A pressão alta, ou hipertensão, é um problema de saúde generalizado e um importante fator de risco para doenças cardíacas. Embora a genética desempenhe um papel, a dieta tem um impacto significativo na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial. A pesquisa mostra consistentemente que os ácidos graxos ômega-3 estão ligados à saúde cardíaca ideal, reduzindo potencialmente a pressão arterial e reduzindo o risco de hipertensão e doenças cardíacas.
A conexão entre pressão alta e doenças cardíacas
O coração bombeia sangue por todo o corpo, criando pressão. Quando esta força se torna demasiado elevada, ao longo do tempo danifica as artérias, enfraquecendo-as e restringindo o fluxo sanguíneo. A hipertensão arterial prolongada endurece e estreita as artérias, forçando o coração a trabalhar mais. Isto pode levar a um coração aumentado e ineficiente e, em última instância, à insuficiência cardíaca, a principal causa de morte em todo o mundo. Surpreendentemente, mais de 75% das doenças cardíacas prematuras são evitáveis através de mudanças no estilo de vida, sendo a hipertensão arterial o factor de risco mais modificável. Globalmente, até 45% dos adultos têm hipertensão (130/80 mmHg ou superior). Contribuintes comuns incluem dietas ricas em sal, inatividade, tabagismo, estresse, consumo excessivo de álcool e obesidade.
Como os ômega-3 afetam a pressão arterial
Uma dieta nutritiva e integral, pobre em alimentos processados, é essencial para uma pressão arterial saudável. Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), oferecem poderosos efeitos na redução da pressão arterial. O DHA e o EPA melhoram o fluxo sanguíneo, promovendo a liberação de óxido nítrico nas paredes dos vasos sanguíneos, alargando as artérias e reduzindo a pressão. Eles também combatem o estresse oxidativo, que contrai os vasos sanguíneos.
Os suplementos de ômega-3 podem reduzir a pressão arterial?
Estudos confirmam que a suplementação de ômega-3 pode reduzir a pressão arterial, mesmo em pessoas sem hipertensão. Uma revisão de 2022 no Journal of the American Heart Association analisou 71 estudos envolvendo adultos com idades entre 22 e 86 anos. Os participantes que tomaram 2-3 gramas de DHA e EPA combinados diariamente experimentaram uma redução média da pressão arterial de 2 mmHg em comparação com aqueles que não tomaram suplemento. O consumo diário de 3 gramas ofereceu os maiores benefícios, diminuindo a pressão arterial em 4,5 mmHg em indivíduos hipertensos e 2 mmHg naqueles com níveis saudáveis. Níveis sanguíneos mais elevados de ômega-3 também estão associados à pressão arterial mais baixa.
Ômega-3 e risco geral de doenças cardíacas
Ao reduzir a pressão arterial e outros fatores de risco, como triglicerídeos elevados, o ômega-3 protege contra doenças cardíacas. Uma grande revisão de 13 estudos em 2019 envolvendo quase 130.000 pessoas descobriu que aqueles que tomavam suplementos de EPA e DHA apresentavam menor risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e morte. Cada porção de 1 grama de ômega-3 foi associada a um risco 9% menor de ataque cardíaco e a um risco 7% menor de doença coronariana.
Como obter mais ômega-3
A maioria das pessoas não consome ômega-3 suficientes. DHA e EPA são abundantes em peixes gordurosos como salmão, arenque e truta. No entanto, indivíduos que não comem frutos do mar regularmente podem apresentar deficiência. Fontes vegetarianas como sementes de chia, nozes e edamame contêm ácido alfa-linolênico, mas a conversão em DHA e EPA é limitada. A suplementação é uma forma eficaz de atender às necessidades diárias de ômega-3.
Para aqueles que seguem dietas à base de plantas, os suplementos de óleo de algas fornecem DHA e EPA e oferecem uma alternativa conveniente ao óleo de peixe.
A conclusão
A hipertensão arterial é um grave problema de saúde que pode ter efeitos devastadores no coração. Incorporar alimentos ricos em ômega 3 e tomar suplementos de alta qualidade (2-3 gramas por dia) pode ajudar a manter a pressão arterial ideal e reduzir o risco de doenças crônicas.
Em última análise, priorizar a ingestão de ômega-3 é um passo proativo para proteger a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas evitáveis.
