Wraz z wiekiem utrzymanie siły i mobilności staje się coraz ważniejsze. Choć budowanie masy mięśniowej może nie być Twoim głównym celem po 50. roku życia, sprawność funkcjonalna jest kluczem do aktywnego stylu życia. Oznacza to skupienie się na ćwiczeniach, które pomogą Ci w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak zabawa z wnukami lub pielęgnacja ogrodu.
Silne mięśnie górnej części ciała są niezbędne dla prawidłowej postawy i równowagi, a oba te czynniki naturalnie zanikają wraz z wiekiem. Pomagają również zapobiegać kontuzjom, zwłaszcza upadkom, które są poważnym problemem dla osób starszych.
W artykule przedstawiono ukierunkowany 20-minutowy trening górnej części ciała, mający na celu poprawę siły i stabilności w kluczowych obszarach: barkach, plecach, klatce piersiowej i ramionach.
Plan treningu dostosowany do Ciebie
Program ten składa się z sześciu ćwiczeń wykonywanych w układzie obwodowym, co oznacza, że możesz przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego bez większego odpoczynku pomiędzy nimi. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała wykonują tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo, początkowo starając się uzyskać 8-10 i stopniowo zwiększając do 12-15. Ćwiczenia z hantlami działają na jedną stronę na raz, z 12-15 powtórzeniami na każdą stronę w serii.
Po ukończeniu jednego obwodu zrób krótką przerwę trwającą od 45 do 60 sekund. Zacznij od dwóch obwodów i przejdź do trzech lub czterech w ciągu 20 minut, w miarę wzrostu siły.
Ćwiczenia: rozwijanie siły od wewnątrz
1. Ucisk łopatki: To ćwiczenie koncentruje się na często zaniedbywanych mięśniach stabilizujących kręgosłup lędźwiowy – kluczowych dla mobilności i stabilności w każdym wieku, ale szczególnie po 50. roku życia.
- Przyjmij poczwórną pozycję z rękami pod ramionami i biodrami nad kolanami.
*Napnij mięśnie tułowia i trzymaj ramiona prosto. Ściśnij łopatki, ściskając je, jednocześnie lekko opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. - Wróć do pozycji wyjściowej, rozchylając łopatki i lekko unosząc górną część pleców.
2. Deska na ramię: To ćwiczenie jednocześnie angażuje mięśnie brzucha i ramion, poprawiając stabilność.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski z rękami pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Mocno dociśnij dłonie do podłogi i napnij pośladki.
- Podnieś jedną rękę z podłogi i dotknij przeciwległego ramienia. Wróć do pozycji deski, podnieś drugą rękę i dotknij przeciwległego ramienia. Dotykajcie się na przemian przez 45-60 sekund.
3. Naprzemienne unoszenia hantli: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe, wymagając kontrolowanych ruchów i angażując mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, golenie równolegle do podłogi i trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj ręce prosto nad głową, tworząc linię prostą od nadgarstków, przez łokcie, aż do ramion.
- Stopniowo opuść jedno ramię na bok, utrzymując drugie ramię stabilnie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką. Naprzemiennie wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
4. Wiersz na jednym ramieniu: To ćwiczenie skupia się na mięśniach pleców i stabilizacji tułowia.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w jednej ręce. Zegnij się w talii, utrzymując prosty kręgosłup i napinając mięśnie brzucha, pochylając się lekko do przodu.
- Trzymając drugą rękę przy boku, podciągnij ciężarek w stronę żeber, ściskając łopatkę. Obniż ciężar. Powtórz 12-15 razy przed zmianą stron.
5. Uginanie i wyciskanie na jednej ręce: To ćwiczenie łączy w sobie dwa ruchy – uginanie bicepsa lewą ręką i wyciskanie nad głową prawą – wymagające koordynacji i aktywacji mięśni brzucha.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Zacznij od lewego ramienia wiszącego wzdłuż ciała i prawego ramienia przed sobą na poziomie barków (pozycja podparcia z przodu).
- Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś ciężar w kierunku lewego ramienia, jednocześnie wyciągając prawe ramię prosto nad głowę. Opuść oba ciężary do pozycji wyjściowej i zmień strony, wykonując 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
6. Podciąganie wspomagane: Opcjonalnie w celu dalszego wzmocnienia górnej części ciała.
Wiele klubów fitness ma w swojej ofercie maszyny do podciągania, dzięki którym to trudne ćwiczenie staje się dostępne. Jeśli jest dostępny, jest to świetny dodatek do programu.
Pozostań silny i aktywny przez wiele lat
Nadanie priorytetu treningowi siły funkcjonalnej wraz z wiekiem pomaga nam zachować niezależność, cieszyć się ulubionymi zajęciami i żyć pełnią życia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
