Поднимите свой уровень: 6 сортов бобов для более здорового образа жизни
Бобы – настоящие пищевые витаминные бомбы, наполненные клетчаткой, белком и важными витаминами и минералами, которых часто не хватает в современных диетах. Регулярное включение этих бобовых в свой рацион может повысить качество питания и даже снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Давайте рассмотрим шесть сортов бобов, которые заслуживают быть главным блюдом на вашем столе:
1. Белые бобы: Кремовые чемпионы
Белые бобы, также известные как окатные или гороховые бобы, ценятся за свою кремообразную текстуру и нежный ореховый вкус. Они отлично вписываются в супы, рагу и салаты. Но помимо своей кулинарной универсальности, белые бобы гордятся впечатляющим питательным составом. В одном стакане содержится внушительная порция белка (19,7 граммов), клетчатки (13,4 грамма), фолиевой кислоты (необходимой для роста и развития клеток), железа, магния и калия – питательных веществ, которых часто не хватает в современных диетах.
Высокое содержание белка и клетчатки способствует контролю веса за счет того, что они вызывают чувство сытости и регулируют уровень сахара и липидов в крови.
2. Чёрные бобы: Универсальные и питательные
Чёрные бобы – любимый продукт многими по праву. Их землистый вкус и мягкая текстура идеально сочетаются с широким спектром блюд, от буррито и салатов до дипсов и супов. Но их привлекательность выходит за рамки вкуса; черные бобы богаты фолиевой кислотой (важной во время беременности), клетчаткой (15,2 грамма на стакан!) и белком (15,2 грамма).
Последние исследования подчеркивают впечатляющие долгосрочные преимущества регулярного употребления бобовых, таких как черные бобы. Исследование 2023 года показало, что те, кто часто ел бобовые, такие как черные бобы, за десятилетний период набрали значительно меньше веса и уменьшили объём талии по сравнению с теми, кто редко или никогда не включал их в свой рацион.
3. нут (горчица): Вкуснейший и сытный
Нутовую массу, известную также как чечевица, можно найти на кухнях всего мира. Она отлично подходит для карри, хумуса, салатов и супов. Эти бобовые богаты питательными веществами, которые способствуют контролю веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови: белком, клетчаткой, калием, магнием, фолиевой кислотой, железом и многим другим. Исследования показывают, что те, кто регулярно ест нут, получают больше этих полезных питательных веществ, чем те, кто этого не делает.
4. Краснокистовые бобы: Нежное воздействие на уровень сахара в крови
Краснокистовые бобы, основой в блюдах из чили и риса, имеют слегка сладковатый вкус и мягкую текстуру. Их уникальные крахмалы перевариваются медленнее, чем обычные углеводы, такие как белый хлеб или паста, что приводит к минимальному повышению уровня сахара в крови. Это делает краснокистовые бобы идеальным выбором для контроля сахара в крови, особенно полезным для людей с диабетом или без него.
Исследование 2022 года подтвердило их низкий гликемический индекс (от 32,47 до 52,99), что ещё раз закрепило их статус одним из лучших вариантов для здорового регулирования уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что регулярное употребление бобовых, включая краснокистовые бобы, может значительно улучшить показатели контроля сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.
5. Пинто бобы: Короли клетчатки
Пинто бобы возглавляют список по содержанию клетчатки среди всех перечисленных бобов, даря нам аж 15,4 грамма на стакан. Это делает их настоящими звёздами для здоровья кишечника. Клетчатка способствует регулярному стулу и оказывает влияние на полезные бактерии в вашей системе пищеварения. Она также связана с уменьшением воспаления, уровня холестерина и даже потенциальной защитой от некоторых видов рака.
Помимо клетчатки, Pinto бобы богаты белком (15,4 грамма), фолиевой кислотой, тиамином, витамином B6, железом, марганцем, магнием, калием и селеном.
6. Lima бобы: Кремовые помощники сердца
Хотя эти бобовые, возможно, не так популярны, как другие сорта, лима бобы заслуживают места на вашем столе благодаря своему мягкому вкусу, кремообразной текстуре и благоприятному влиянию на сердечно-сосудистую систему. Стакан приготовленных лима бобов содержит магний, калий и клетчатку – питательные вещества, жизненно важные для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. Магний и калий способствуют нормализации артериального давления, а клетчатка помогает контролировать уровень холестерина, снижая его всасывание в кишечнике и стимулируя выделение.
Исследования продолжают подтверждать, что включение бобов, таких как белые бобы, в рацион может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 2019 года показал, что те, кто потреблял больше бобовых продуктов, имели на 9% и 10% меньше риска развития гипертонии и коронарной болезни сердца соответственно по сравнению с теми, у кого был самый низкий уровень потребления бобовых.
Мнение эксперта: Хотя большинство целых бобов являются настоящими nutritional winners, помните о переработанных вариантах, таких как запеченные или жареные бобы. В них часто добавляют сахар и соль, которые следует ограничить для поддержания оптимального здоровья.
