram.
- Mangkuk Yogurt: 1 cangkir yogurt Yunani (24g) + 2 sendok makan selai kacang (8g). Jumlah: ~32g.
- The Power Smoothie: 1 sendok protein whey (25g) + 1/4 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa (6g). Jumlah: ~31g.
- Keju Cottage: 1 cangkir keju cottage (24g) + tambahan kacang-kacangan atau buah untuk lemak/serat.
- Pencinta Daging: 4 ons daging giling 90% tanpa lemak. Jumlah: ~30g.
- Berbasis Tumbuhan: 3/4 cangkir tahu hancur dalam orak-arik. Jumlah: ~33g.
- Piring Unggas: 4 ons dada ayam. Jumlah: ~35 gram.
Waktu Adalah Bagian Terakhir
Mendapatkan makanan adalah setengah dari perjuangan. Waktu adalah separuh lainnya.
Cobalah makan makanan ini dalam waktu 90 menit setelah bangun tidur. Ini adalah saat Anda paling aktif secara metabolik. LeVeque menyarankan hal ini untuk kliennya. Ini menentukan suasana jendela makan sepanjang hari.
Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau sedang menjalani pengobatan, konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkan suplemen. Jika tidak, berhentilah menebak. Mulailah menghitung. Perbedaan antara sore yang hangry dan sore yang fokus terletak pada piring pertama.
