A vitamina B12 é um nutriente essencial vital para produção de DNA, formação de glóbulos vermelhos, função imunológica e funcionamento saudável dos nervos. Embora a ingestão diária recomendada seja de 2,4 microgramas (mcg) para adultos, muitas pessoas não obtêm o suficiente apenas com dieta. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que seguem dietas baseadas em vegetais. Aqui está uma análise dos 18 alimentos mais ricos nesta vitamina crucial, juntamente com dicas de preparação e por que a B12 é importante.
Por que a deficiência de B12 é importante
A B12 não é produzida pelo corpo, por isso dependemos da ingestão alimentar. A deficiência pode causar fadiga, problemas neurológicos e até danos irreversíveis aos nervos. O risco aumenta com a idade, certas condições médicas e estilos de vida veganos/vegetarianos, já que a B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal.
Principais alimentos ricos em B12
- Ameijoas (84,1 mcg / 3oz): Esses mariscos fornecem surpreendentes 3.504% de suas necessidades diárias de B12. Desfrute-os cozidos no vapor, cozidos ou em sopas.
- Alga marinha de camada roxa (30-60 mcg / 100g): Embalada com iodo e B12, esta alga marinha adiciona sabor umami a massas ou lanches.
- Ostras (24,5 mcg/3 onças): Além do B12, as ostras são uma fonte de zinco, aumentando a imunidade e a cicatrização de feridas. Sirva gelado como aperitivo.
- Levedura Nutricional (24 mcg / 3 colheres de sopa): Um alimento básico vegano, este tempero de queijo fornece proteínas e outras vitaminas B. Polvilhe sobre pipoca ou macarrão.
- Mexilhões (20,4 mcg / 3oz): Semelhante às amêijoas, os mexilhões oferecem proteínas, potássio e ômega-3. Prepare-os da mesma maneira: cozinhe no vapor ou ferva até que as cascas se abram.
- Caranguejo (7,6 mcg): Rico em vitaminas A, B e C, o caranguejo também fornece uma boa dose de zinco. Use-o em bolos, sopas ou saladas.
- Sardinhas (7,6 mcg/3 onças): Esses peixes pequenos são carregados com cálcio, vitamina D e ômega-3. Combine-os com espaguete para uma refeição saborosa.
- Truta (5,4 mcg): Peixes gordurosos como a truta são excelentes fontes de vitamina D e ômega-3, promovendo a saúde do cérebro e reduzindo a inflamação.
- Salmão (3,8 mcg/3oz): Uma escolha repleta de proteínas com ômega-3 saudáveis para o coração. Asse ou grelhe em vez de fritar para obter o máximo de benefícios.
- Atum (1,8 mcg / 3oz): O atum enlatado oferece vitamina D e ômega-3, mas escolha atum light em água para opções mais saudáveis.
- Haddock (1,8 mcg / 3oz): Uma fonte de proteína magra com textura escamosa. Asse com limão e ervas para uma refeição simples, mas deliciosa.
- Carne bovina (1,6 mcg / 3oz): Cortes magros fornecem zinco, proteína e riboflavina, o que pode aliviar os sintomas da TPM.
- Leite (1,5 mcg / 1 xícara): Uma fonte conveniente de cálcio, vitamina D e potássio. Misture-o em smoothies para adicionar nutrição.
- Iogurte Grego (1 mcg / 7oz): Repleto de cálcio, probióticos e proteínas, opte por variedades sem ou com baixo teor de gordura.
- Cereais matinais fortificados (0,6 mcg / porção): Uma opção útil para veganos e vegetarianos, mas escolha cereais integrais para obter fibras.
- Ovos (0,6 mcg/ovo grande): Uma fonte versátil de proteína e vitamina D. Desfrute-os cozidos, mexidos ou em omeletes.
- Peito de Frango (0,4 mcg / 1 xícara): Proteína magra com menos gordura saturada que a carne vermelha. Grelhe, asse ou leve ao forno para uma refeição saudável.
- Peru (0,3 mcg/3oz): Uma porção fornece quase metade da ingestão recomendada de selênio, aumentando a função imunológica.
Suplementos e Dietas Especiais
Os suplementos de vitamina B12 estão disponíveis em fórmulas de complexo B, multivitaminas ou doses independentes. Consulte um médico antes de tomar suplementos, pois eles podem interagir com medicamentos. Vegetarianos e veganos devem priorizar alimentos fortificados ou considerar suplementos para evitar deficiências.
Concluindo, garantir a ingestão adequada de vitamina B12 é crucial para a saúde geral. Ao incluir esses alimentos em sua dieta ou considerar a suplementação, você pode manter a função neurológica, os níveis de energia e a força imunológica ideais.
