À medida que as pessoas envelhecem, os seus corpos mudam, assim como as suas necessidades nutricionais. A desnutrição é surpreendentemente comum entre adultos com 65 anos ou mais, muitas vezes devido a restrições financeiras, problemas de saúde subjacentes ou simplesmente à falta de hábitos alimentares equilibrados. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) reconhece esta mudança ao fornecer orientações dietéticas separadas para pessoas com 51 anos ou mais. Aqui está um resumo do que os idosos precisam para se manterem saudáveis.
Ajustes de calorias com a idade
O envelhecimento normalmente leva à redução dos níveis de atividade, aumento da gordura corporal e diminuição da massa muscular. Consequentemente, as necessidades calóricas tendem a diminuir com o tempo.
- Baixa atividade (menos de 30 minutos/dia): Os homens precisam de aproximadamente 2.000–2.200 calorias; mulheres, 1.600.
- Atividade moderada (30–45 minutos/dia): Os homens precisam de 2.200–2.400 calorias; mulheres, 1.800.
- Ativo (mais de 45 minutos/dia): Os homens precisam de 2.400–2.800 calorias; mulheres, 2.000–2.200.
Carboidratos: Priorizando a Qualidade
O USDA recomenda 45–65% das calorias diárias provenientes de carboidratos. Para alguém que come 2.000 calorias, são 900–1.300 calorias, ou cerca de 225–325 gramas. No entanto, os adultos mais velhos devem concentrar-se em hidratos de carbono complexos como batata doce, legumes e cereais integrais para gerir o açúcar no sangue de forma mais eficaz, uma vez que a tolerância à glicose diminui com a idade.
A ingestão de fibras também é crucial, mas ligeiramente reduzida: 30 gramas para homens mais velhos, 21 gramas para mulheres. Boas fontes incluem feijão, vegetais e nozes.
Proteína: Manutenção da Massa Muscular
As necessidades proteicas permanecem relativamente estáveis com a idade. O USDA sugere garantir uma ingestão adequada para prevenir a perda muscular (sarcopenia). Uma orientação geral é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de 10–35% das calorias diárias.
Por exemplo, um indivíduo de 80 kg (175 libras) precisa de cerca de 64 gramas de proteína diariamente. Priorize fontes magras, como frutos do mar, aves e legumes, em vez do excesso de carne vermelha.
Gorduras: Escolhendo com Sabedoria
As gorduras devem constituir 20–35% das calorias diárias, com menos de 10% provenientes de fontes saturadas. Concentre-se em gorduras saudáveis de azeite, nozes, salmão e abacate. Estudos sugerem que as gorduras poliinsaturadas podem reduzir o risco de problemas ósseos e articulares relacionados à idade.
Vitaminas e Minerais Essenciais
- Vitamina D: Os idosos precisam de 600–800 UI diariamente para manter a saúde óssea. Alimentos fortificados e exposição à luz solar são úteis.
- Vitamina B12: A absorção diminui com a idade. Muitos idosos necessitam de suplementos ou injeções, especialmente se estiverem tomando medicamentos para reduzir a acidez. Apontar para 2,4 mcg diariamente.
- Potássio: Homens com mais de 51 anos precisam de 3.400 mg; mulheres, 2.600 mg. Frutas, vegetais e laticínios são boas fontes.
- Cálcio: Todos os adultos com mais de 50 anos devem consumir 1.200 mg diariamente para a saúde óssea.
- Sódio: Limite a ingestão a 2.300 mg por dia, idealmente 1.500 mg para a saúde do coração.
A Importância da Hidratação
O envelhecimento reduz o teor de água do corpo e a sensação de sede, tornando a desidratação um risco significativo. Os idosos devem beber pelo menos 9–13 copos de água diariamente, ajustando a ingestão com base nos níveis de atividade e nas condições médicas. Os sintomas de desidratação incluem sede, tontura, confusão e prisão de ventre. A desidratação grave pode levar a complicações graves.
Manter-se adequadamente hidratado e consumir uma dieta balanceada não se trata apenas de longevidade; trata-se de manter a qualidade de vida à medida que as pessoas envelhecem. Esses ajustes são essenciais para prevenir a desnutrição, preservar a massa muscular, apoiar a saúde óssea e garantir o bem-estar geral.
