Многие выбирают растительные протеины, чтобы питаться здоровее и поддерживать веганский образ жизни. Но если ваша цель — наращивать мышечную массу, важно понимать, что эти продукты могут не обеспечить тот же эффект, что и животные белки. Давайте разберемся, почему растительные протеины иногда «не так хороши», как кажется, и как это влияет на ваши тренировки.
Почему лейцин — главный фактор
Для роста мышц критична аминокислота лейцин. Это «пусковой крючок» в процессе синтеза мышечного белка: при активации паттерна mTOR1 организм начинает строить новые мышечные клетки. Чтобы достичь этого эффекта, нужно потреблять 2,5–3 г лейцина за прием.
Животные белки, например, сывороточный протеин, содержат 8–10% лейцина, поэтому всего 25 г порции достаточно для запуска роста. Растительные же — соя (7,8%) или конопля (5,1%) — требуют в два–три раза больше порций: до 50 г (или 4 мерные ложки конопли). Даже комбинированные веганские смеси редко достигают порога лейцина, что снижает их эффективность для сухого роста.
«Если вы привыкли к растительным протеинам, не переживайте — они полезны для общего здоровья. Но если цель — рост мышц, придется съедать большее количество», — объясняет эксперт в области спортивного питания.
Качество аминокислот и усвояемость
Кроме лейцина, растительные белки часто «неполны» — они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, как животные. Например, гороховый протеин не обеспечивает уровень лейцина и других ключевых компонентов, что снижает его восстановительную способность.
PDCAAS (аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость) — инструмент, который показывает, насколько организм использует белок. Изолят соевого протеина единственный растительный, у которого PDCAAS = 1,0 (100% усвояемость), тогда как гороховый — около 0,78–0,91. Это значит, чтобы получить ту же пользу, что и при употреблении сывороточного протеина, придется съесть больше порции растительного белка.
Например, в контролируемом исследовании сыворотка уменьшала болезненность мышц после тренировки, тогда как гороховый протеин не демонстрировал таких результатов. Вывод: если вам важно восстанавливаться после нагрузки, растительные протеины могут быть менее эффективны.
Тяжелые металлы: скрытый нюанс
Еще один момент: растительные белки чаще содержат тяжелые металлы, такие как свинец. Согласно отчету Clean Label Project, из 53 протеиновых продуктов растительные (включая органические) содержали свинец в 75% случаев, в среднем — в два раза больше, чем животные белки.
Это связано с тем, что растительные источники могут быть загрязнены при выращивании или обработке. Животные белки, например, сывороточный протеин, прошедший дополнительную очистку, содержат меньшее количество примесей из-за отсутствия растительных ингредиентов.
Итог: выбор зависит от целей
Растительные протеины — отличный инструмент для тех, кто следит за питанием и ценит клетчатку, омега-3 и другие нутриенты. Но если цель — максимизировать рост мышц, животные белки, такие как сыворотка, могут быть предпочтительнее благодаря более высокому содержанию лейцина, лучшей усвояемости и меньшему количеству тяжелых металлов.
«Лучший протеиновый порошок — тот, который подходит вам. Но если вы стремитесь к физическому развитию, животный белок обеспечит результат быстрее и эффективнее», — подчеркивает эксперт.
Важно помнить: не все растительные источники одинаковы. Соевый протеин ближе к животным по свойствам, но даже он требует большего количества для достижения результата. Если же вы готовы инвестировать время в выбор оптимального продукта, растительные белки могут стать частью здорового образа жизни — но не заменой животных для специфических целей
