Trening siłowy dla kobiet ewoluuje, a funkcjonalność i ton są obecnie preferowane w stosunku do przestarzałych standardów dotyczących ciała. Aby pomóc Ci odnaleźć się w tych zmianach, przedstawiamy rozkład syntezy białek mięśniowych (MPS) oraz sposoby jej optymalizacji w każdym wieku, w oparciu o zalecenia dr Jamiego Seamana, specjalisty-położnika/ginekologa i eksperta ds. fitnessu.
Jak przyrost masy mięśniowej zmienia się wraz z wiekiem
MPS, proces, w którym organizm naprawia i buduje tkankę mięśniową, w naturalny sposób spada wraz z wiekiem. Proces ten przyspiesza po 30 roku życia i staje się bardziej wyraźny w okresie menopauzy z powodu utraty estrogenów. Nie jest to jednak nieuniknione: styl życia odgrywa decydującą rolę. Zła dieta (niska zawartość białka), brak aktywności fizycznej (brak treningu siłowego) i nadmierne spożycie alkoholu przyczyniają się do sarkopenii, czyli związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej.
Optymalizacja syntezy białek mięśniowych
Aby przeciwdziałać spadkowi związanemu z wiekiem, należy skupić się na następujących kluczowych elementach:
- Wysokie spożycie białka: Staraj się spożywać co najmniej 30 gramów białka na posiłek, w tym 2,5 grama leucyny, aminokwasu niezbędnego dla BPS.
- Ogranicz spożycie alkoholu: Alkohol zakłóca regenerację mięśni i ogólny stan zdrowia.
- Sen priorytetowy: Odpowiedni odpoczynek jest niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni.
- Regularny trening siłowy: Trening siłowy stymuluje MPS i zapobiega utracie tkanki mięśniowej.
Częstotliwość treningu siłowego
Niezależnie od tego, czy utrzymujesz, czy budujesz masę mięśniową, staraj się wykonywać co najmniej 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo. Progresywne przeciążenia – stopniowe zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń – to klucz do ciągłego postępu.
Cykl menstruacyjny i siła
Siła nie zmienia się w zależności od cyklu miesiączkowego, ale możesz skorzystać ze zmian hormonalnych. Faza folikularna (pierwsze dwa tygodnie) jest optymalna do podnoszenia większych ciężarów ze względu na wyższy poziom estrogenów. Po owulacji, gdy poziom progesteronu wzrośnie, zmniejsz intensywność, aby uniknąć przetrenowania.
Okres okołomenopauzalny i menopauza: szczególne uwagi
W okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym najważniejsza jest konsekwencja. Proszę zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- Zatrudnij trenera: Właściwa technika ma kluczowe znaczenie, aby uniknąć kontuzji, które mogą Cię cofnąć.
- Aktywna regeneracja: Zapewnij 24–48 godzin odpoczynku pomiędzy sesjami treningu siłowego.
- Optymalizacja hormonalna: Skonsultuj się ze swoim lekarzem w sprawie potencjalnej terapii hormonalnej wspierającej zdrowie mięśni.
- Wyeliminuj alkohol: Zmniejszona tolerancja na alkohol oznacza, że ma on większy wpływ na powrót do zdrowia.
- Społeczność: Otaczaj się wspierającymi, silnymi kobietami, aby zwiększyć motywację i odpowiedzialność.
Podsumowując: Budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest możliwe w każdym wieku. Priorytetowo traktując spożycie białka, trening siłowy, sen i świadomość hormonalną, kobiety mogą zapobiegać związanemu z wiekiem zanikowi mięśni i rozwijać się.
