Kohlenhydrate haben es schwer. Die Leute geben ihnen die Schuld für alles, vom Morgennebel bis hin zu Hosen, die nicht zuknöpfen. Es ist eine alte Geschichte. Aber hier liegt der Fehler, den Diäten immer wieder machen: Nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich.
Brokkoli sind keine Kartoffelchips. Sie sind beides Essen, ja. Sie machen auch ganz andere Dinge in dir. Die Idee, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate die Gewichtszunahme stoppt? Das ist nur die halbe Wahrheit. Meistens geht es um Qualität.
Eine umfangreiche Studie aus Harvard bestätigt, was Ernährungswissenschaftler seit Jahren vermuten. Typ ist wichtig.
Der Aufbau
Die Forscher haben nicht geraten. Sie untersuchten 136.032 Menschen. Gesunde Leute. Etwa fünfzig Jahre alt. Meistens Frauen.
Sie haben sie ungefähr drei Jahrzehnte lang beobachtet. Alle vier Jahre stellten sie zwei Dinge. Was hast du gegessen? Was wiegen Sie?
Das ist keine einwöchige Modeerscheinung. Das ist ein Leben.
Um das Ganze zu verstehen, sortierten sie die Kohlenhydrate in fünf Eimer.
– Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Gurken und Paprika.
– Ballaststoffe aus Getreide, Obst und Gemüse.
– Zugesetzter Zucker wie Limonade und Süßigkeiten.
– Stärke (der Mittelweg, der weder Zucker noch Ballaststoffe enthält).
– Stärkehaltiges Gemüse. Mais. Erbsen. Kartoffeln. Pommes.
Sie kontrollierten auch alles andere. Rauchen, Schlafen, Bildschirmzeit. Das Tor war sauber. Siehe die Kohlenhydrate. Sehen Sie sich das Gewicht an. Nichts anderes steht im Weg.
Der durchschnittliche Gewinn
Im Laufe der Zeit nahmen diese Menschen pro Vierjahresblock etwa 3,3 Pfund zu. Kein Wunder. Das Alter verändert Dinge. Hormone verschieben sich. Aktivität sinkt. Stress häuft sich an.
Für eine so gesunde Gruppe ist diese Altersgruppe schwierig. Ein wenig zuzunehmen ist üblich. Zu viel zu verlieren ist tatsächlich gefährlich. Das Ziel ist nicht Schlankheit. Das Ziel ist Stabilität. Oder bei Bedarf ein bescheidener Verlust.
Hier sehen Sie, wie sich die Eimer im Vergleich zu diesem durchschnittlichen Gewinn schlagen.
Die gute Nachricht
Gemüse ohne Stärke ist der Volltreffer. Alle 100 Gramm am Tag? Das bedeutet, dass Sie innerhalb von vier Jahren 6,6 Pfund weniger zunehmen.
Lass das landen.
100 Gramm sehen aus wie eine einzelne Tasse rohen, gehackten Brokkoli. Oder dreieinhalb Tassen Spinat. Wenig Kalorien. Hoher Nährstoffgehalt. Sie werden satt, ohne Energie zu tanken.
Ballaststoffe helfen auch. Weniger dramatisch, aber dennoch bedeutsam. Alle 10 Gramm zusätzlicher Ballaststoffe pro Tag reduzieren die Gewichtszunahme über einen Zeitraum von vier Jahren um 1,8 Pfund. Forscher gehen davon aus, dass es mit der Darmgesundheit zusammenhängt. Vielleicht fühlen Sie sich dadurch einfach länger satt. Wer weiß. Aber es funktioniert.
Die schlechte Nachricht
Zucker hinzugefügt? Stärke? Stärkehaltiges Gemüse? Alles schlechte Nachrichten.
Zugesetzter Zucker führte zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund. Einfache Stärke verursachte 3,3 Pfund mehr. Stärkehaltiges Gemüse war mit 5,7 Pfund mehr der schlimmste Übeltäter in dieser Kategorie.
Diese Lebensmittel treiben den Blutzucker in die Höhe. Sie brennen heiß. Und Ihr Körper scheint diesen Unterschied als Gewicht zu speichern. Einfach.
Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen hochglykämischen Kohlenhydraten und einer stetigen Gewichtszunahme über Jahrzehnte.
Werfen Sie die Kartoffel noch nicht weg
Beim Lesen dieser Studie liegt eine Falle. Es heißt, stärkehaltiges Gemüse einzuschränken. Heißt das, Mais vom Tisch zu kochen? Rote Bete verbieten? Nein.
Schauen Sie sich an, was der „stärkehaltige“ Eimer enthielt. Kartoffeln.
Nicht nur Ofenkartoffeln. Pommes. Chips. Mit Butter und Sauerrahm zerstampfen. Dort isst die amerikanische Ernährung ihre Stärke. Die Gewichtszunahme ist auf frittierte Lebensmittel zurückzuführen, nicht auf das Wurzelgemüse selbst.
Rohe Kartoffeln oder Erbsen? Gute Ballaststoffe. Gutes Kalium. Kühlen Sie gekochte Kartoffeln zuerst ab und Sie erhalten sogar resistente Stärke. Ein Vorteil für die Darmgesundheit.
Der Feind ist nicht die Knolle. Der Feind ist die Fritteuse. Und der Käse obendrauf.
So was nun
Die meisten Menschen essen täglich etwa 16 Gramm Ballaststoffe. Empfehlungen besagen, dass Männer 30+ Gramm benötigen. Frauen brauchen 21+ Gramm.
Da ist eine Lücke. Ein großes.
Sie können beginnen, indem Sie eine weiße Mahlzeit durch etwas Dunkles ersetzen. Buchstäblich. Blattgemüse. Vollkornprodukte. Fügen Sie nach Möglichkeit 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag hinzu. Nehmen Sie es zu den Mahlzeiten ein. Vielleicht sogar eine Ergänzung, wenn die Nahrung nicht ausreicht.
Es ist keine vollständige Umgestaltung des Lebensstils erforderlich. Einfach bessere Entscheidungen. Mehr grünes Volumen. Weniger raffinierte Stärke. Weniger Limonade.
Werden Sie nächsten Monat 20 Pfund abnehmen? Nein.
Werden Sie das langsame Kriechen vermeiden, das Jahrzehnte später die Gesundheit ruiniert? Vielleicht.
Es kommt auf die Tagessumme an. Was reinkommt, bleibt irgendwie drin. Nur nicht immer so, wie wir denken.
Haftungsausschluss: Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungskur beginnen. Vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen oder schwanger sind.
