Většina lidí se ptá, jaké je nejlepší kardio, jako by existovala jen jedna správná odpověď. Je pryč. Nejlepší kardio je něco, co skutečně děláte. Pravidelnost vždy vítězí nad intenzitou. Pokud se vám cvičení nelíbí, nebudete ho dělat. Pokud to neuděláte, nezískáte žádnou výhodu.
Ale pojďme pochopit mechaniku. Kardio není jen o spalování kalorií na konci tréninku. Toto je cvičení pro váš kardiovaskulární systém. Vaše srdce, plíce a krevní cévy budou efektivnější při transportu kyslíku. Udržuje normální krevní tlak, hladinu energie, pomáhá řídit váhu a snižuje riziko srdečních onemocnění. CDC doporučuje 150 minut mírné aerobní aktivity týdně. A také silový trénink dva dny v týdnu. Jen. Efektivní. Možná nuda. Ale účinné.
Jaké je nejlepší kardio na hubnutí?
Pokud je vaším cílem čisté spalování kalorií, potřebujete cvičení, která zvednou vaši tepovou frekvenci a procvičí velké svalové skupiny. Švihadlo je jedním z lídrů. U mnoha lidí spálí přibližně 575 až 600 kalorií za hodinu. Na řadu přichází běh nebo jogging, které spálí asi 480–570 kalorií za hodinu. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se může pohybovat od 390 do 580 kalorií.
Tady je háček. Tato čísla jsou pouze odhady. Nejsou zárukou. Váš skutečný výdej kalorií závisí na vaší tělesné hmotnosti, intenzitě, trvání, věku a kondici. Harvard Health poznamenává, že stejné cvičení spaluje různé množství kalorií u lidí s různou hmotností. Osoba vážící 200 liber spálí více kalorií než osoba vážící 150 liber při stejném běhu. Nevěřte slepě displeji simulátoru. Věřte svému úsilí.
Jaké je nejlepší kardio na bolesti kloubů?
Pokud tím „nejlepším“ myslíte zátěž, která je bezpečná pro klouby, je lepší se běhu po asfaltu vyhnout. Plavání, chůze do kopce, stacionární kola a veslovací trenažéry jsou zde často nejlepšími možnostmi. Plavání je cvičení s nízkým dopadem, protože voda podporuje vaši tělesnou váhu. Procvičuje horní část těla, spodní část těla a svaly jádra současně. Je to celotělové cvičení, které se vyhýbá silnému dopadu běhu.
Pro mnohé je nejlepší kardio to, které zapadá do vašeho rozvrhu a životního stylu. Procházka při sledování oblíbeného pořadu může být účinnější než vyčerpávající cvičení v posilovně. Trénink funguje pouze tehdy, když se stane pravidelným. Není to týdenní výbuch motivace, který v úterý vyprchá.
Proč intenzita všechno mění
Kardio hraje složitou hru na vaše energetické systémy. Zvyšte intenzitu a nezačnete jen tak spalovat více kalorií za minutu. Donutíte tělo řešit jiný problém.
Při středně intenzivním kardiu – jako je rychlá chůze nebo jízda na kole stálým tempem – tělo silně spoléhá na kyslík. Toto je zóna 2. Můžete mluvit, ale pravděpodobně nebudete umět zpívat. Tato zóna rozvíjí vytrvalost, podporuje odbourávání tuků a zlepšuje kondici, aniž by došlo k úplnému vyčerpání. Je to udržitelné a dlouhodobé.
Při vyšších intenzitách se vše mění. HIIT využívá krátké explozivní dávky následované odpočinkem. Například 30 sekund běhu na místě s vysokými koleny nebo rychlým šlapáním, pak pomalejší zotavení. HIIT může vytvořit efekt spalování kalorií. Oficiálně se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Vaše tělo pokračuje ve spotřebě kyslíku a energie navíc i po skončení tréninku. Opravuje tkáň a vrací se na základní úroveň.
Některé výzkumy naznačují, že velmi krátké dávky cvičení mohou vést k nárůstu kondice podobně jako delší, mírné tréninky. Ale to neznamená, že byste měli sprintovat od prvního dne. Intenzita je mocný nástroj. Je to jako zvednout plamen pod hrncem. Užitečné, ano. Nebezpečné, pokud to neovládáte, ano.
U mnoha tréninků je praktickou vytrvalostní zónou srdeční frekvence v rozmezí 65–75 % vašeho odhadovaného maxima. Jednoduchý odhad vaší maximální tepové frekvence je 220 minus váš věk. Skutečná maxima se však liší. Hodinky nebo „test mluvení“ pomáhají posoudit úsilí bez rušivého sledování.
Nejlepší kardio cvičení pro různé situace
Různá těla potřebují různé přístupy. Zde některá cvičení fungují nejlépe.
Švihadlo je skvělé do malých prostor. Cvičí váš smysl pro rytmus, lýtkové svaly, ramena a koordinaci. Rychle zrychluje srdce.
Běh má všechny důvody k tomu, aby byl považován za hlavní prostředek hubnutí. Využívá téměř všechny hlavní svalové skupiny. Nepotřebuje cvičební pomůcky. Klade velký důraz na spodní část těla a vyžaduje kontrolu držení těla. Od lehkého běhání až po opakované stoupání do kopce.
