Brukselka jest dobrze znana ze swojej zawartości witaminy C, ale wiele innych produktów spożywczych zawiera nawet więcej tego ważnego składnika odżywczego. Zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy C ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji kolagenu i ochrony komórek – zwłaszcza, że organizm nie magazynuje jej efektywnie. Oto zestawienie czterech najważniejszych konkurentów wraz z wyjaśnieniem, dlaczego witamina C jest ważna i jak łatwo włączyć ją do swojej diety.
Czerwona papryka: potężne źródło witaminy C
Czerwona papryka zawiera około 140 miligramów (mg) witaminy C na 100 gramów – prawie dwukrotnie więcej niż znajduje się w brukselce. To sprawia, że jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych dostępnych źródeł pożywienia. Oprócz wzmacniania odporności witamina C zawarta w papryce wspiera zdrowie skóry, a zawarte w niej karotenoidy działają jako silne przeciwutleniacze.
Kluczem jest wszechstronność: Można go spożywać na surowo z hummusem, pokrojonym w sałatki, zapiekanym jako dodatek lub dodanym do frytek i fajitas. Jego naturalna słodycz sprawia, że jest łatwym dodatkiem do każdego posiłku.
Gujawa: tropikalny mistrz witaminy C
Gujawa ma imponującą zawartość 228 mg witaminy C na 100 gramów. Ten tropikalny owoc jest nie tylko bogaty w witaminę C, ale także zawiera błonnik, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości.
Jak się nim cieszyć: Jedz świeżą guawę, miksuj ją w koktajlach lub używaj w salsach i sosach, aby uzyskać niepowtarzalny słodko-kwaśny smak, który uzupełnia pikantne dania.
Brokuły: znane, ale skuteczne źródło
Brokuły konkurują z brukselką pod względem zawartości witaminy C, oferując 90 mg na 100 gramów surowego. Chociaż gotowanie może obniżyć poziom witaminy C, lekkie gotowanie na parze lub pieczenie zachowuje większość jej wartości odżywczych.
Oprócz witaminy C: Brokuły zawierają także przeciwutleniacze i błonnik, dzięki czemu są pożywnym dodatkiem do posiłków. Świetnie nadaje się do dań smażonych, pieczonych warzyw mieszanych i sałatek.
Jarmuż: Liściasty zielony puls
Jarmuż zawiera 93 mg witaminy C na 100 gramów surowego mięsa, czyli więcej niż brukselka. Dostarcza także witaminy K i korzystnych związków roślinnych, które wspierają zdrowie serca i kości.
Przygotowanie ma znaczenie: Masowanie surowego jarmużu zmiękcza go do sałatek, a rzucanie lub lekkie pieczenie sprawia, że jest jeszcze smaczniejszy. Połączenie surowego i gotowanego jarmużu maksymalizuje korzyści odżywcze.
Dlaczego witamina C jest niezbędna
Witamina C nie tylko zapobiega przeziębieniom. Jest niezbędny do syntezy kolagenu (ważnego dla skóry i stawów), wzmacniania układu odpornościowego i neutralizowania wolnych rodników powodujących uszkodzenia komórek. Ponieważ organizm nie przechowuje go dobrze, kluczowe znaczenie ma konsekwentne spożywanie.
Kto jest narażony na ryzyko niedoborów? Na większe ryzyko narażeni są palacze, osoby mające problemy z wchłanianiem składników odżywczych oraz osoby stosujące ograniczoną różnorodność diety.
Nadanie priorytetu szerokiej gamie owoców i warzyw gwarantuje zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę C przy jednoczesnym czerpaniu korzyści z szerszej gamy składników odżywczych.
Inne godne uwagi źródła to: Pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, pomidory, melon, kapusta i kalafior.
Ostatecznie, chociaż brukselka jest dobrym wyborem, rozszerzenie diety poza nią jest najskuteczniejszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy C i ogólnego stanu zdrowia.
