Яблоки — это настоящая кладезь питательных веществ, богатых клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают пищеварение и общее здоровье. Хотя их польза хорошо известна, то, как вы их употребляете, имеет значение. Стратегическое включение яблок в приемы пищи может максимизировать их воздействие, от контроля веса до регулирования уровня сахара в крови. Вот как получить максимальную отдачу от этого универсального фрукта.
1. Всегда ешьте кожуру
Кожура яблока — это не просто текстура; именно там содержится значительная часть его питательной ценности. Очистка яблока почти вдвое уменьшает содержание клетчатки, снижая его пользу для пищеварения.
«Кожура яблока содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, значительно улучшая пищеварение и поддерживая здоровую работу кишечника», — говорит Марси Васке, диетолог по здоровью кишечника.
Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, а растворимая клетчатка (пектин) регулирует уровень холестерина, предотвращает запоры и способствует чувству сытости. В кожуре также содержится больше фитонутриентов — флавоноидов и полифенолов, — которые обеспечивают антиоксидантную защиту и могут даже бороться с ожирением и воспалением.
2. Сочетайте яблоки с белком или полезными жирами
Яблоко в сочетании с белком или полезными жирами не только вкуснее; это более разумный способ употребления пищи. Добавление арахисового масла, сыра или йогурта замедляет пищеварение, увеличивая сытость. Это также стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая скачки и поддерживая контроль веса.
Хелен Тью, зарегистрированный диетолог, объясняет: «Содержание белка и жира помогает замедлить пищеварение и еще больше повысить уровень сытости… снижая скорость повышения уровня сахара в крови из-за углеводов в яблоке».
3. Сделайте яблоки постоянной частью ваших приемов пищи
Не ограничивайте яблоки только перекусами. Включайте их в завтрак, обед и ужин для устойчивой пользы для здоровья. Натертые яблоки в йогурте или овсянке, ломтики в салатах или зерновых мисках — возможности безграничны.
Ключ в балансе: яблоки обеспечивают хруст, естественную сладость и клетчатку, улучшая вкус и питательность любого блюда. Более того, сочетание яблок с рафинированными углеводами, такими как белый рис, может фактически стабилизировать уровень сахара в крови благодаря их содержанию клетчатки.
4. Улучшите вкус специями, а не сахаром
Щепотка корицы, мускатного ореха или имбиря преобразит яблочный перекус, не добавляя лишних калорий или сахара. Этот простой трюк усиливает вкус, потенциально предлагая дополнительные преимущества для здоровья; например, корица, как было показано, помогает контролировать уровень сахара в крови.
«Вы можете получить разный опыт каждый раз, когда едите яблоко», — говорит Крис Хениган, зарегистрированный диетолог, подчеркивая универсальность специй.
5. Выбирайте яблочные десерты с низким содержанием сахара
Яблочные десерты могут быть полезными, если их приготовить с умом. Выбирайте домашнее яблочное пюре, сваренное для естественной сладости, или тонко нарезанные яблоки, обмакнутые в арахисовое масло и темный шоколад. Избегайте избыточного сахара, который сводит на нет пользу фруктов для здоровья.
Эми Браунштейн, основательница Nutrition Digested, подчеркивает, что «Яблоки могут служить альтернативой добавленным сахарам, учитывая их естественную сладость, хрусткость и универсальность».
Чего следует избегать
Хотя яблоки в целом полезны, некоторые привычки могут нивелировать их пользу. Избегайте подслащенных соков и яблочных пюре (которые лишают клетчатки и добавляют сахар), десертов с высоким содержанием сахара и избыточных калорийных дипов. Разнообразие в питании остается важным; яблоки должны дополнять, а не доминировать, в сбалансированной диете.
В заключение: Яблоки — это мощное дополнение к любой диете, но для максимизации их пользы для здоровья требуется осознанное потребление. Отдавайте приоритет кожуре, сочетайте с белком или жирами, постоянно включайте их в приемы пищи, используйте специи вместо подсластителей и выбирайте десерты с низким содержанием сахара. Следуя этим рекомендациям, вы можете сделать яблоки краеугольным камнем более здорового образа жизни.