Plavání poskytuje kardio bez nárazů. Paže, nohy a trup pokračují v pohybu, zatímco voda podporuje klouby. V závislosti na vašem tempu a stylu plavání můžete za hodinu spálit 295 až 410 kalorií.
Cyklistika, včetně stacionárních kol, je dobrá pro kardio s nízkým dopadem. Stále vám umožňuje udržovat střední až vysokou intenzitu. Nastavení je snadné. Přidejte odpor. Šlápněte rychleji. Prodlužte délku cesty.
Veslování si zaslouží více pozornosti. Veslovací trenažér zpracuje vaše nohy, boky, záda, paže a úchop jedním pohybem. Zapojuje tolik svalů, že rychle zvyšuje spotřebu kyslíku. Za předpokladu, že vaše technika je bezvadná.
Chůze do kopce a lezení po schodech jsou v praktičnosti středně pokročilé. Obě možnosti mohou být náročné, ale zdají se dostupnější než sprint. Cvičí hýžďové svaly a nohy, aniž by vyžadovaly nějaké speciální dovednosti.
Jaké je tedy nejlepší kardio? Záleží na tom, kdo jste. Záleží na tom, co chcete. A záleží na tom, jestli to zítra zvládneš.
Proč potřebujete oba typy školení
Kardio je motor. Základem je silový trénink.
Pokud usilujete o celkové zdraví, potřebujete obojí. Cílem není jen dobře vypadat. Mluvíme o dlouhodobé kontrole hmotnosti.
Systematický přehled z roku 2022 publikovaný v British Journal of Sports Medicine to potvrdil. Cvičení na posílení svalů snižuje riziko několika vážných zdravotních účinků. Riziko se sníží o 10–17 %. To zahrnuje úmrtnost ze všech příčin a také kardiovaskulární onemocnění.
Nepleťte si ale silový trénink s náhradou kardia. Řeší různé problémy.
Kardio zlepšuje činnost srdce a plic. Silový trénink posiluje kostru těla.
Při hubnutí pomáhá silový trénink udržet svalovou hmotu. Důležitá je svalová tkáň. Ovlivňuje to, jak se vaše tělo pohybuje. Změní způsob, jakým ukládáte energii. Usnadňuje každodenní úkoly.
Vyrovnaný týden vypadá takto.
Dva dny silového tréninku. Dva až tři dny mírného kardia. Jedno krátké HIIT sezení. Jedna dlouhá aktivita. Například jízda na kole. Plavání. Nebo lekce zumby.
Obnova je součástí plánu.
Cvičit každý den stejný trénink je past. To zvyšuje riziko nudy. To vyvolává bolest z přepětí.
Měňte své zatížení. Používejte kardio zařízení. Zkuste kruhový trénink s vlastní vahou. Projděte se venku. Jděte do posilovny.
To dává vašim kloubům rozmanitost. Díky tomu budete mít vysokou frekvenci tréninku.
Jak vytvořit kardio rutinu, která vydrží
Začněte se svou aktuální úrovní kondice.
Ne verzí sebe sama, kterou se chcete stát příští měsíc.
Pokud vedete sedavý způsob života, vybudujte si sebevědomí. Postačí 10 minut chůze.
Pokud už cvičíte, přidejte intenzitu. Zkuste intervaly. Jděte po schodech nahoru. Udělejte si o víkendu delší výlet.
Odhadování spálených kalorií není snadný úkol. Zvažte svou váhu. Zvažte svůj tréninkový čas. Zvažte intenzitu aktivity.
Větší tělo spálí při stejném pohybu více kalorií. Rychlejší tempo pálí víc. Delší doba zvyšuje celkový počet spálených kalorií. I když tempo zůstává mírné.
S výpočty mohou pomoci online kalkulačky a nositelná zařízení.
Ale tohle si pamatuj.
Cílem je udržitelnost, nikoli maximální spálení kalorií při jakémkoli daném tréninku.
Postupným pokrokem je tichý hrdina.
Přidejte několik minut. Přidejte mírný sklon. Prodlužte dobu trvání mírně rychlejšího intervalu. Nedělejte náhlé skoky.
Vaše srdce potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Vaše šlachy potřebují čas. Vaše svaly potřebují čas. Vaše motivace vyžaduje čas.
Přemýšlejte o týdenních vzorcích pro zdravotní přínosy.
- Po většinu dní provádějte mírné kardio.
- Jednou až dvakrát týdně přidejte vysoce intenzivní práci, pokud ji vaše tělo dobře zvládá.
- Trénujte všechny hlavní svalové skupiny silovým cvičením dvakrát týdně.
- Vyberte si alespoň jedno dlouhé sezení pro rozvoj vytrvalosti.
- Změňte cvičení, když se vaše tělo cítí unavené nebo se váš mozek vypne.
Lidé se srdečním onemocněním by se měli poradit se zdravotníkem.
Vysoký krevní tlak? Výrazné kloubní problémy? Jiné zdravotní stavy?
Před zahájením vysoce intenzivního tréninku se poraďte.
Americká vysoká škola sportovního lékařství a další sportovní organizace souhlasí.
Přizpůsobte intenzitu individuální úrovni. Nenuťte všechna těla, aby se vešly do stejné formy.
Tento článek jsme spolunapsali pomocí technologie umělé inteligence a poté jsme zajistili, že byl zkontrolován a upraven editorem HowStuffWorks.
