Витамин B12 — незаменимый питательный элемент, жизненно важный для производства ДНК, образования красных кровяных телец, иммунной функции и нормальной работы нервной системы. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 2,4 микрограмма (мкг), однако многие люди не получают его в достаточном количестве только из пищи. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты. Вот список 18 лучших продуктов, богатых этим важнейшим витамином, с советами по приготовлению и объяснением, почему B12 так важен.
Почему дефицит B12 имеет значение
Тело не производит B12 самостоятельно, поэтому мы полагаемся на поступление с пищей. Дефицит может привести к усталости, неврологическим проблемам и даже необратимому повреждению нервов. Риск увеличивается с возрастом, при определенных заболеваниях и веганском/вегетарианском образе жизни, поскольку B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения.
Лучшие продукты, богатые B12
- Морские гребешки (84,1 мкг / 100 г): Эти моллюски обеспечивают ошеломляющие 3504% вашей ежедневной потребности в B12. Наслаждайтесь ими на пару, в вареном виде или в супах.
- Пурпурные слоевые водоросли (30–60 мкг / 100 г): Богаты йодом и B12, эти водоросли придают умами-вкус пасте или закускам.
- Устрицы (24,5 мкг / 100 г): Помимо B12, устрицы являются мощным источником цинка, укрепляющим иммунитет и заживляющим раны. Подавайте их охлажденными в качестве закуски.
- Пищевые дрожжи (24 мкг / 3 ст. л.): Основной продукт веганской диеты, эта сырная приправа обеспечивает белком и другими витаминами группы B. Посыпьте ею попкорн или пасту.
- Мидии (20,4 мкг / 100 г): Подобно гребешкам, мидии предлагают белок, калий и омега-3 жирные кислоты. Готовьте их так же: на пару или варите до тех пор, пока раковины не откроются.
- Краб (7,6 мкг / 100 г): Богат витаминами A, B и C, краб также обеспечивает значительную дозу цинка. Используйте его в пирогах, похлебках или салатах.
- Сардины (7,6 мкг / 100 г): Эти мелкие рыбы полны кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот. Сочетайте их со спагетти-кабачком для вкусного блюда.
- Форель (5,4 мкг / 100 г): Жирная рыба, такая как форель, является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, способствуя здоровью мозга и снижая воспаление.
- Лосось (3,8 мкг / 100 г): Богатый белком выбор с полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Запекайте или жарьте на гриле вместо жарки, чтобы получить максимальную пользу.
- Тунец (1,8 мкг / 100 г): Консервированный тунец предлагает витамин D и омега-3 жирные кислоты, но выбирайте тунец в легком масле для более здоровых вариантов.
- Пикша (1,8 мкг / 100 г): Нежирный источник белка с нежной текстурой. Запекайте его с лимоном и травами для простого, но вкусного блюда.
- Говядина (1,6 мкг / 100 г): Нежирные куски обеспечивают цинк, белок и рибофлавин, который может облегчить симптомы ПМС.
- Молоко (1,5 мкг / стакан): Удобный источник кальция, витамина D и калия. Смешивайте его в смузи для дополнительного питания.
- Греческий йогурт (1 мкг / 200 г): Богат кальцием, пробиотиками и белком, выбирайте обезжиренные или маложирные варианты.
- Обогащенные завтрачные хлопья (0,6 мкг / порция): Полезный вариант для веганов и вегетарианцев, но выбирайте цельнозерновые хлопья для клетчатки.
- Яйца (0,6 мкг / большое яйцо): Универсальный источник белка и витамина D. Наслаждайтесь ими вареными, взбитыми или в омлетах.
- Куриная грудка (0,4 мкг / чашка): Нежирный белок с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в красном мясе. Готовьте на гриле, запекайте или жарьте для здорового блюда.
- Индейка (0,3 мкг / 100 г): Одна порция обеспечивает почти половину рекомендуемой нормы селена, укрепляющего иммунную функцию.
Добавки и специальные диеты
Витамин B12 доступен в виде комплексов группы B, мультивитаминов или отдельных доз. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок, поскольку они могут взаимодействовать с лекарствами. Вегетарианцы и веганы должны отдавать приоритет обогащенным продуктам или рассмотреть возможность приема добавок, чтобы избежать дефицита.
В заключение, обеспечение достаточного потребления B12 имеет решающее значение для общего здоровья. Включая эти продукты в свой рацион или рассмотреть возможность приема добавок, вы можете поддерживать оптимальную неврологическую функцию, уровень энергии и иммунитет.
