Pilates to uniwersalna metoda ćwiczeń odpowiednia dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Choć jest ona powszechnie dostępna, początkujący mogą mieć pewne trudności w jej opanowaniu. Ten przewodnik zawiera niezbędne informacje dla początkujących, dotyczące odpowiedniego ubioru, zapobiegania kontuzjom i ustrukturyzowanego czterotygodniowego planu treningowego, który pomoże Ci zacząć.
Historia i zalety pilatesu
Metoda ta, opracowana na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, składa się z 50 konkretnych ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności, siły, równowagi i ogólnej sprawności. W przeciwieństwie do treningów o wysokiej intensywności, Pilates koncentruje się na kontrolowanych ruchach i zaangażowaniu rdzenia.
Dlaczego to ważne: Pilates jest skuteczny, ponieważ jednocześnie rozwija siłę mięśni i świadomość ciała. Jest często stosowany w rehabilitacji, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób po urazach lub ograniczonej sprawności ruchowej. Ze względu na niewielki wpływ na organizm, ryzyko przeciążenia jest mniejsze w porównaniu z innymi formami ćwiczeń.
Jak często powinieneś ćwiczyć pilates?
Zaleca się rozpoczęcie od jednego lub dwóch zajęć Pilates tygodniowo. Eksperci sugerują włączenie tych ćwiczeń do zrównoważonego programu ćwiczeń wraz z treningiem cardio i siłowym.
Kluczowy punkt: Spójność. Aby zauważyć zauważalną poprawę, potrzeba około sześciu do ośmiu tygodni regularnych ćwiczeń (raz do dwóch razy w tygodniu). Faza początkowa koncentruje się na uczeniu się nerwowo-mięśniowym – treningu nerwów w celu aktywowania właściwych mięśni.
Czas trwania lekcji i rodzaje zajęć
Sesja pilatesu dla początkujących powinna rozpocząć się od 20 minut i stopniowo wydłużać się w miarę zyskiwania komfortu. Dla początkujących idealnym miejscem na rozpoczęcie jest pilates na macie, a nie zajęcia na specjalistycznym sprzęcie, takim jak reformery czy wieże.
Dlaczego to ważne: Mat Pilates nie wymaga żadnego sprzętu, dzięki czemu jest dostępny. Uczy podstawowych ruchów przed dodaniem złożoności.
W co się ubrać i niezbędny sprzęt
Wygodny i elastyczny ubiór jest ważny. Odpowiednie są spodnie dresowe, szorty i oddychające topy. Unikaj luźnej odzieży, gdyż utrudnia to ocenę prawidłowej sylwetki. Aby uzyskać optymalne tarcie i zakres ruchu, lepiej jest ćwiczyć boso; w przeciwnym razie użyj skarpet antypoślizgowych.
Do ćwiczeń w domu rozważ matę, klocki do jogi i wałek mięśniowo-powięziowy.
Jak uniknąć kontuzji
Pilates został pierwotnie opracowany, aby pomóc tancerzom w regeneracji i zapobieganiu kontuzjom. Najskuteczniejszym sposobem na zachowanie bezpieczeństwa jest nadanie priorytetu właściwej technice. Zacznij od lekcji indywidualnych lub zajęć w małych grupach, podczas których instruktorzy mogą zapewnić spersonalizowane wskazówki.
Dlaczego to jest ważne: Niewłaściwa technika może prowadzić do przewlekłego bólu. Wykwalifikowany instruktor może skorygować postawę i zadbać o odpowiednią aktywację mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Rozgrzewka przed pilatesem
Pilates z natury polega na stopniowej rozgrzewce poprzez ruchy. Jednak rozciąganie dynamiczne – takie jak rotacje bioder i kręgosłupa – może jeszcze lepiej przygotować ciało.
Czterotygodniowy plan treningowy
Pilates uzupełnia zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Rozważ włączenie go do rutyny obejmującej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej i dwie sesje treningu siłowego tygodniowo.
Przykładowy plan:
- Tygodnie 1-2: Dwa zajęcia Pilates tygodniowo połączone z treningiem siłowym.
- Tygodnie 3-4: Zwiększ liczbę zajęć Pilates do trzech tygodniowo, utrzymując trening siłowy i dodając ćwiczenia cardio w strefie 2 (umiarkowanie intensywne ćwiczenia, podczas których nadal możesz prowadzić rozmowę).
Dostosuj plan do swojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij wolniej.
Podsumujmy
Pilates to skuteczny trening o niskim wpływie, poprawiający siłę, elastyczność i świadomość ciała. Rozpoczęcie powoli, nadanie priorytetu technice i włączenie jej do zrównoważonego programu ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć optymalne rezultaty. Konsultacja ze specjalistą fitness gwarantuje indywidualny program dostosowany do Twoich potrzeb.
