Растущее число исследований подчёркивает мощные полезные свойства орехов и семян – содержание белка и полезных жиров, лёгкость переваривания и обилие необходимых питательных веществ, таких как селен и магний. Теперь, согласно недавнему исследованию, появилась ещё одна веская причина включить эти перекусы в свой рацион: они могут помочь повысить уровень серотонина, нейрохимиката мозга, связанного с чувством счастья.
Ключевые выводы исследования Nutrients
Опубликованное в журнале Nutrients, это 24-недельное исследование охватило 131 участника, которые были либо с лишним весом, либо страдают ожирением. В рамках программы по снижению веса участникам ежедневно давали перекус весом 43 грамма. Некоторые получали солёные крендельки, а другие – смесь орехов: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, пистачи и грецкие орехи. Исследователи анализировали образцы крови и фекалий, чтобы оценить влияние перекусов.
Исследование выявило связь между употреблением орехов и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая более низкое кровяное давление. Особенно примечательно, что участники, употреблявшие орехи, демонстрировали значительно более высокий уровень серотонина — более чем на 60% выше в середине исследования и впечатляющие 80% увеличение к концу 24-недельного периода.
Роль серотонина: больше, чем просто счастье
Но что именно делает серотонин? По мнению экспертов, серотонин — это важнейший нейрохимический посредник в мозге, облегчающий коммуникацию между клетками и рецепторами. Он играет жизненно важную роль в регулировании широкого спектра функций, включая чувство счастья, сон, настроение, агрессию, тревогу, боль и сексуальное поведение. Этот нейрохимикат является основной целью для СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), распространенного типа антидепрессантов, которые работают, увеличивая доступность серотонина в мозге — хотя эти препараты могут вызывать побочные эффекты.
Естественные способы поддержания выработки серотонина
Хотя это исследование указывает на орехи как на потенциальный способ естественным образом поддерживать уровень серотонина, важно помнить, что это лишь часть общей картины. Многие другие факторы образа жизни могут положительно влиять на выработку серотонина:
- Слушайте музыку: Исследования показывают, что музыка активирует центры вознаграждения в мозге и стимулирует высвобождение серотонина и дофамина, другого нейрохимиката, связанного с удовлетворением.
- Занимайтесь спортом: «Эйфория бегуна» связана с высвобождением как серотонина, так и дофамина после физических упражнений.
- Получайте солнечный свет: Солнечный свет стимулирует мозг к высвобождению «химикатов счастья», способствуя выработке серотонина. Особенно важно, что солнечный свет также стимулирует выработку витамина D, который играет ключевую роль в синтезе серотонина. Из-за трудностей с получением достаточного количества витамина D только от солнечного света, особенно в зимние месяцы, часто рекомендуется дополнять свой рацион.
- Уменьшайте стресс: Хронический стресс может нарушить естественный баланс организма и снизить выработку серотонина. Методы управления стрессом, такие как физические упражнения, медитация и добавки, могут помочь.
- Поддерживайте здоровье кишечника: Удивительный факт: более 90% вашего серотонина вырабатывается в кишечнике! Нарушения микрофлоры кишечника связаны с депрессией и нарушением активности серотонина. Сосредоточьтесь на здоровье кишечника с помощью диеты и подумайте о том, чтобы ограничить продукты, негативно влияющие на здоровье кишечника.
Употребление орехов связано с более высоким уровнем серотонина, «химиката счастья». Чтобы способствовать здоровому, бодрому настроению, начните добавлять больше орехов в свой рацион и отдавайте предпочтение сбалансированному питанию и здоровому образу жизни.
Результаты исследования предоставляют обнадеживающие доказательства того, что пищевые привычки могут влиять на здоровье мозга и настроение. Сосредоточившись на богатых питательными веществами продуктах, таких как орехи, в сочетании с другими здоровыми привычками, вы можете потенциально повысить уровень серотонина и способствовать общему благополучию.
