Les glucides ont la vie dure. Les gens leur reprochent tout, du brouillard matinal aux pantalons qui ne se boutonnent pas. C’est une vieille histoire. Mais voici ce que les régimes alimentaires ne cessent de commettre : tous les glucides n’agissent pas de la même manière.
Le brocoli n’est pas des chips. Ils sont tous les deux de la nourriture, oui. Ils font aussi des choses complètement différentes en vous. L’idée selon laquelle réduire les glucides arrête la prise de poids ? Ce n’est que la moitié du tableau. C’est surtout une question de qualité.
Une étude massive de Harvard confirme ce que les nutritionnistes soupçonnaient depuis des années. Le type compte.
La configuration
Les chercheurs ne devinaient pas. Ils ont examiné 136 032 personnes. Des gens en bonne santé. Une cinquantaine d’années. Surtout des femmes.
Ils les ont observés pendant environ trois décennies. Tous les quatre ans, ils demandaient deux choses. Qu’as-tu mangé ? Que pesez-vous ?
Ce n’est pas une mode d’une semaine. C’est une vie.
Pour donner un sens à tout cela, ils ont trié les glucides dans cinq seaux.
– Légumes non starchiques comme les légumes verts, les concombres et les poivrons.
– Fibres provenant de céréales, de fruits et de légumes.
– Sucres ajoutés comme les sodas et les bonbons.
– L’amidon (le juste milieu qui n’est ni sucre ni fibre).
– Légumes féculents. Maïs. Petits pois. Pommes de terre. Des frites.
Ils contrôlaient également tout le reste. Fumer, dormir, passer du temps devant un écran. Le but était propre. Voir les glucides. Voir le poids. Rien d’autre ne gêne.
Le gain moyen
Au fil du temps, ces personnes ont pris environ 3,3 livres par bloc de quatre ans. Pas surprenant. L’âge change les choses. Les hormones changent. L’activité diminue. Le stress s’accumule.
Pour un groupe aussi sain, cette tranche d’âge est délicate. Gagner un peu est courant. En perdre trop est en réalité dangereux. Le but n’est pas la minceur. Le but est la stabilité. Ou une perte modeste si nécessaire.
Voici comment les compartiments se comparent à ce gain moyen.
La bonne nouvelle
Les légumes non starchiques sont les plus gros frappeurs. Tous les 100 grammes par jour ? Cela signifie 6,6 livres de gain en moins sur quatre ans.
Laissez cela atterrir.
100 grammes ressemblent à une seule tasse de brocoli cru haché. Ou trois tasses et demie d’épinards. Faible teneur en calories. Riche en nutriments. Vous vous rassasiez sans vous charger d’énergie.
Les fibres aident aussi. Moins dramatique mais toujours significatif. Tous les 10 grammes de fibres supplémentaires par jour réduisent la prise de poids de 1,8 livre sur quatre ans. Les chercheurs pensent que cela est lié à la santé intestinale. Peut-être que cela vous fait simplement vous sentir rassasié plus longtemps. Qui sait. Mais ça marche.
La mauvaise nouvelle
Du sucre ajouté ? Amidon? Des légumes féculents ? Toutes les mauvaises nouvelles.
Le sucre ajouté a entraîné un gain supplémentaire de 2 livres. L’amidon ordinaire a causé 3,3 livres de plus. Les légumes féculents étaient les pires contrevenants de la catégorie avec 5,7 livres de plus.
Ces aliments augmentent la glycémie. Ils brûlent très chaud. Et votre corps semble stocker cette différence sous forme de poids. Simple.
Le lien est étroit entre les glucides à indice glycémique élevé et une prise de poids constante au fil des décennies.
Ne jetez pas encore la pomme de terre
Il y a un piège à lire cette étude. Il est dit de limiter les légumes féculents. Cela signifie-t-il faire bouillir le maïs de la table ? Interdire la betterave ? Non.
Regardez ce que contenait le seau « féculents ». Pommes de terre.
Pas seulement des pommes de terre au four. Des frites. Puces. Écraser avec du beurre et de la crème sure. C’est là que le régime américain consomme ses féculents. La prise de poids est due aux aliments frits et non au légume-racine lui-même.
Pomme de terre crue ou petits pois ? Bonne fibre. Bon potassium. Refroidissez d’abord les pommes de terre cuites et vous obtenez même de l’amidon résistant. Un bénéfice pour la santé intestinale.
L’ennemi n’est pas le tubercule. L’ennemi est la friteuse. Et le fromage par dessus.
Et maintenant
La plupart des gens consomment environ 16 grammes de fibres par jour. Les recommandations indiquent que les hommes ont besoin de plus de 30 grammes. Les femmes ont besoin de plus de 21 grammes.
Il y a là une lacune. Un gros.
Vous pouvez commencer par remplacer un repas blanc par quelque chose de sombre. Littéralement. Légumes feuillus. Céréales entières. Ajoutez 10 grammes de fibres par jour si vous le pouvez. Prenez-le avec les repas. Peut-être même un supplément si la nourriture est insuffisante.
Cela ne nécessite pas une refonte totale du style de vie. Juste de meilleurs choix. Plus de volume vert. Amidon moins raffiné. Moins de soda.
Allez-vous perdre 20 kilos le mois prochain ? Non.
Parviendrez-vous à éviter la lente évolution qui ruine la santé des décennies plus tard ? Peut être.
Cela se résume à la somme quotidienne. Ce qui entre reste d’une manière ou d’une autre. Mais pas toujours comme nous le pensons.
Avertissement : parlez à un médecin avant de commencer un régime de supplémentation. Surtout si vous prenez des médicaments ou si vous êtes enceinte.
