С возрастом организм меняется, а вместе с ним и его питательные потребности. Недоедание удивительно распространено среди людей старше 65 лет, часто из-за финансовых ограничений, сопутствующих заболеваний или просто отсутствия сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) признает этот сдвиг, предоставляя отдельные диетические рекомендации для людей старше 51 года. Вот краткий обзор того, что необходимо пожилым людям для поддержания здоровья.
Корректировка калорийности с возрастом
Старение обычно приводит к снижению активности, увеличению жировой массы и уменьшению мышечной массы. Соответственно, потребность в калориях с течением времени имеет тенденцию к снижению.
- Низкая активность (менее 30 минут в день): Мужчинам требуется примерно 2000–2200 калорий; женщинам — 1600.
- Умеренная активность (30–45 минут в день): Мужчинам требуется 2200–2400 калорий; женщинам — 1800.
- Активный образ жизни (более 45 минут в день): Мужчинам требуется 2400–2800 калорий; женщинам — 2000–2200.
Углеводы: приоритет качеству
USDA рекомендует получать 45–65% дневной калорийности из углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий, это 900–1300 калорий или примерно 225–325 граммов. Однако пожилым людям следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как сладкий картофель, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы более эффективно контролировать уровень сахара в крови, так как толерантность к глюкозе снижается с возрастом.
Потребление клетчатки также имеет решающее значение, но немного снижено: 30 граммов для пожилых мужчин, 21 грамм для женщин. Хорошие источники включают бобы, овощи и орехи.
Белок: поддержание мышечной массы
Потребность в белке с возрастом остаётся относительно стабильной. USDA предлагает обеспечить адекватное потребление для предотвращения потери мышечной массы (саркопении). Общее руководство — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что эквивалентно примерно 10–35% дневной калорийности.
Например, человеку весом 175 фунтов (80 кг) требуется около 64 граммов белка в день. Отдавайте предпочтение нежирным источникам, таким как морепродукты, птица и бобовые, вместо чрезмерного употребления красного мяса.
Жиры: делайте правильный выбор
Жиры должны составлять 20–35% дневной калорийности, при этом менее 10% от насыщенных источников. Сосредоточьтесь на полезных жирах из оливкового масла, орехов, лосося и авокадо. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры могут снизить риск возрастных проблем с костями и суставами.
Незаменимые витамины и минералы
- Витамин D: Пожилым людям требуется 600–800 МЕ в день для поддержания здоровья костей. Полезны обогащенные продукты и воздействие солнечного света.
- Витамин B12: Всасывание снижается с возрастом. Многие пожилые люди нуждаются в добавках или инъекциях, особенно если принимают препараты, снижающие кислотность. Стремитесь к 2,4 мкг в день.
- Калий: Мужчинам старше 51 года требуется 3400 мг; женщинам — 2600 мг. Хорошие источники — фрукты, овощи и молочные продукты.
- Кальций: Всем взрослым старше 50 лет следует потреблять 1200 мг в день для здоровья костей.
- Натрий: Ограничьте потребление до 2300 мг в день, в идеале до 1500 мг для здоровья сердца.
Важность гидратации
С возрастом содержание воды в организме и ощущение жажды снижаются, что делает обезвоживание значительным риском. Пожилые люди должны выпивать не менее 9–13 стаканов воды в день, корректируя потребление в зависимости от уровня активности и состояния здоровья. Симптомы обезвоживания включают жажду, головокружение, спутанность сознания и запор. Сильное обезвоживание может привести к серьезным осложнениям.
Адекватная гидратация и сбалансированное питание — это не только о долголетии, но и о поддержании качества жизни с возрастом. Эти корректировки необходимы для предотвращения недоедания, сохранения мышечной массы, поддержания здоровья костей и обеспечения общего благополучия.
