Потребление достаточного количества белка критически важно для роста мышц, контроля веса и общего здоровья. Но многие люди не могут достичь своей ежедневной нормы белка, не чувствуя себя подавленными. Это руководство предлагает простой и беззаботный подход к увеличению потребления белка — такой, которым вы действительно сможете наслаждаться.
Определите Свою Потребность в Белке
Требования к белку варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и целей. Быстрый способ расчета — умножить свой вес (в фунтах) на 0,77–1. Например, человеку весом 145 фунтов следует стремиться к 111–145 граммам белка в день. Этот диапазон дает гибкость; точный ежедневный учет не обязателен.
Знайте Размер Порций
Ознакомьтесь с содержанием белка в распространенных продуктах. Вот разбивка:
- 113 грамм куриной грудки: 35 грамм
- 113 грамм нежирного говяжьего фарша (90%): 30 грамм
- 1 стакан греческого йогурта: 24 грамма
- 1 стакан творога: 24 грамма
- 2 яйца: 12 грамм
- 180 грамм тофу: 33 грамма
Измерение порций вначале поможет вам визуально оценить размеры. Не усложняйте; речь идет о повышении осведомленности, а не об одержимом подсчете.
Постепенно Увеличивайте Порции Белка
Если ваши текущие приемы пищи не соответствуют вашей цели по белку, просто увеличьте количество богатых белком продуктов, которые вы уже едите. Замените 85-граммовую куриную грудку на 170-граммовую или удвойте порцию йогурта с половины стакана до целого.
Делайте Более Разумные Замены Продуктов
Небольшие замены могут значительно увеличить ваше потребление. Рассмотрите следующие альтернативы:
- Киноа или булгур вместо белого риса
- Чечевичная паста вместо пшеничной лапши
- Греческий йогурт вместо сметаны
- Бульон из костей вместо овощного бульона
- Коллаген вместо сливок
Рассмотрите Протеиновые Добавки
Протеиновый порошок не является обязательным, но это эффективный способ увеличить потребление. Сывороточный протеин, полученный из молока, хорошо изучен и содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот, включая лейцин. Сывороточный протеиновый изолят с содержанием 90–95% белка и низким содержанием лактозы — хороший выбор для людей с чувствительностью.
Приоритет Качеству Белка
Животные белки, как правило, предлагают более полные аминокислотные профили и легче усваиваются, чем растительные источники. Хотя вегетарианские диеты могут удовлетворить потребности в белке, включение некоторых животных продуктов может быть более эффективным.
Получить достаточно белка не обязательно должно быть сложно. Внося небольшие изменения в свои порции, выбор продуктов и, возможно, добавив добавку, вы легко сможете достичь своей ежедневной нормы белка и улучшить свое здоровье без ненужного стресса.
