Вздутие живота — распространенное заболевание, характеризующееся неприятным ощущением переполненности или давления в животе. Иногда легкое вздутие может быть безвредным, но постоянный дискомфорт может нарушать повседневную жизнь и сигнализировать о скрытых проблемах с пищеварением. К счастью, ряд добавок к рациону питания может помочь облегчить состояние путем воздействия на факторы, которые приводят к вздутию живота, такие как дисбаланс бактерий в кишечнике, эффективность переваривания пищи и целостность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Пробиотики: питание для полезных бактерий кишечника
Пробиотики — это живые микроорганизмы, то есть, по сути, полезные бактерии, которые известны тем, что поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Эти «полезные» бактерии живут в ферментированных продуктах, таких как йогурт, или могут приниматься в виде добавок. Исследования показывают, что некоторые виды пробиотиков, такие как Lactobacillus, Bifidobacterium и Bacillus, могут эффективно снижать симптомы вздутия живота. Например, исследование 2023 года показало, что Bacillus coagulans MTCC значительно уменьшило дискомфорт в гастроинтестинальном тракте у людей с хроническим метеоризмом и вздутием живота. Еще одно обзорение 2022 года указало, что Bacillus coagulans оказался наиболее эффективным при вздутии живота, связанном с синдромом раздраженного кишечника (СРК), за ним следуют Bifidobacterium infantis, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus plantarum.
Пребиотики: топливо для полезных бактерий
Пребиотики служат пищей для ваших полезных бактерий кишечника. Они представляют собой виды углеводов, которые не подвергаются перевариванию в верхней части желудочно-кишечного тракта и достигают толстой кишки, где питают эти «полезные» микробы. К распространенным источникам пребиотиков относятся инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), устойчивый крахмал, пектин и бета-глюканы.
Исследование 2018 года показало, что смесь пребиотиков, содержащая ГОС, значительно снизила вздутие живота, газы и боль в животе уже в течение одной недели. Однако исследования по применению пребиотиков при СРК противоречивы. Некоторые исследования показывают пользу, другие — отсутствия значительного влияния. Это подчеркивает важность индивидуальной реакции на разные пребиотики и дозировки. Чрезмерный прием может спровоцировать вздутие живота, а не устранить его.
Добавки клетчатки: стимуляция регулярности стула
Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, и добавки клетчатки могут быть полезны для некоторых людей, испытывающих вздутие живота из-за запора. Существуют два основных типа: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и холестерин. Она также действует как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника. Нерастворимая клетчатка добавляет объем калу, способствуя регулярности стула.
Добавки клетчатки часто содержат смеси обоих типов. Убедитесь, что вы знаете точный состав продукта по этикетке. Некоторые добавки клетчатки специально формулируются как пребиотики, в то время как другие в первую очередь направлены на улучшение работы кишечника. Одно исследование показало, что добавки псиллиума и пектина были эффективны для облегчения хронического запора, хотя более высокие дозы (более 10 граммов в день) приводили к увеличению метеоризма.
Добавки пищеварительных ферментов: помощь в расщеплении
Пищеварительные ферменты играют важную роль в расщеплении углеводов, белков и жиров на более мелкие молекулы, которые организм может усвоить. Дополнительные средства, содержащие эти ферменты, могут быть полезны для людей с непереносимостью определенных продуктов или заболеваниями пищеварения, такими как диспепсия (недомогание). Диспепсия часто проявляется вздутием живота, отрыжкой и изжогой.
Исследование 2018 года показало, что прием ежедневной добавки смешанных ферментов значительно улучшил симптомы диспепсии по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Мятный экстракт: успокоение пищеварительного тракта
Мятный экстракт считается способствующим снятию дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, связанного со СРК, за счет расслабления мышц, борьбы с бактериями и уменьшения воспаления в кишечнике. Хотя доказательства его эффективности остаются несколько ограниченными, исследование 2020 года показало, что капсулы с мятным экстрактом снизили боль в животе, вздутие живота и другие симптомы СРК по сравнению с плацебо. Тем не менее, снижение было незначительным (менее 30%), а некоторые участники испытывали побочные эффекты, такие как изжога, отрыжка, головные боли и спазмы в животе. Важно выбирать капсулы, предназначенные для растворения в тонком кишечнике для оптимального усвоения и эффективности.
Смена образа жизни и диеты: основа здорового пищеварения
Хотя добавки могут оказывать поддержку, решение проблем с вздутием живота путем изменения образа жизни является очень важным.
- Увеличивайте потребление клетчатки: Постепенно включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и семена, чтобы стимулировать регулярный стул и питать полезные бактерии кишечника.
- Включайте пробиотики: Добавляйте ферментированные продукты в свой рацион, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и темпе, для получения естественного прироста пробиотиков.
- Будьте активны: Регулярные физические упражнения способствуют стимуляции пищеварения и предупреждают запоры. Найдите занятия, которые вам нравятся, например, ходьба, плавание, йога или танцы.
- Ограничьте газированные напитки: Газ в этих напитках может способствовать вздутию живота, поэтому стоит ограничить или избегать употребления колы, минеральной воды и других газированных напитков.
Важно :
Хотя добавки обычно считаются безопасными для большинства людей, они могут вызывать побочные эффекты. Начните с малых доз и отслеживайте реакцию своего организма. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой новой добавки, особенно если вы беременны, кормите грудью, имеете какие-либо хронические заболевания или принимаете лекарства. Добавки к рациону питания могут взаимодействовать с некоторыми медикаментами, что может изменить их эффективность или вызвать вред.
Когда обращаться к врачу:
Вздутие живота, сопровождающееся постоянной болью в животе, кровянистыми или черными испражнениями, рвотой, диареей или необоснованным снижением веса, требует обращения к врачу. Хроническое вздутие может быть симптомом скрытого заболевания, которое нуждается в правильном диагностировании и лечении. Не стесняйтесь обращаться к своему доктору, если вы подозреваете что-то серьезное.
Помните, что, хотя добавки могут помочь, решение основных причин вздутия живота путем коррекции образа жизни и профессиональной помощи обычно приводит к наиболее длительному облегчению.
