Sentir-se sobrecarregado é mais do que apenas um estado mental; é uma resposta fisiológica que inunda o corpo com hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Embora isso inicialmente aprimore o foco, a sobrecarga crônica prejudica a função cognitiva, o sono, a imunidade e até a saúde do cérebro. Os próprios psicólogos contam com técnicas específicas para recuperar o controle quando confrontados com pressão intensa. Aqui estão sete estratégias baseadas em evidências que eles usam.
1. Priorize tarefas implacavelmente
Multitarefa é um mito. O cérebro não lida verdadeiramente com múltiplas tarefas simultaneamente; ele alterna rapidamente entre eles, drenando energia mental. Em vez disso, os psicólogos recomendam blocos de trabalho focado de 20 a 25 minutos seguidos de breves intervalos de 5 minutos. Para começar, anote tudo o que você precisa fazer e, em seguida, circule um ou dois itens mais urgentes. Este simples ato proporciona clareza e reduz a ansiedade.
2. Reformule os pensamentos negativos
A sobrecarga geralmente desencadeia pensamentos autodestrutivos (“Não consigo fazer isso”). Esses pensamentos amplificam o estresse e minam a confiança. Desafie o diálogo interno negativo concentrando-se no que é possível, em vez do que parece impossível. Reconheça o sentimento de opressão, mas reformule-o como um desafio temporário, não como uma limitação permanente.
3. Estabeleça limites firmes
A sobrecarga geralmente resulta de comprometimento excessivo. Os psicólogos estabelecem limites de tempo, energia e interações para evitar o esgotamento. Isso inclui dizer “não” a responsabilidades adicionais, limitar a exposição a pessoas desgastantes ou mídia negativa e desconectar-se intencionalmente do trabalho fora do horário definido.
4. Delegar de forma eficaz
Tentar lidar com tudo sozinho agrava a sobrecarga. Delegue tarefas sempre que possível, confiando na contribuição de outras pessoas. Ao delegar, forneça instruções claras e os resultados desejados e depois dê um passo atrás sem microgerenciar. Delegar não é abdicar de responsabilidade; é redistribuição estratégica de esforços.
5. Comemore pequenas vitórias
O reforço positivo alimenta a motivação. Os psicólogos reconhecem até mesmo pequenos progressos, como redigir uma secção de um relatório ou fazer um telefonema difícil. Celebrar pequenas “vitórias” libera dopamina, melhorando o humor e o foco. A chave é reconhecer ativamente e reforçar o impulso para a frente.
6. Pratique relaxamento imediato
Quando sobrecarregado, alguns minutos de relaxamento concentrado podem acalmar a resposta ao estresse. Os psicólogos usam técnicas como respiração em caixa (inspirar, segurar, expirar, segurar por quatro contagens cada) para regular o sistema nervoso e sinalizar segurança para o cérebro. A prática consistente cria resiliência.
7. Agende “Hora de preocupação”
Em vez de deixar a ansiedade tomar conta do dia, os psicólogos reservam um horário específico – geralmente 15 minutos à noite – para enfrentar preocupações e debater soluções. Isso cria limites mentais e evita ruminações obsessivas. Quando pensamentos ansiosos surgirem fora do horário programado, lembre-se de guardá-los para mais tarde.
Se a autogestão falhar ou a sobrecarga interferir na vida diária, procurar ajuda profissional é crucial. Estas estratégias fornecem uma estrutura para recuperar o controlo, mas por vezes é necessário apoio externo para um bem-estar sustentado.
