Cochilar está na moda. Não é mais apenas uma indulgência preguiçosa à tarde. Os gigantes da tecnologia do Vale do Silício e outras indústrias obcecadas pela produtividade aderiram à ideia. Eles querem que seus funcionários sejam criativos, perspicazes e rápidos. A pesquisa sugere que um breve sono à tarde pode refrescar o corpo e recarregar a mente da mesma forma que o sono noturno.
Sara Mednick, professora associada de psicologia na Universidade da Califórnia, Irvine, passou mais de 15 anos estudando isso. Seu livro, Tire uma soneca! Change Your Life, detalha as vantagens cognitivas e físicas. Estamos falando de percepção visual melhorada. Melhor criatividade.
Mas aqui está o problema. Cochilar não é para todos. Ou todos os negócios. Então, como você realmente faz isso certo? Qual é a duração e horário ideal do cochilo para produtividade no trabalho? Vejamos a neurociência por trás da melhor sesta do dia de trabalho.
Quando e por quanto tempo você deve tirar uma soneca?
O tempo é importante. Bastante.
Se o seu chefe realmente se preocupa com a ciência do sono, você precisa escolher a janela certa. Mednick aponta para uma regra prática específica: seis a oito horas depois de acordar. Para a maioria das pessoas que trabalham das 9h às 17h, isso ocorre entre 13h e 17h. e 15h.
E quanto ao comprimento? A National Sleep Foundation geralmente recomenda 20 a 30 minutos. Por que? Porque ir mais longe muitas vezes leva à “inércia do sono”. Aquela sensação grogue de zumbi quando você acorda.
Mas os dados de Mednick sugerem que há mais nuances. Cochilos mais longos podem desbloquear diferentes partes do ciclo do sono. Diferentes estágios suportam diferentes habilidades.
Qual duração da soneca aumenta a criatividade?
Nem todos os cochilos são criados iguais. Seu cérebro processa experiências de maneira diferente dependendo de quanto tempo você fica fora.
Em um estudo de 2002, Mednick comparou pessoas que cochilavam por 30 minutos com aquelas que cochilavam por 60 minutos. O grupo de 60 minutos superou significativamente os demais nos testes de percepção visual. Os que não dormiam nem chegaram perto.
Mas existe uma duração de cochilo perfeita para a resolução criativa de problemas? Mednick pensa assim. Ela aponta para a marca dos 90 minutos.
Um cochilo de 90 minutos permite percorrer todos os estágios do sono, incluindo o REM. O sono REM é aquele estado de sonho profundo. Um estudo de 2009 mostrou que o sono REM leva a melhorias significativas na resolução criativa de problemas em comparação com cochilos não REM.
“Com um cochilo de 90 minutos, você passa por todos os estágios do sono e isso é o melhor que existe.”
Realisticamente? Seu chefe provavelmente não deixará você dormir por uma hora e meia. Mednick diz que até uma soneca revigorante de cinco minutos funciona. Isso redefine o cérebro. Aumenta o estado de alerta.
Como criar o ambiente de soneca certo
Nancy Rothstein, conhecida como A Embaixadora do Sono, vê isso de forma diferente. Ela presta consultoria para empresas sobre hábitos de sono. Ela chama isso de ROI do sono.
Rothstein é claro: cochilos não resolvem a privação crônica de sono. As empresas que compram cápsulas de sono de alta tecnologia sem ensinar os funcionários a dormir estão prestando um péssimo serviço.
Mas se você vai tirar uma soneca, precisa respeitar o tempo.
- Defina seu telefone para silencioso.
- Encontre um espaço fresco, escuro e silencioso.
- Se você trabalha em casa, não tire uma soneca na cama. Você deseja manter sua cama associada ao sono noturno.
Existe um limite rígido de tempo. Rothstein alerta contra cochilos depois das 16h. Se você tem insônia ou dificuldade para adormecer à noite, tirar uma soneca à tarde é uma má ideia.
“Seria melhor você sentar, concentrar-se na respiração e fazer uma pausa de 10 minutos para meditação.”
Por que cochilos para café são uma má ideia
Você já ouviu falar do “cochilo do café”. É um hack popular. Beba café. Cochile por 20 minutos. Acorde enquanto a cafeína faz efeito. Duplique os benefícios.
Mednick desaconselha isso. Principalmente à tarde.
A cafeína permanece no seu sistema por quatro a seis horas. Claro, isso pode fazer você se sentir alerta ao acordar. Mas provavelmente prejudicará seu sono à noite.
Não confie na cafeína. Deixe o cochilo fazer o trabalho.
Você é um Napper Natural?
Algumas pessoas acordam de uma soneca sentindo-se péssimas. Grogue. Desorientado.
Mednick tem dados que sugerem que cerca de metade de todas as pessoas não dormem naturalmente. Parece haver uma predisposição genética. Alguns cérebros se recuperam bem de uma mudança no sono ao meio-dia. Outros não.
Esses que não dormem nem sempre obtêm os benefícios da memória. Eles simplesmente se sentem péssimos.
Ainda não entendemos completamente o porquê. Pode se resumir aos cronótipos. Algumas pessoas são monofásicas. Eles precisam de um longo período de sono. Outros são bifásicos. Eles precisam de duas sessões de sono em um ciclo de 24 horas.
Se você for o último, o cochilo é para você. Se você for o primeiro, isso pode estar lutando contra sua biologia.
Por que os intervalos no meio da semana podem realmente aumentar sua produção de quinta-feira
Mednick expande a definição de descanso além da soneca tradicional. Se dormir deixa você tonto, tire uma soneca. Faça uma caminhada de vinte minutos. Ouvir música. Tocar violão. Enfrente as tarefas com seus filhos. O objetivo é simples. Desligue seu cérebro do modo de trabalho. Atualize-o mentalmente. Atualize-o fisicamente.
A chave é o desapego. Você precisa se afastar da tarefa em questão.
O caso das tardes de quarta-feira de folga
Mednick argumenta que todos nós nos beneficiaríamos com uma redefinição no meio da semana. Não apenas uma soneca. Uma tarde inteira de folga. Os alunos franceses costumavam ter folga às quartas-feiras. Era uma tradição em pequenas cidades do sul dos Estados Unidos há gerações. Essa prática está desaparecendo agora. Mas considere a compensação. Uma recarga na quarta-feira pode tornar a sua quinta-feira significativamente mais produtiva. Você trabalha menos. Você descansa melhor. A qualidade da saída melhora.
Não se trata de preguiça. É uma questão de ritmo.
