Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jednak wiele osób nie może osiągnąć dziennego celu dotyczącego białka bez poczucia przytłoczenia. Ten przewodnik oferuje proste i bezstresowe podejście do zwiększania spożycia białka – takie, które naprawdę może Ci się spodobać.
Określ swoje zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności i celów. Szybkim sposobem obliczenia tego jest pomnożenie swojej masy ciała (w funtach) przez 0,77 do 1. Na przykład osoba ważąca 65 funtów powinna spożywać od 111 do 145 gramów białka dziennie. Ten zakres zapewnia elastyczność; Dokładne codzienne księgowanie nie jest konieczne.
Poznaj wielkość swoich porcji
Sprawdź zawartość białka w popularnych produktach spożywczych. Oto zestawienie:
- 113 gramów piersi z kurczaka: 35 gramów
- 113 gramów chudej mielonej wołowiny (90%): 30 gramów
- 1 szklanka jogurtu greckiego: 24 gramy
- 1 szklanka twarogu: 24 gramy
- 2 jajka: 12 gramów
- 180 gramów tofu: 33 gramy
Najpierw zmierzenie porcji pomoże wizualnie oszacować rozmiary. Zachowaj prostotę; chodzi o podnoszenie świadomości, a nie o obsesyjne liczenie.
Stopniowo zwiększaj porcję białka
Jeśli Twoje obecne posiłki nie zapewniają docelowej ilości białka, po prostu zwiększ ilość spożywanych już pokarmów bogatych w białko. Zamień 85 g piersi kurczaka na 170 g piersi kurczaka lub podwój porcję jogurtu z połowy filiżanki do całej filiżanki.
Dokonuj mądrzejszych substytutów produktów
Małe zamienniki mogą znacznie zwiększyć spożycie. Rozważ następujące alternatywy:
- Quinoa lub bulgur zamiast białego ryżu
- Makaron z soczewicą zamiast makaronu pszennego
- Jogurt grecki zamiast śmietany
- Rosół kostny zamiast bulionu warzywnego
- Kolagen zamiast kremu
Rozważ suplementację białkiem
Białko w proszku jest opcjonalne, ale jest skutecznym sposobem na zwiększenie jego spożycia. Białko serwatkowe pochodzące z mleka zostało dobrze zbadane i zawiera wysokie stężenie niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny. Izolat białka serwatkowego, zawierający 90-95% białka i niską zawartość laktozy, jest dobrym wyborem dla osób z wrażliwością.
Priorytet jakości białka
Białka zwierzęce na ogół oferują pełniejszy profil aminokwasów i są łatwiejsze do strawienia niż źródła roślinne. Chociaż diety wegetariańskie mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko, w tym niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego mogą być bardziej skuteczne.
Zapewnienie wystarczającej ilości białka nie musi być trudne. Dokonując niewielkich zmian w porcjach, wyborze jedzenia i być może dodając suplement, możesz łatwo osiągnąć dzienny cel białka i poprawić swoje zdrowie bez niepotrzebnego stresu.
