Codzienne spożywanie oliwy z oliwek wiąże się z poprawą wyników zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i potencjalnym wydłużeniem średniej długości życia. Chociaż niektórzy zalecają spożywanie jej w czystej postaci, badania pokazują, że włączenie oliwy z oliwek do diety w tradycyjny sposób jest równie skuteczne, a nawet może być lepsze.
Naukowe dowody na korzyści płynące ze stosowania oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek, zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Olejek zawiera także polifenole – silne przeciwutleniacze, które chronią przed uszkodzeniami komórek. Związki te przyczyniają się do szeregu kluczowych korzyści zdrowotnych:
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Oliwa z oliwek pomaga zmniejszyć miażdżycę (tworzenie się blaszek w tętnicach), główny czynnik ryzyka chorób serca.
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy: Badania pokazują, że spożywanie około 1,5 łyżki stołowej (25 gramów) dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 22%.
- Wydłużona oczekiwana długość życia: U osób spożywających więcej niż 2 łyżki stołowe (30 gramów) dziennie ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny jest o 20% niższe, przy 23% redukcji zgonów z powodu raka i 25% redukcji zgonów z powodu chorób serca.
- Zdrowie mózgu: Regularne spożywanie oliwy z oliwek może również poprawić funkcje poznawcze i spowolnić proces starzenia się.
Debata o strzałach: surowe kontra podgrzewane
Niektórzy zwolennicy sugerują picie oliwy z oliwek w „shotach” dla uzyskania maksymalnych korzyści, argumentując, że nieprzetworzony olej zatrzymuje więcej składników odżywczych. Chociaż nie ma ostatecznych badań potwierdzających skuteczność tej metody, podgrzewanie oliwy z oliwek naprawdę zmniejsza zawartość fenoli:
Podgrzanie oliwy z oliwek do temperatury 114°C redukuje zawartość fenoli o 40%, a w temperaturze 169°C o 75% w ciągu zaledwie 15 do 60 minut gotowania.
Przyjęcie zastrzyku może być również wygodnym sposobem zapewnienia odpowiedniego spożycia, podobnie jak przyjmowanie suplementu omega-3. Nie jest to jednak konieczne; Włączenie oliwy z oliwek do posiłków zapewnia te same podstawowe korzyści.
Możliwe wady i uwagi
Spożywanie oliwy z oliwek w czystej postaci ma również wady:
- Problemy trawienne: Może powodować dyskomfort, jeśli jest spożywany na pusty żołądek.
- Wysokokaloryczne: Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie jest zbilansowane w diecie.
- Brak dodatkowych korzyści: Nie udowodniono, że ta metoda jest bardziej skuteczna niż tradycyjne zastosowanie.
Praktyczne zalecenia dotyczące spożycia
Optymalne dzienne spożycie wynosi od 7 do 50 mililitrów (0,5 do 3,5 łyżek stołowych). Ponieważ tłuszcz powinien stanowić 20–35% kalorii, kluczem jest umiar. Ważne jest również zróżnicowanie źródeł tłuszczu, w tym orzechów, nasion, tłustych ryb, awokado i jajek.
Ciesz się oliwą z oliwek, dodając ją do sałatek, marynat lub smażonych warzyw. Nie trzeba pić go czysto, aby czerpać korzyści.
Podsumowując: Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety zapewnia znaczne korzyści zdrowotne, ale sposób jej spożywania jest mniej ważny niż sam nawyk. Priorytetem powinno być zrównoważone podejście i spożywanie tego zdrowego tłuszczu w ramach zdrowego stylu życia.
