Дремота становится трендом. Это уже не просто ленивое удовольствие после обеда. Технологические гиганты Кремниевой долины и другие отрасли, одержимые производительностью, подхватили эту идею. Они хотят, чтобы их сотрудники были креативными, острыми на ум и быстрыми. Исследования показывают, что короткий дневной сон может освежить тело и перезагрузить разум так же, как и ночной сон.
Сара Медник, доцент кафедры психологии Университета Калифорнии в Ирвайне, более 15 лет изучает эту тему. В своей книге Take a Nap! Change Your Life («Вздремни! Измени свою жизнь») она разбирает когнитивные и физические преимущества. Мы говорим об улучшении визуального восприятия. О лучшей креативности.
Но есть нюанс. Дремать подходит не всем. Или не каждому бизнесу. Так как же сделать это правильно? Какова оптимальная продолжительность и время сна для повышения производительности труда? Давайте посмотрим на нейробиологию лучшего рабочего сиесты.
Когда и как долго нужно спать?
Время имеет значение. Очень большое.
Если ваш босс действительно заботится о науке сна, вам нужно выбрать правильное окно. Медник указывает на конкретное эмпирическое правило: шесть–восемь часов после пробуждения. Для большинства людей с работой с 9 до 5 это время приходится на период с 13:00 до 15:00.
А как насчет продолжительности? Национальный фонд сна обычно рекомендует 20–30 минут. Почему? Потому что более длительный сон часто приводит к «инерции сна». Это сонное, похожее на зомби состояние при пробуждении.
Но данные Медник предполагают, что здесь есть нюансы. Более длительные сны могут активировать разные части цикла сна. Разные стадии поддерживают разные навыки.
Какая продолжительность сна повышает креативность?
Не все сны одинаковы. Ваш мозг обрабатывает опыт по-разному в зависимости от того, как долго вы спите.
В исследовании 2002 года Медник сравнила людей, которые спали 30 минут, с теми, кто спал 60 минут. Группа, спавшая 60 минут, значительно превзошла других в тестах на визуальное восприятие. Те, кто не спал, даже не приблизились к этим результатам.
Но есть ли идеальная продолжительность сна для творческого решения проблем? Медник так считает. Она указывает на отметку в 90 минут.
90-минутный сон позволяет пройти через все стадии сна, включая фазу быстрого сна (REM). REM-сон — это глубокое состояние сновидений. Исследование 2009 года показало, что REM-сон приводит к значительному улучшению творческого решения проблем по сравнению с сном без фазы быстрого движения глаз.
«С 90-минутным сном вы проходите через все стадии сна, и это максимально возможный результат».
Реально? Ваш босс, вероятно, не позволит вам спать полтора часа. Медник говорит, что даже пятиминутный энергетический сон работает. Он перезагружает мозг. Он повышает бдительность.
Как создать правильную среду для сна
Нэнси Ротштейн, известная как Посол сна, видит это иначе. Она консультирует корпорации по вопросам привычек сна. Она называет это ROI (возвратом инвестиций) сна.
Ротштейн четко дает понять: сны не исправляют хроническую депривацию сна. Компании, покупающие высокотехнологичные капсулы для сна, но не обучающие сотрудников тому, как правильно спать, оказывают медвежью услугу.
Но если вы собираетесь спать, вы должны уважать это время.
- Установите телефон на беззвучный режим.
- Найдите прохладное, темное, тихое место.
- Если вы работаете из дома, не спите в своей кровати. Вы хотите сохранить ассоциацию кровати с ночным сном.
Существует жесткое ограничение по времени. Ротштейн предупреждает против сна после 16:00. Если у вас бессонница или трудности с засыпанием ночью, дневной сон — плохая идея.
«Вам было бы лучше сесть, сосредоточиться на дыхании и сделать перерыв на 10-минутную медитацию».
Почему кофе-сн — плохая идея
Вы слышали о «кофе-сне». Это популярный лайфхак. Выпейте кофе. Поспите 20 минут. Проснитесь, когда кофеин начнет действовать. Двойная польза.
Медник советует против этого. Особенно во второй половине дня.
Кофеин остается в вашей системе в течение четырех–шести часов. Конечно, он может заставить вас чувствовать себя бодрым при пробуждении. Но он, скорее всего, испортит ваш сон ночью.
Не полагайтесь на кофеин. Позвольте сну сделать свою работу.
Вы естественный спящий?
Некоторые люди просыпаются после сна, чувствуя себя ужасно. Сонными. С дезориентацией.
У Медник есть данные, предполагающие, что примерно половина всех людей не являются естественными спящими. Кажется, существует генетическая предрасположенность. Некоторые мозги хорошо восстанавливаются после изменения режима сна в середине дня. Другие — нет.
Эти не-спящие не всегда получают преимущества для памяти. Они просто чувствуют себя плохо.
Мы пока не до конца понимаем, почему. Возможно, это сводится к хронотипам. Некоторые люди монофазны. Им нужен один длинный блок сна. Другие бифазны. Им нужны два периода сна в 24-часовом цикле.
Если вы относитесь к последним, сон для вас. Если вы относитесь к первым, он может идти вразрез с вашей биологией.
Почему перерывы в середине недели могут действительно повысить вашу продуктивность в четверг
Медник расширяет определение отдыха за рамки традиционного сна. Если сон делает вас вялым, откажитесь от дневного сна. Сходите на двадцатиминутную прогулку. Послушайте музыку. Сыграйте на гитаре. Займитесь домашними делами вместе с детьми. Цель проста. Отключите мозг от рабочего режима. Обновите его ментально. Обновите его физически.
Ключевой момент — отстранение. Вам нужно отойти от текущей задачи.
Аргумент в пользу выходных по средам
Медник утверждает, что всем нам была бы полезна перезагрузка в середине недели. Не просто сон. А целый выходной день. Французские школьники раньше выходили по средам. Это была традиция в маленьких городках на юге США на протяжении нескольких поколений. Эта практика сейчас угасает. Но подумайте о компромиссе. Перезарядка в среду может сделать ваш четверг значительно более продуктивным. Вы работаете меньше. Вы отдыхаете лучше. Качество результатов улучшается.
Это не про лень. Это про ритм.
