Высокое кровяное давление, или гипертония, является распространенной проблемой со здоровьем и основным фактором риска сердечных заболеваний. Хотя генетика играет роль, диета оказывает значительное влияние на поддержание здорового уровня кровяного давления. Исследования последовательно показывают, что омега-3 жирные кислоты связаны с оптимальным здоровьем сердца, потенциально снижая кровяное давление и уменьшая риск гипертонии и сердечных заболеваний.
Связь между высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями
Сердце перекачивает кровь по всему телу, создавая давление. Когда эта сила становится слишком высокой, она со временем повреждает артерии, ослабляя их и ограничивая кровоток. Продолжительное высокое кровяное давление затвердевает и сужает артерии, заставляя сердце работать усерднее. Это может привести к увеличению, неэффективному сердцу и, в конечном итоге, к сердечной недостаточности, ведущей причине смерти во всем мире. Удивительно, но более 75% преждевременных сердечных заболеваний можно предотвратить, внеся изменения в образ жизни, при этом высокое кровяное давление является наиболее изменяемым фактором риска. Во всем мире до 45% взрослых страдают гипертонией (130/80 мм рт. ст. или выше). Распространенные факторы, способствующие этому, включают диету с высоким содержанием соли, малоподвижный образ жизни, курение, стресс, чрезмерное употребление алкоголя и ожирение.
Как омега-3 влияют на кровяное давление
Питательная, цельная диета с низким содержанием обработанных продуктов необходима для здорового кровяного давления. Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), оказывают мощное сосудорасширяющее действие. ДГК и ЭПК улучшают кровоток, способствуя высвобождению оксида азота в стенках сосудов, расширяя артерии и снижая давление. Они также борются с окислительным стрессом, который сужает сосуды.
Могут ли добавки с омега-3 снизить кровяное давление?
Исследования подтверждают, что добавки с омега-3 могут снизить кровяное давление даже у тех, кто не страдает гипертонией. Обзор 2022 года, опубликованный в Journal of the American Heart Association, проанализировал 71 исследование с участием взрослых в возрасте от 22 до 86 лет. Участники, принимавшие 2–3 грамма ДГК и ЭПК в день, отметили снижение кровяного давления в среднем на 2 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто не принимал добавки. Употребление 3 граммов в день давало наибольшую пользу, снижая кровяное давление на 4,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией и на 2 мм рт. ст. у людей со здоровым уровнем. Более высокие уровни омега-3 в крови также связаны с более низким кровяным давлением.
Омега-3 и общий риск сердечных заболеваний
Снижая кровяное давление и другие факторы риска, такие как высокий уровень триглицеридов, омега-3 защищают от сердечных заболеваний. Крупный обзор 2019 года 13 исследований с участием почти 130 000 человек показал, что у тех, кто принимал добавки с ЭПК и ДГК, был снижен риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и смерти. Каждая 1-граммовая порция омега-3 была связана с 9%-ным снижением риска сердечного приступа и 7%-ным снижением риска ишемической болезни сердца.
Как получить больше омега-3
Большинство людей не потребляют достаточно омега-3. ДГК и ЭПК в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и форель. Однако люди, которые регулярно не едят морепродукты, могут испытывать дефицит. Растительные источники, такие как семена чиа, грецкие орехи и эдамаме, содержат альфа-линоленовую кислоту, но преобразование в ДГК и ЭПК ограничено. Прием добавок — эффективный способ удовлетворить ежедневные потребности в омега-3.
Для тех, кто придерживается растительного питания, добавки из водорослей обеспечивают ДГК и ЭПК и предлагают удобную альтернативу рыбьему жиру.
Главное
Высокое кровяное давление — серьезная проблема со здоровьем, которая может иметь разрушительные последствия для сердца. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3, и прием высококачественной добавки (2–3 грамма в день) могут помочь поддерживать оптимальное кровяное давление и снизить риск хронических заболеваний.
В конечном итоге, приоритет потребления омега-3 — это активный шаг к защите здоровья вашего сердца и снижению риска предотвратимых сердечных заболеваний.
