Физические упражнения необходимы для поддержания общего здоровья, но то, когда вы посещаете спортзал, может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Недавний обзор 15 исследований с участием 194 здоровых взрослых, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews, проливает свет на эту связь. Исследователи из Конкордийского университета обнаружили, что тренировки слишком близко ко сну нарушают его, в то время как занятия спортом раньше вечером могут фактически улучшить его.
Правило Двух Часов
Исследование подтверждает, что высокоинтенсивные упражнения в течение двух часов перед сном приводят к удлинению задержки сна (трудностям с засыпанием) и сокращению продолжительности сна. Физиологическая реакция — повышенный пульс и температура тела — затрудняет расслабление. Именно поэтому интенсивная активность непосредственно перед сном может оставить вас ворочающимся в постели.
Однако исследование также раскрывает неожиданную выгоду: занятия спортом за две-четыре часа до сна могут способствовать более крепкому сну. Участники этих исследований испытывали более быстрое засыпание и увеличение общего времени сна. Но есть одна загвоздка: они проводили меньше времени в фазе быстрого сна, которая связана со сновидениями.
Кто Получает Наибольшую Пользу?
Идеальное время не универсально. Малоподвижные люди, по-видимому, получают наибольшую пользу от вечерних тренировок, поскольку физическая активность может помочь регулировать их циклы сна. Кроме того, совы могут найти вечерние упражнения более полезными, чем жаворонки. Лучшим упражнением для сна в этих исследованиях была езда на велосипеде.
Почему Это Работает (и Не Работает)
Положительный эффект вечерних тренировок, вероятно, связан с усталостью и высвобождением эндорфинов, которые могут способствовать расслаблению. Однако организму нужно время для восстановления. Обязательное выделение не менее двух часов на восстановление жизненно важно для снижения частоты сердечных сокращений и температуры тела перед попыткой заснуть.
Главный Вывод
Время имеет значение. Хотя упражнения в любое время дня поддерживают здоровье, приоритет тренировкам за две-четыре часа до сна, по-видимому, является оптимальным для сна многих людей. Если вы боретесь с бессонницей, подумайте о корректировке своего графика тренировок или выборе более легкой рутины ближе ко сну.
