Współczesna dieta jest bogata w dodatek cukru, ale nie wszystkie słodziki są sobie równe. Chociaż umiar jest kluczowy w przypadku wszystkich dodanych cukrów, niektóre naturalne alternatywy oferują mniejsze korzyści odżywcze w porównaniu z rafinowanym cukrem stołowym. W tym przeglądzie sklasyfikowano siedem opcji w oparciu o przetwarzanie, zawartość składników odżywczych i wpływ na poziom cukru we krwi.
Główny problem: cukier naturalny czy dodany
Zanim przejdziesz do rankingów, ważne jest, aby zrozumieć różnicę. Naturalne cukry znajdują się w całej żywności, takiej jak owoce i warzywa, w połączeniu z błonnikiem, witaminami i przeciwutleniaczami. Spowalnia to wchłanianie i łagodzi negatywne skutki spożycia cukru. Dodane cukry natomiast dodawane są podczas przetwarzania lub gotowania. Nawet „zdrowe” słodziki, takie jak miód, po zmieszaniu z napojami lub wypiekami stają się cukrami dodanymi.
American Heart Association zaleca ograniczenie dodanych cukrów do mniej niż 6% dziennego spożycia kalorii (około 30 gramów na dietę 2000 kalorii). Dotyczy to nawet poniższych opcji.
Ranking: najmniej przetworzone do najbardziej przetworzone
- Agawa
Syrop z agawy wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym (GI) wynoszącym od 10 do 27, co oznacza, że podnosi poziom cukru we krwi mniej drastycznie niż wiele innych alternatyw. Zawiera prebiotyczne agawiny, które wspomagają zdrowie jelit, oraz saponiny o potencjalnym działaniu przeciwzapalnym. Jednak wysoka zawartość fruktozy (około 80%) może obciążać wątrobę, jeśli jest spożywana w nadmiarze. Wiele dostępnych na rynku produktów z agawy jest mocno przetworzonych, co niweczy niektóre z tych korzyści.
- Surowy miód
Klasyczny naturalny słodzik, surowy miód zatrzymuje śladowe ilości minerałów (wapń, potas, magnez) i przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie serca. Jego IG wynoszący 55 jest umiarkowany, co zapewnia wolniejszą reakcję poziomu cukru we krwi niż cukier stołowy. Surowy miód ma kluczowe znaczenie, ponieważ przetwarzanie pozbawia go dużej części wartości odżywczych.
- Syrop klonowy
Czysty syrop klonowy jest minimalnie przetworzony, zachowując składniki odżywcze, takie jak mangan, wapń, potas i cynk. Zawiera również quebecol, związek roślinny o właściwościach przeciwzapalnych. Syrop klonowy, którego IG wynosi 54, jest kolejną opcją o wolniejszym trawieniu.
- Daktylowy cukier
Cukier daktylowy wytwarzany z suszonych daktyli zmielonych na proszek zawiera przeciwutleniacze i niewielkie ilości błonnika, potasu, żelaza i witamin z grupy B. Niższy IG sprawia, że jest lepszy od cukrów rafinowanych, ale nadal jest skoncentrowanym źródłem cukru.
- Jaggery
Popularny w Azji Południowej jaggery to surowy sok z trzciny cukrowej lub palmy, który został ugotowany do stanu stałego. Zawiera śladowe ilości minerałów, takich jak wapń, potas, magnez i żelazo, a także przeciwutleniacze. To jedna z najmniej przetworzonych opcji.
- Cukier kokosowy
Cukier kokosowy zachowuje pewne przeciwutleniacze i śladowe ilości minerałów (żelazo, wapń, cynk) ze względu na swój mniej rafinowany stan. Jego IG wynosi 35 w porównaniu do cukru stołowego 65, ale zawartość kalorii i węglowodanów pozostaje porównywalna.
- Turbinado
Turbinado to minimalnie przetworzony cukier trzcinowy. Zachowuje część melasy, nadając jej jasnobrązowy kolor i lekki karmelowy posmak. Zawiera niewielkie ilości minerałów, takich jak wapń i potas, ale nie na tyle, aby znacząco wpływać na zdrowie. Chociaż jest lepszy od białego cukru, nadal brakuje mu znaczących korzyści odżywczych.
Wniosek: kontekst jest kluczowy
Wybór pomiędzy tymi słodzikami nie polega na znalezieniu „zdrowych” cukrów, ale raczej na zminimalizowaniu całkowitego spożycia dodanych cukrów. Jeśli to możliwe, priorytetowo traktuj całą, nieprzetworzoną żywność. Jeśli konieczne są słodziki, wybór surowego miodu, syropu klonowego lub jaggery może przynieść niewielkie korzyści w porównaniu z produktami wysoce rafinowanymi. W każdym razie najważniejszym czynnikiem pozostaje umiar.
