A dieta moderna está saturada de açúcares adicionados, mas nem todos os adoçantes são criados iguais. Embora a moderação seja fundamental para todos os açúcares adicionados, algumas alternativas naturais oferecem benefícios nutricionais marginais em relação ao açúcar de mesa refinado. Esta repartição classifica sete opções com base no processamento, conteúdo de nutrientes e impacto no açúcar no sangue.
A questão central: açúcar natural versus açúcar adicionado
Antes de mergulhar na classificação, é vital entender a distinção. Açúcares naturais ocorrem em alimentos integrais, como frutas e vegetais, repletos de fibras, vitaminas e antioxidantes. Estes retardam a absorção e atenuam as desvantagens do consumo de açúcar. Açúcares adicionados, entretanto, são aqueles incorporados durante o processamento ou preparação. Mesmo adoçantes “saudáveis”, como o mel, tornam-se açúcares adicionados quando misturados em bebidas ou produtos assados.
A American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 6% das calorias diárias (cerca de 30 gramas em uma dieta de 2.000 calorias). Isso se aplica até mesmo às opções abaixo.
A classificação: do menos ao mais processado
- Agave
O xarope de agave se destaca por seu baixo índice glicêmico (IG) – variando de 10 a 27 – o que significa que aumenta o açúcar no sangue de forma menos drástica do que muitas alternativas. Contém agavinas prebióticas que apoiam a saúde intestinal e saponinas com potenciais efeitos antiinflamatórios. No entanto, o seu elevado teor de frutose (cerca de 80%) pode sobrecarregar o fígado se consumido em excesso. Muitos produtos comerciais de agave são altamente processados, anulando alguns desses benefícios.
- Mel cru
Um adoçante natural clássico, o mel cru retém minerais (cálcio, potássio, magnésio) e antioxidantes que podem apoiar a saúde do coração. Seu IG de 55 é moderado, proporcionando uma resposta mais lenta do açúcar no sangue do que o açúcar de mesa. A chave é o mel cru, já que o processamento elimina grande parte do valor nutricional.
- Xarope de bordo
O xarope de bordo puro passa por processamento mínimo, preservando nutrientes como manganês, cálcio, potássio e zinco. Também contém quebecol, um composto vegetal com propriedades antiinflamatórias. Com um IG de 54, o xarope de bordo é outra opção de digestão mais lenta.
- Açúcar para Tâmaras
Feito de tâmaras desidratadas e transformadas em pó, o açúcar de tâmara fornece antioxidantes e pequenas quantidades de fibras, potássio, ferro e vitaminas B. Seu IG mais baixo o torna preferível aos açúcares refinados, mas ainda é uma fonte concentrada de açúcar.
- Açúcar Mascavo
Popular no sul da Ásia, o açúcar mascavo é a cana-de-açúcar não refinada ou a seiva da palma fervida até ficar sólida. Ele contém minerais como cálcio, potássio, magnésio e ferro, junto com antioxidantes. Esta é uma das opções menos processadas.
- Açúcar de coco
O açúcar de coco retém alguns antioxidantes e minerais (ferro, cálcio, zinco) devido ao seu estado menos refinado. Tem um IG de 35 em comparação com 65 do açúcar de mesa, mas seu conteúdo de calorias e carboidratos permanece comparável.
- Turbinado
O açúcar turbinado é o açúcar de cana minimamente processado. Retém algum melaço, conferindo-lhe uma cor castanha clara e ligeiro sabor a caramelo. Contém pequenas quantidades de minerais como cálcio e potássio, mas não o suficiente para impactar significativamente a saúde. Embora seja melhor que o açúcar branco, ainda carece de benefícios nutricionais substanciais.
Conclusão: o contexto é crucial
Escolher entre esses adoçantes tem menos a ver com encontrar um açúcar “saudável” e mais com minimizar a ingestão geral de açúcar adicionado. Priorize alimentos integrais e não processados, quando possível. Se forem necessários adoçantes, optar por mel cru, xarope de bordo ou açúcar mascavo pode oferecer benefícios marginais em relação às opções altamente refinadas. Independentemente disso, a moderação continua sendo o fator mais importante.
