Consumir peixe regularmente é uma das estratégias dietéticas mais eficazes para apoiar a saúde cardiovascular e cognitiva. Certas espécies destacam-se devido aos seus ricos perfis nutricionais – particularmente o seu elevado teor de ómega 3 – e baixos níveis de contaminantes potencialmente nocivos como o mercúrio. Este guia detalha quais peixes oferecem os maiores benefícios e quais consumir com cautela.
Por que o peixe é importante para a sua saúde
Inflamação, má circulação e deficiências nutricionais são os principais contribuintes para doenças cardíacas e declínio cognitivo. Peixes gordurosos fornecem ácidos graxos ômega-3 essenciais (DHA e EPA), que combatem diretamente esses problemas, reduzindo a inflamação, melhorando o fluxo sanguíneo e nutrindo as células cerebrais. Escolher o peixe certo é crucial, pois algumas espécies acumulam mercúrio em níveis perigosos.
Os 6 melhores peixes para uma saúde ideal
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Salmão (especialmente selvagem do Alasca) :
O salmão selvagem do Alasca – variedades Sockeye e Coho sendo os principais exemplos – é frequentemente citado por nutricionistas por seu excepcional conteúdo de ômega-3. Essas gorduras reduzem os triglicerídeos, melhoram o colesterol e protegem contra o estresse oxidativo. Além do ômega-3, o salmão é uma forte fonte de proteína, potássio, B12, selênio e o antioxidante astaxantina, que apoia a saúde do cérebro e pode retardar o declínio cognitivo. -
Sardinhas :
Apesar do seu pequeno tamanho, as sardinhas são fontes de nutrientes. Eles estão na parte inferior da cadeia alimentar, o que significa que acumulam um mínimo de mercúrio e são repletos de EPA, DHA, vitamina D, B12, cálcio e selênio. Estudos sugerem que o consumo regular de sardinha pode reduzir a dependência de suplementos caros de ômega-3. O teor de cálcio também auxilia na regulação saudável da pressão arterial. -
Truta arco-íris :
Este peixe de água doce é uma opção de sabor suave e baixo teor de mercúrio, rica em ômega-3 e vitamina D. A vitamina D é crítica para o funcionamento das células cerebrais, a memória e a regulação do humor. Algumas pesquisas relacionam a alta ingestão de vitamina D à melhoria da função cognitiva e à redução do risco de demência. A truta arco-íris cultivada nos EUA é considerada sustentável pelo Marine Stewardship Council (MSC). -
Arenque :
Semelhante à sardinha, o arenque fornece uma dose concentrada de ômega-3, vitamina D e B12. Esses nutrientes reduzem a pressão arterial, reduzem a inflamação e apoiam o ritmo cardíaco. Uma única porção de 3 onças fornece mais de 400% de suas necessidades diárias de B12, essencial para a função nervosa e produção de neurotransmissores (serotonina e dopamina). Opte pelo arenque do Pacífico do Canadá ou pelo arenque do Lago Superior para opções sustentáveis. -
Anchovas :
Esses peixes pequenos e saborosos são repletos de ômega-3, cálcio e ferro. O cálcio apoia a saúde do coração, enquanto o ferro é vital para o transporte de oxigênio e a síntese de neurotransmissores. Eles têm baixo teor de mercúrio e podem ser facilmente incorporados em saladas ou molhos. Escolha anchovas do Chile, Marrocos ou Peru para fornecimento sustentável. -
Caráter Ártico :
O carvão do Ártico oferece um perfil nutricional comparável ao do salmão e da truta, mas com menor impacto ambiental. É considerado altamente sustentável pelo MSC, especialmente quando proveniente de fazendas islandesas. O sabor é mais suave que o do salmão, tornando-o acessível para quem não gosta de sabores fortes de peixe.
Peixe para Limitar ou Evitar: Risco de Mercúrio
O mercúrio é uma neurotoxina que se acumula em peixes predadores. Níveis elevados de mercúrio estão associados ao aumento da pressão arterial, ataques cardíacos e problemas neurológicos. O FDA aconselha limitar o consumo de:
- Cavala
- Marlim
- Áspero laranja
- Tubarão
- Tilefish (Golfo do México)
*Espadar - Atum patudo
Para espécies com baixo teor de mercúrio, os benefícios do ômega-3 superam os riscos.
Concluindo, priorizar peixes ricos em ômega-3 e com baixo teor de mercúrio é um passo poderoso para proteger o coração e o cérebro. Fazer escolhas informadas sobre o consumo de frutos do mar pode melhorar significativamente os resultados de saúde a longo prazo.
