- března je Národní den páteře. Pro ty, kteří sedí u stolu osm hodin denně, se udržení zdravé páteře zdá méně jako zdravotní cíl a spíše jako neřešitelná hádanka. Pravdou je, že naše tělo není určeno pro statické polohy. Je stvořený pro pohyb.
Mluvil jsem s Friedhelmem Markwirtem, zkušeným fyzikálním terapeutem, který pravidelně navštěvuje naši ordinaci, aby léčil bolest a nepohodlí u sedavých pracovníků. Jeho zjištění nejsou neočekávaná, ale vyžadují naléhavou pozornost. Nejčastější potíže, se kterými se setkává, začínají v oblasti ramen a krku a poté se šíří dolů do dolní části zad.
Kořen problému spočívá v jednoduché biologii. Svalová tkáň potřebuje k přežití pohyb. Neživí se klidem. Když sedíte hodiny, vaše svaly jdou spát. Přestanou dostávat kyslík, který potřebují, protože průtok krve se zvýší pouze tehdy, když se svaly stahují a následně uvolňují. Bez tohoto cyklu napětí a relaxace svaly hladoví. Páteř, která funguje jako centrální závěs těla, ztrácí svou strukturální podporu bez silných, aktivních zádových svalů.
Věda o zatížení páteře a úlevě
Kancelářská práce má negativní dopad na meziobratlové ploténky. Tyto kotouče fungují jako tlumiče pro páteř. Když sedíte, neustále na ně tlačí gravitace a tělesná hmotnost. Tento tlak snižuje jejich schopnost účinně tlumit páteř.
Abyste tomu zabránili, musíte disky aktivně vyložit.
“Je důležité dekomprimovat ploténky tím, že si lehnete na záda několik minut poté, co se budete pohybovat a aktivujete svůj metabolismus.”
Nemluvíme o exotickém vybavení. Mluvíme o základní fyzice. Musíte vytvořit prostor v páteři.
Jednoduché návyky pro zdravá záda
Možná si říkáte, že potřebujete hodinu v posilovně, abyste si ušetřili záda. To je špatně. Klíčem k úspěchu je rozbít dobu sezení. Markwirtova rada pro kancelářské pracovníky je mimořádně praktická.
Všude chodit pěšky.
Jděte po schodech nahoru. Noste dokumenty do tiskárny sami, místo aby to dělal někdo jiný. Přineste si z kuchyně láhev vody, místo abyste celý den plnili džbán. Dokonce i starý zvyk dělat si kuřáckou pauzu byl nahrazen potřebou jít na záchod. Tyto malé pohyby se sčítají. Mají nejen fyzický, ale i neurologický význam.
Pohyb dodává mozku čerstvý kyslík. Zvyšuje koncentraci. Rozptýlí mlhu způsobenou dlouhodobým sezením.
Skrytá role hlavní síly
Slabé jádro je často tichým viníkem bolestí zad. Břišní svaly slouží jako přední protiváha zádových svalů. Pokud jsou břišní svaly slabé, páteř se dostává do nerovnováhy.
Abyste je zpevnili, nemusíte opustit svůj stůl. Izometrické cviky můžete dělat přímo na židli.
Jak na to:
- Seďte vzpřímeně na kancelářské židli.
- Zvedněte levou nohu mírně z podlahy.
- Lehce zatlačte pravou rukou na levé koleno.
- Při vyvíjení tlaku vydechněte. Udržujte napětí po dobu deseti sekund.
- Při uvolnění tlaku se nadechněte. Relaxujte deset sekund.
- Vyměňte strany: zvedněte pravou nohu a levou rukou zatlačte dolů.
Všimněte si diagonálního vzoru. Tento křížový nábor napodobuje přirozené motorické vzorce. Můžete to udělat i během telefonního hovoru. K tomu není potřeba žádné vybavení. Vše, co je potřeba, je pozornost.
Proč je to důležité pro dlouhodobé zdraví
Páteř není statický sloup. Jedná se o dynamický systém. Když ignorujete jeho potřebu pohybu, bolest se stane nevyhnutelnou. Řešením není sofistikovaná medicína. Je to v jednoduché mechanice.
Více se pohybovat. Dýchejte správně. Zapojte základní svaly.
Až vás budou příště bolet záda, nesáhněte jen po prášku proti bolesti. Postavit se. Projděte se. Pokud je to možné, lehněte si. Nechte disky dekomprimovat. Umožněte svým svalům získat kyslík.
Vaše tělo čeká, až mu budete věnovat pozornost. budeš poslouchat?
