По мере того как мы стареем, сохранение силы и мобильности становится всё более важным. Хотя наращивание мышечной массы может не быть главной целью после 50 лет, функциональная физическая форма — залог активного образа жизни. Это значит, что нужно сосредоточиться на упражнениях, которые помогают выполнять повседневные действия, например, играть с внуками или ухаживать за садом.
Сильные мышцы верхней части тела необходимы для хорошей осанки и баланса, оба которых естественным образом ухудшаются с возрастом. Они также помогают предотвратить травмы, особенно падения, что является серьёзной проблемой для пожилых людей.
В этой статье представлена целевая 20-минутная тренировка для верхней части тела, разработанная для улучшения силы и устойчивости в ключевых зонах: плечи, спина, грудь и руки.
План тренировки, адаптированный под вас
Эта программа состоит из шести упражнений, выполняемых по круговой схеме — это значит, что вы переходите от одного упражнения к другому без длительного отдыха между ними. Упражнения с собственным весом выполняют столько повторений, сколько вам комфортно, стараясь сначала достичь 8-10 и постепенно увеличивая до 12-15. Упражнения с гантелями работают по одной стороне отдельно, с 12-15 повторениями на каждой стороне в подходе.
После выполнения одного круга сделайте короткий перерыв от 45 до 60 секунд. Начните с двух кругов и переходите к трём или четырём в течение 20 минут по мере роста силы.
Упражнения: Развитие силы изнутри
1. Сжимание лопаток: Это упражнение сосредоточено на часто пренебрегаемых мышцах, которые стабилизируют вашу плечевую поясницу — критически важных для мобильности и устойчивости в любом возрасте, но особенно после 50 лет.
- Установите положение «четвероходов» с руками под плечами и бёдрами над коленями.
- Подтяните ядро и держите руки прямыми. Схлопайте лопатки вместе, сдавливая их, при этом слегка опустив грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки в стороны и немного подняв верхнюю часть спины.
2. Тап по плечу в планке: Это упражнение одновременно нагружает ваш пресс и плечи, улучшая устойчивость.
- Примите высокую планку с руками под плечами, ногами вытянутыми назад. Нажмите плотно на пол ладонями и напрягите ягодицы.
- Поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Вернитесь в положение планки, поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Поочередно касайтесь друг друга 45-60 секунд.
3. Чередующиеся разведения гантелей: Это упражнение укрепляет грудные мышцы, требуя контролируемых движений и включения пресса.
- Лежите на спине с согнутыми коленями, голенями параллельными полу и держите гантель в каждой руке. Держите руки прямыми над головой, образуя прямую линию от запястий через локти до плеч.
- Постепенно опустите одну руку в сторону, сохраняя другую руку стабильной. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Поочередно выполняйте 12-15 повторений на каждую сторону.
4. Тяга одной рукой: Это упражнение направлено на мышцы спины и стабилизацию корпуса.
- Станьте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантель в одной руке. Согнитесь в талии, сохраняя позвоночник прямой и включая пресс при лёгком наклоне вперёд.
- Держа другую руку у бока, тяните вес вверх к ребрам, сжимая лопатку вместе. Опустите вес вниз. Повторите 12-15 раз перед тем, как поменять стороны.
5. Сгибание и нажим одной рукой: Это упражнение сочетает два движения — сгибание бицепса левой рукой и нажим над головой правой — требуя координации и активации пресса.
- Станьте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантель в каждой руке. Начните с того, что левая рука висит вдоль тела, а правая — перед вами на уровне плеча (позиция переднего упора).
- Включите пресс и согните вес к левому плечу, одновременно выдвинув правую руку прямо вверх над головой. Опустите оба веса в исходное положение и поменяйтесь сторонами для 12-15 повторений на каждую сторону.
6. Подтягивание с помощью вспомогательной системы: Опционально для ещё большего укрепления верхней части тела.
Во многих фитнес-клубах есть машины для подтягивания с ассистированием, которые делают это сложное упражнение доступным. Если доступно, это отличное дополнение к программе.
Оставайтесь сильными и активными на долгие годы
Prioritizing functional strength training as we age helps us maintain independence, enjoy our favorite activities and live life to the fullest. Remember to consult your doctor before starting any new exercise program.
