Wiele osób sięga po białka roślinne, aby odżywiać się zdrowiej i wspierać wegański styl życia. Jeśli jednak Twoim celem jest budowanie mięśni, ważne jest, aby zrozumieć, że te produkty mogą nie zapewniać takich samych korzyści jak białka zwierzęce. Przyjrzyjmy się, dlaczego białka roślinne czasami nie są tak dobre, jak się wydaje, i jak wpływa to na Twoje treningi.
Dlaczego leucyna jest kluczowym czynnikiem
Aminokwas ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśnileucyna. Jest to „wyzwalacz” w procesie syntezy białek mięśniowych: kiedy aktywowany jest wzór mTOR1, organizm zaczyna budować nowe komórki mięśniowe. Aby osiągnąć ten efekt, należy spożywać2,5–3 g leucyny na porcję.
Białka zwierzęce, takie jak białko serwatkowe, zawierają 8-10% leucyny, więc porcja 25 g wystarczy, aby pobudzić wzrost. Te roślinne – soja (7,8%) czy konopie (5,1%) – wymagają od dwóch do trzech razy większej porcji:do 50 gr (lub 4 miarki konopi). Nawet wegańskie mieszanki rzadko osiągają próg leucyny, co zmniejsza ich skuteczność w przypadku suchego wzrostu.
„Jeśli jesteś przyzwyczajony do białek roślinnych, nie martw się – są one dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jednak celem jest wzrost mięśni, będziesz musiał jeść więcej” – wyjaśnia ekspert w dziedzinie żywienia sportowego.
Jakość i strawność aminokwasów
Oprócz leucyny białka roślinne są często „niekompletne” – nie zawierają wystarczającej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, jak białka zwierzęce. Na przykład białko grochu nie zapewnia poziomu leucyny i innych kluczowych składników, co zmniejsza jego siłę redukującą.
PDCAAS (wskaźnik aminokwasów dostosowany do strawności) to narzędzie, które pokazuje, ile białka wykorzystuje organizm. Izolat białka sojowego jest jedynym izolatem białka roślinnego, który ma PDCAAS wynoszący 1,0 (100% strawności), podczas gdy izolat białka grochu wynosi około 0,78–0,91. Oznacza to, że aby uzyskać takie same korzyści jak białko serwatkowe, musiałbyś jeśćwięcej porcji białka roślinnego.
Na przykład w kontrolowanym badaniu serwatka zmniejszyła bolesność mięśni po wysiłku, podczas gdy białko grochu nie wykazało takich samych wyników. Wniosek: Jeśli ważna jest dla Ciebie regeneracja po wysiłku, białka roślinne mogą być mniej skuteczne.
Metale ciężkie: ukryty niuans
Kolejna kwestia: często zawierają białka roślinnemetale ciężkie, takie jak ołów. Według raportu projektu Clean Label Project spośród 53 produktów białkowych pochodzenia roślinnego (w tym organiczne) produkty białkowe zawierały ołów w 75% przypadków, przy średniejdwa razy więcej niż białka zwierzęce.
Dzieje się tak dlatego, że źródła roślinne mogą zostać skażone podczas uprawy lub przetwarzania. Białka zwierzęce, takie jak białko serwatkowe, które zostały poddane dalszemu oczyszczeniu, zawierają mniej zanieczyszczeń ze względu na brak składników roślinnych.
Konkluzja: wybór zależy od celów
Białka roślinne są doskonałym narzędziem dla tych, którzy pilnują swojej diety i cenią błonnik, kwasy omega-3 i inne składniki odżywcze. Jeśli jednak celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, preferowane mogą być białka zwierzęce, takie jak serwatka, ze względu na wyższą zawartość leucyny, lepszą strawność i mniej metali ciężkich.
„Najlepsza odżywka białkowa to taka, która działa na Ciebie. Jeśli jednak zależy Ci na rozwoju fizycznym, białko zwierzęce przyniesie rezultaty szybciej i skuteczniej” – podkreśla ekspert.
Ważne jest, aby pamiętać: nie wszystkie źródła roślinne są sobie równe. Białko sojowe ma właściwości bliższe białku zwierzęcemu, ale nawet ono wymaga większej ilości, aby osiągnąć rezultaty. Jeśli chcesz poświęcić czas na wybór najlepszego produktu, białka roślinne mogą stanowić część zdrowego stylu życia, ale nie mogą zastąpić zwierząt w określonych celach.
