Existuje konkrétní časové okno. Vypití sklenice bohaté, tmavě červené šťávy dvě hodiny před intenzivním cvičením změní schopnosti vašeho těla. Řeč je o šťávě z řepy. Studuje se léta, ale tato metaanalýza 33 randomizovaných kontrolovaných studií poskytuje dosud nejjasnější obrázek. Opravdu to funguje. Alespoň to tvrdí věda.
Mechanismus působení
Řepná šťáva obsahuje dietní dusičnany. Vy to vypijete, bakterie ve vašich střevech se dají do práce a tělo tento dusičnan přemění na oxid dusnatý. Právě oxid dusnatý hraje klíčovou roli. Rozšiřuje krevní cévy. Buňky produkují energii efektivněji. Svaly se stahují s menším napětím. Jedná se o ergogenní pomůcku. Nic složitého.
Vědci shromáždili data ze šesti různých databází. Analyzovali výsledky 519 účastníků všech úrovní dovedností, od víkendových nadšenců po profesionály. Přitom nebyl studován pouze jeden směr. Analýza zahrnovala jak aerobní vytrvalost, tak anaerobní sílu současně. Většina studií se zaměřuje na jedno nebo druhé. Vědci měřili tři hlavní ukazatele:
- Výsledky sprintu, včetně času a vzdálenosti v intervalech s vysokou intenzitou.
- Průměrný výkon, to znamená množství síly, kterou můžete použít.
- VO₂max je vaše maximální spotřeba kyslíku.
Co se zlepšilo?
Ukazatele se zlepšily ve všech oblastech. V těchto 33 studiích měla suplementace pozitivní vliv na všechny tři metriky.
Výkon ve sprintu vykazoval nejvýznamnější velikost efektu. Vítězí zde amatérští sportovci, stejně jako ti, kteří se podílejí na týmových nebo individuálních sportech, které vyžadují výbuchy rychlosti. Zvýšila se také účinnost, zejména v předsoutěžních protokolech s jednorázovou dávkou. Dokonce se zlepšila i aerobní kapacita, i když nárůst byl menší. Podpora vytrvalosti tu určitě je, ale výbušné úsilí má znatelnější účinek.
Výsledky byly konzistentní. Neztratily svůj význam při změně úrovně tréninku sportovce nebo přechodu z laboratorních podmínek na terénní testy.
Není univerzální řešení
Nepředpokládejte, že vaše reakce bude stejná jako reakce všech ostatních. Váš výchozí bod je důležitý.
Pokud jste amatér, zisky ve sprintu vypadají působivěji. Mezi profesionály byly pozorovány výraznější změny v aerobní kapacitě. Vaše tréninkové pozadí utváří reakci, často předvídatelně, někdy ne. Důležitá je také specifická disciplína. Cyklisté, veslaři, fotbalisté – lidé, jejichž výkon je definován opakovanými sprinty a výbuchy síly – budou mít pravděpodobně větší prospěch než maratónští běžci, kteří si udržují stabilní tempo.
Způsob podání také ovlivňuje. Jeden trik před závodem? Efektivní. Pravidelné používání po dobu několika týdnů? Také efektivní. Data podporují oba přístupy, ale fungují odlišně.
Čas a dávkování
Zde je protokol převzatý přímo z vědecké práce.
Čas : Zaměřte se na 2-2,5 hodiny před tréninkem. Účinek byl pozorován v obou případech. Pokud ale počkáte tři hodiny, výhoda zmizí. Okno času je úzké. Vynechte to a bude vám lépe, když budete pít vodu.
Dávkování : Hledejte 300-600 miligramů dusičnanů. To obvykle odpovídá 70–140 ml koncentrátu. Zkontrolujte na štítku obsah dusičnanů, nikoli pouze objem kapaliny. Objem může být zavádějící; Obsah dusičnanů mluví pravdu.
Forma : Šťáva a koncentrované panáky jsou podle výzkumu účinné. Rizikové jsou prášky a kapsle. Nemusí dodat látku, kterou slibují.
Pravidelnost : Jedna dávka působí pro ostrý, akutní účinek. Každodenní používání kumuluje výsledky. Získáte to nejlepší z obou světů.
Ne moc příjemné chvíle
Řepná šťáva dělá zvláštní věc. Může zbarvit stolici do růžova nebo červena. Je to zcela neškodné. Jen nepropadejte panice, když jdete na záchod. Také pokud užíváte léky na krevní tlak, poraďte se se svým lékařem. Dusičnany snižují krevní tlak, což je obvykle dobrá věc, ale může to způsobit větší účinek léků.
Tak. Šťáva zlepšuje krevní oběh. Zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení. Data vypadají dostatečně solidně, aby ignorovali skeptiky.
Řepná šťáva trvale zlepšuje výkonnost ve sprintu, sílu a aerobní kapacitu, přičemž nejsilnější účinky byly pozorovány při vysoce intenzivním cvičení, podle nedávných metaanalýz randomizovaných studií.
Věda je na straně této metody. Okno příležitosti je krátké. Máte dvě hodiny na to, abyste se rozhodli, zda toho chcete využít.
