La plupart d’entre nous considèrent le petit-déjeuner comme une réflexion après coup. Ou pire, nous l’ignorons complètement et prenons une pâtisserie qui disparaît de notre système en vingt minutes. En fait, ta mère avait raison sur quelque chose. Le petit-déjeuner compte. Mais pas pour les raisons qu’elle pensait probablement. Il ne s’agit pas du rituel. Il s’agit de la mécanique permettant de rester rassasié jusqu’au déjeuner.
Nous l’avons fait à l’envers. Le dîner comprend des repas riches en protéines tandis que le petit-déjeuner contient des céréales riches en sucre. C’est pour ça que tu es fatigué. C’est pourquoi vous êtes irritable. La solution est simple, même si elle nécessite de rompre certaines habitudes. Vous devez modifier votre apport en protéines.
Pourquoi les protéines du matin changent votre faim
Voici le problème : une personne moyenne consomme environ 13 à 15 grammes de protéines au petit-déjeuner. Pour le dîner ? Bien plus. Cette approche rétroactive combat votre biologie. La recherche montre que la répartition des protéines contribue à maximiser la croissance musculaire. Mais le bénéfice immédiat est la satiété. Les protéines tuent le crash du milieu de la matinée.
Si votre objectif quotidien est de 100 g ou plus de protéines (et cela devrait probablement l’être), vous ne pouvez pas ignorer le petit-déjeuner. Vous avez besoin de ces grammes tôt. Les protéines maintiennent votre appétit constant. Cela empêche les douleurs de frapper avant votre premier vrai repas de la journée.
Lorsque vous consommez suffisamment de protéines, vous ne vous souciez pas vraiment des autres aliments que vous mangez.
— Kelly LeVeque, nutritionniste clinique
La règle des 30 g : comment préparer un repas rassasiant
Oubliez les conseils vagues. Parlons chiffres. Visez 30 grammes de protéines lors de votre premier repas. Pas 10. Pas 15. Trente. C’est la base pour se sentir alerte et plein d’énergie.
Mais les protéines seules sont ennuyeuses. Vous avez besoin de deux autres partenaires criminels. Fibre. Des graisses saines.
- Fibre : Gardez les glucides. Choisissez les bons. Les graines de chia, l’avoine, les fruits et les légumes ralentissent la digestion. Ils maintiennent la faim à distance pendant des heures.
- Graisses : Ajoutez des graisses monoinsaturées. Avocats, huile d’olive, beurre de cacahuète. Ou des oméga-3 comme le saumon et les graines de lin.
Cette formule est flexible. Si vous brûlez beaucoup d’énergie, ajoutez plus de noix et de graines. Si vous réduisez les graisses, faites le plein de légumes non féculents pour plus de fibres.
Sucré ou salé : est-ce important ?
Probablement pas autant que vous le pensez. Les aliments de base riches en protéines énumérés ci-dessus sont pour la plupart salés. Œufs. Viande. Poisson. La plupart des gens associent le petit-déjeuner au sucre. C’est un piège.
Kelly LeVeque mange des restes de bœuf haché directement du réfrigérateur. Pourquoi? Parce que la satisfaction est grande. Les envies chutent. Lorsque vous atteignez cette barre protéique, le profil de saveur devient secondaire. Vous êtes trop rassasié pour avoir envie d’un muffin.
Si vous insistez sur le sucré, ne vous contentez pas de manger du miel. Appuyez-vous sur une poudre de haute qualité.
Pourquoi la protéine de lactosérum mérite-t-elle d’être prise en considération
Le lactosérum est dérivé du lait. Il est très étudié. Il surpasse la plupart des poudres à base de plantes en termes d’acides aminés essentiels, en particulier la leucine. La leucine est le déclencheur de la croissance musculaire. Vous en avez besoin d’environ 2,5 g pour démarrer ce processus.
L’isolat de protéine de lactosérum est concentré. C’est 90 à 95 % de protéines. Et il contient moins de 1 % de lactose. Si vous êtes sensible aux produits laitiers, l’isolat est souvent assez convivial. Il se mélange aux smoothies, aux flocons d’avoine du jour au lendemain ou même aux flocons d’avoine chauds sans grumeaux. Il résiste à la chaleur. Cela facilite l’atteinte de l’objectif de 30 g. Aucune cuisson requise.
Combinaisons réalistes de petit-déjeuner riches en protéines
Est-ce que 30 grammes vous semblent intimidants ? Ce ne sont que des mathématiques. Planifiez d’abord autour de la protéine. Ajoutez ensuite les fibres et la graisse.
Voici des combinaisons réelles qui font mouche :
- Le Classic Scramble : 2 œufs (12 g) + 3 onces de dinde hachée (23 g). Totale : ~35g.
- Le bol de yaourt : 1 tasse de yaourt grec (24 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8 g). Totale : ~32g.
- Le Power Smoothie : 1 mesure de protéine de lactosérum (25 g) + 1/4 tasse de yaourt grec nature (6 g). Totale : ~31g.
- Le fromage cottage : 1 tasse de fromage cottage (24 g) + un côté de noix ou de fruits pour les graisses/fibres.
- L’amateur de viande : 4 onces de bœuf haché maigre à 90 %. Totale : ~30g.
- À base de plantes : 3/4 tasse de tofu émietté en brouillage. Totale : ~33g.
- Assiette de volaille : 4 onces de poitrine de poulet. Totale : ~35g.
Le timing est la dernière pièce
Obtenir de la nourriture représente la moitié de la bataille. Le timing est l’autre moitié.
Essayez de manger ce repas dans les 90 minutes suivant votre réveil. C’est à ce moment-là que vous êtes le plus actif métaboliquement. LeVeque le conseille à ses clients. Il donne le ton à la fenêtre de repas de toute la journée.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’ajouter des suppléments. Sinon, arrêtez de deviner. Commencez à compter. La différence entre un après-midi affamé et un après-midi concentré se résume à cette première assiette.
