Ćwiczenia są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ale wizyta na siłowni może mieć duży wpływ na jakość snu. Niedawny przegląd 15 badań z udziałem 194 zdrowych dorosłych, opublikowany w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, rzuca światło na ten związek. Naukowcy z Uniwersytetu Concordia odkryli, że ćwiczenia zbyt blisko łóżka zakłócają sen, podczas gdy ćwiczenia wieczorem mogą faktycznie poprawić ten stan.
Zasada dwóch godzin
Badania potwierdzają, że ćwiczenia o wysokiej intensywności w ciągu dwóch godzin przed snem prowadzą do wydłużonej latencji snu (trudności z zasypianiem) i skrócenia czasu snu. Reakcja fizjologiczna – zwiększone tętno i temperatura ciała – utrudnia relaks. Dlatego intensywna aktywność tuż przed snem może sprawić, że będziesz się wiercić i przewracać w łóżku.
Jednak badanie ujawnia również nieoczekiwaną korzyść: Ćwiczenia od dwóch do czterech godzin przed snem mogą zapewnić lepszy sen. Uczestnicy tych badań doświadczyli szybszego zasypiania i wydłużenia całkowitego czasu snu. Jest jednak pewien haczyk: spędzali mniej czasu w fazie REM, która wiąże się ze snami.
Kto odnosi największe korzyści?
Idealny moment nie jest uniwersalny. Osoby prowadzące siedzący tryb życia wydają się odnosić największe korzyści z wieczornych ćwiczeń, ponieważ aktywność fizyczna może pomóc w regulacji ich cykli snu. Dodatkowo nocne marki mogą uznać wieczorne ćwiczenia za bardziej korzystne niż skowronki. Najlepszym ćwiczeniem na sen w tych badaniach była jazda na rowerze.
Dlaczego to działa (i nie działa)
Korzystne skutki wieczornych ćwiczeń wynikają prawdopodobnie ze zmęczenia i wydzielania endorfin, które mogą sprzyjać relaksowi. Organizm potrzebuje jednak czasu na regenerację. Pamiętaj o co najmniej dwóch godzinach odpoczynku, który jest niezbędny, aby obniżyć tętno i temperaturę ciała przed próbą zaśnięcia.
Główny wniosek
Czas ma znaczenie. Chociaż ćwiczenia o każdej porze dnia zapewniają zdrowie, nadanie priorytetu ćwiczeniom na dwie do czterech godzin przed snem wydaje się optymalne dla wielu osób podczas snu. Jeśli zmagasz się z bezsennością, rozważ dostosowanie harmonogramu ćwiczeń lub wybranie łatwiejszego programu bliżej snu.
